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Was ist Salz?
Natrium – oft einfach als Salz bezeichnet – kommt in fast allem vor, was man isst und trinkt. Wieviel Salz solltest du pro Tag konsumieren, um gesuntheitlichen Risiken vorzubeugen?
Es ist in vielen Lebensmitteln natürlich enthalten, wird während des Herstellungsprozesses anderen zugesetzt und wird als Aromastoff zu Hause und in Restaurants verwendet.
Seit einiger Zeit wird Salz mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht, was bei chronischer Erhöhung zu Schäden an deinen Blutgefäßen und Arterien führen kann. Dies wiederum erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Herzschwäche und Nierenerkrankungen.
Daher haben mehrere Gesundheitsbehörden Richtlinien zur Begrenzung des Salzes festgelegt.
Diese Richtlinien waren jedoch umstritten, da nicht jeder von einer Salz reduzierten Ernährung profitiert.
Unser Beitrag enthält Informationen über die Bedeutung von Salz, mögliche Risiken eines Über- oder Unterkonsums und wieviel Salz du pro Tag essen solltest.
Wieviel Salz pro Tag ist für deine Gesundheit notwendig?
Trotz seiner kontinuierlichen Verleumdung ist Salz ein notwendiger Nährstoff für die Gesundheit.
Es ist einer der Elektrolyte deines Körpers, die Mineralien sind und elektrisch geladene Ionen erzeugen.
Eine wichtige Salzquelle in den meisten Diäten ist die Zugabe von Salz in Form von Natriumchlorid – sind 40% Natrium und 60% Chlorid nach Gewicht.
Da Salz in der Lebensmittelverarbeitung und -herstellung weit verbreitet ist, machen verarbeitete Lebensmittel schätzungsweise 75% des gesamten Bedarf von Salz aus.
Der größte Teil deines körpereigenen Salzes befindet sich in deinem Blut und der Flüssigkeit, die deine Zellen umgibt. Es hilft, die Balance dieser Flüssigkeiten im Gleichgewicht zu halten.
Neben der Aufrechterhaltung des normalen Flüssigkeitsgleichgewichts spielt Salz eine Schlüsselrolle für deine normale Nerven- und Muskelfunktion.
Deine Nieren regulieren den Salzspiegel deines Körpers, indem sie die Menge anpassen, die über deinen Urin ausgeschieden wird. Du verlierst auch Salz beim Schwitzen.
Salzdefizite sind unter normalen Bedingungen sehr selten – auch bei sehr Salzarmer Ernährung.
Zusammengefasst: Salz ist ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Nerven- und Muskelfunktion und hilft deinem Körper, den normalen Flüssigkeitsgleichgewicht zu bewahren.
Wieviel Salz pro Tag schont deinen hohen Blutdruck?
Es ist seit langem bekannt, dass Salz den Blutdruck anhebt – besonders wenn du erhöhte Werte hast.
Die meisten Experten glauben, dass der Zusammenhang zwischen Salz und Bluthochdruck erstmals 1904 in Frankreich festgestellt wurde.
Doch erst Ende der 40er Jahre erkannte man die Zusammenhänge, als der Wissenschaftler Walter Kempner nachwies, dass eine salzarme Reisdiät bei 500 Menschen mit erhöhten Werten den Blutdruck senken könnte.
Seitdem hat die Forschung einen starken Zusammenhang zwischen übermäßiger Salzzufuhr und hohem Blutdruck hergestellt.
Eine der größten Studien zu diesem Thema ist die Studie „Prospective Urban Rural Epidemiology“, kurz PURE genannt.
Bei der Analyse des Urin-Salzspiegels von mehr als 100.000 Menschen aus 18 Ländern auf fünf Kontinenten fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die mehr Salz konsumierten, einen deutlich höheren Blutdruck hatten als diejenigen mit niedrigerer Aufnahme.
Mit der gleichen Bevölkerungsgruppe zeigten andere Wissenschaftler, wieviel Salz Menschen, die mehr als 7 g pro Tag konsumierten, ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod hatten als Menschen, die 3-6 g pro Tag konsumierten.
Allerdings reagiert nicht jeder auf Natrium in gleicher Weise.
Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes und chronischen Nierenerkrankungen sowie ältere Erwachsene und Afroamerikaner neigen dazu, empfindlicher auf die blutdrucksteigernden Wirkungen von Salz zu reagieren.
Wenn du empfindlich auf Salz reagierst, wird eine Einschränkung der Salzaufnahme empfohlen – da du möglicherweise einem höheren Risiko für blutdruckbedingte Herzerkrankungen ausgesetzt bist.
Zusammengefasst: Salz erhöht den Blutdruck. Diese Wirkung ist in bestimmten Bevölkerungsgruppen stärker, was sie empfindlicher gegenüber Salz und anfälliger für blutdruckbedingte Herzerkrankungen macht.
