Wie nehme ich ab? – 22 Tipps zum Idealgewicht!

Was ist Abnehmen?

Diät und Bewegung sind Hauptbestandteile zum Abnehmen sein. Einige andere Faktoren spielen aber auch eine wichtige Rolle. Du fragst dich sicherlich: „Wie nehme ich ab?“

Studien belegen, dass ausreichender Schlaf einen großen Einfluss auf deine Gesundheit hat.

Folgendes könnte beeinträchtigt werden:

• Hungergefühl
• Stoffwechsel
• Körpergewicht
• Bauchfett

Wie nehme ich ab? – 22 Tipps zum Idealgewicht

Umstellungen in deinem Alltag können dir Vorteile bringen. Vor allen Dingen, wenn es darum geht, dass du dauerhaft abnimmst.

Wir haben für dich 