Empfehlungen, wieviel Salz pro Tag deine Ernährung gesund hält
Seit Jahrzehnten fordern das Gesundheitswesen die Menschen auf, ihre Aufnahme von Salz auf die Kontrolle des Blutdrucks zu beschränken.
Es wird geschätzt, dass dein Körper pro Tag nur 186 mg Salz benötigt, um richtig zu funktionieren.
Es wäre jedoch fast unmöglich, diese kleine Menge zu sich zu nehmen, trotzdem den Energiebedarf zu decken und die empfohlene Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe zu bekommen.
Daher wird gesunden Erwachsenen empfohlen, wieviel Salz pro Tag konsumieren sollten. Nicht mehr als 1.500 mg (1,5g) wäre der Richtwert.
Gleichzeitig empfiehlt zum Beispiel ein Gesundheitsministerium, dass gesunde Erwachsene ihre tägliche Salzzufuhr auf weniger als 2.300 mg (2,3g) täglich zu beschränken – das entspricht der Menge von einem Teelöffel Salz.
Diese Grenze wurde aufgrund von Beweisen aus klinischen Studien festgelegt, dass die Aufnahme von Salz über 2.300 mg (2,3 g) pro Tag deinen Blutdruck negativ beeinflussen und dein Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann.
Aufgrund des erhöhten Salzverlusts durch Schweiß gelten diese Richtlinien nicht für hochaktive Menschen wie Leistungssportler oder Arbeiter, die Hitze ausgesetzt sind.
Andere Organisationen geben abweichende Empfehlungen.
Die WHO schlägt vor, 2.000 mg (2g) Salz pro Tag zu konsumieren, und die American Heart Association empfiehlt eine wesentlich geringere Aufnahme von 1.500 mg (1,5g) pro Tag.
Heute verbrauchen Menschen weltweit viel mehr Salz, als die Gesundheitsbehörden empfehlen – durchschnittlich etwa 3.400 mg (3,4g) täglich.
Diese Empfehlungen waren jedoch umstritten, da Menschen mit einem normalen Blutdruck nicht von einer Einschränkung der Salzzufuhr profitieren.
Tatsächlich ist der Nachweis, dass der Konsum von weniger Salz das Risiko von Herzerkrankungen bei gesunden Menschen verringert, nur eingeschränkt möglich. Es kann sogar gesundheitsschädigend sein.
Zusammengefasst: Die Gesundheitsbehörden empfehlen zwischen 1.500 mg (1,5g) und 2.300 mg (2,3g) Salz pro Tag für die Herzgesundheit – viel weniger als Menschen im Durchschnitt konsumieren.
Wieviel Salz pro Tag ist gefährlich, wenn du zu wenig zu dir nimmst
Einige Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Reduzierung deiner Salzzufuhr auf die empfohlenen Werte schädlich sein kann.
In einer Übersichtsstudie mit mehr als 133.000 Menschen mit und ohne Bluthochdruck aus 49 Ländern auf sechs Kontinenten untersuchten die Forscher, wie sich die Salzzufuhr auf das Risiko von Herzerkrankungen und frühzeitigem Tod auswirkte.
Die Studie zeigte, dass – unabhängig vom Blutdruck – Menschen, die weniger als 3.000 mg (3g) Salz pro Tag konsumierten, eher an einer Herzkrankheit erkrankten oder starben als Menschen, die 4.000-5.000 mg (4-5g) pro Tag zu sich nahmen.
Darüber hinaus hatten diejenigen, die weniger als 3.000 mg (3g) Salz pro Tag konsumierten, schlechtere Gesundheitsergebnisse als Menschen, die 7.000 mg (7g) pro Tag konsumierten.
Allerdings fanden Forscher auch heraus, dass Menschen mit Bluthochdruck, die mehr als 7g Salz pro Tag konsumierten, ein deutlich höheres Risiko für Herzerkrankungen oder Tod hatten als Menschen, die 4-5g pro Tag zu sich nahmen.
Diese und andere Ergebnisse deuten darauf hin, dass zu wenig Salz für die Gesundheit der Menschen schädlicher sein könnte als eine höhere Zufuhr.
Zusammengefasst: Sowohl bei Menschen mit hohem als auch normalem Blutdruck hat sich gezeigt, dass der Konsum von zu wenig Natrium die Gesundheit häufiger negativ beeinflusst als der übermäßige Konsum.
Solltest du deine Zufuhr von Salz einschränken?
Menschen mit Bluthochdruck, die mehr als 7 g Salz pro Tag konsumieren, sollten sicherlich weniger konsumieren.
Dasselbe kann gelten, wenn du von deinem Arzt oder Ernährungsberater aufgefordert wurdest, deine Salzzufuhr aus medizinischen Gründen einzugrenzen.
Allerdings scheint der Abbau von Salz für gesunde Menschen keinen großen Unterschied zu machen.
Obwohl die Gesundheitsbehörden weiterhin auf eine geringere Salzzufuhr drängen, kann die Reduzierung von zu viel Natrium – unter 3 g pro Tag – deine Gesundheit negativ beeinträchtigen.
Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als 3 g Salz pro Tag konsumieren, ein größeres Risiko für Herzerkrankungen und frühen Tod haben als Menschen mit einer Aufnahme von 4-5 g pro Tag.
Dies wirft Bedenken auf, ob die derzeitigen Richtlinien für Natrium – die von 1.500 mg (1,5 g) bis 2.300 mg (2,3 g) reichen – mehr Schaden als Nutzen anrichten, da eine zunehmende Anzahl von Beweisen dafür spricht, dass diese Werte zu niedrig sein könnten.
Da jedoch nur 22% der Bevölkerung aus 49 Ländern mehr als 6g Salz pro Tag konsumieren, ist die Salzmenge, die gesunde Menschen derzeit einnehmen, wahrscheinlich unbedenklich.
Zusammengefasst: Wenn du mehr als 7 g Salz pro Tag konsumierst und an Bluthochdruck leidest, ist es eine gute Idee, deine Salzaufnahme zu reduzieren. Aber wenn du gesund bist, ist die Menge an Salz, die du derzeit konsumierst, wahrscheinlich in Ordnung.
Möglichkeiten, deinen Blutdruck zu kontrollieren
Die von den Gesundheitsbehörden empfohlenen niedrigen Salz Werte zu erreichen, kann nicht einfach sein und ist möglicherweise nicht das Beste für deine Gesundheit.
Es gibt effektivere und praktischere Möglichkeiten, deinen Blutdruck zu kontrollieren und deine Gesundheit zu verbessern. Dabei musst du dich nicht nur darauf konzentrieren, wie viel Salz du verbrauchst.
Sport treiben
Bewegung ist mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden – einschließlich eines niedrigeren Blutdrucks.
Eine Kombination aus Aerobic- und Widerstandstraining ist ideal, aber schon das Walking kann dir helfen, deine Werte zu senken.
Wenn du es nicht in ein Fitnessstudio schaffst, versuche mindestens 30 Minuten pro Tag zu Fuß zu gehen. Wenn es dir zu lang ist, unterteile Sie sie in 3 x 10 Minuten Einheiten.
Iss mehr Obst und Gemüse
Die meisten Menschen essen nicht genug Obst und Gemüse.
Diese Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe – wie Kalium und Magnesium -, die den Blutdruck senken können.
Gemüse wie Salat, Rote Beete, Spinat und Rucola sind ebenfalls gute Nitratquellen, die deine Stickoxidproduktion erhöhen.
Stickoxid entspannt deine Blutgefäße und Arterien, wodurch sie sich ausdehnen und den Blutfluss erhöhen – letztendlich senkt es deinen Blutdruck.
Weniger Kalorien essen
Salzkonsum ist mit Kalorienzufuhr verbunden – je mehr Kalorien du isst, desto mehr Natrium nimmst du auf.
Da die meisten Menschen mehr Kalorien konsumieren, als sie jeden Tag benötigen, ist das einfache Reduzieren von Kalorien der einfachste Weg, um die Salzaufnahme ohne große Überlegungen zu reduzieren.
Weniger Kalorien zu essen kann auch deine Gewichtsabnahme fördern, was auch deinen Blutdruck senken könnte.
Alkoholkonsum einschränken
Abgesehen von mehreren anderen gesundheitlichen Folgen ist der Konsum von Alkohol mit einem erhöhten Blutdruck verbunden.
Frauen und Männer sollten ihren Alkoholkonsum auf ein oder zwei Getränke/Tag beschränken. Wenn du diese Empfehlungen überschreitest, solltest du vielleicht etwas kürzer treten.
Ein Getränk mit Alkohol ist in etwa so miteinander zu vergleichen:
- 55 ml normales Bier
- 237-266 ml Malzlikör
- 148 ml Wein.
- 44 ml destillierte Spirituosen
Zusammengefasst: Es gibt wirksamere Möglichkeiten, deinen Blutdruck zu senken, als die Salzaufnahme zu überwachen. Dazu gehören Bewegung, mehr Obst und Gemüse essen und Kalorien und Alkohol zurückschrauben.
Zusammengefasst
Salz ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, den dein Körper für viele wichtige Funktionen benötigt.
Gesundheitsbehörden empfehlen zwischen 1,5 und 2,3 g Salz pro Tag. Dennoch deuten immer mehr Erkenntnisse darauf hin, dass diese Leitlinien möglicherweise noch zu niedrig sind.
Menschen mit Bluthochdruck sollten 7 g pro Tag nicht überschreiten. Wenn du gesund bist, ist die Menge an Salz, die du derzeit konsumierst, wahrscheinlich in Ordnung.
Wenn du dir Sorgen um deinen Blutdruck machst, gibt es mehrere andere, wirksamere Möglichkeiten, wie z.B. Sport, Optimierung deiner Ernährung oder Abnehmen.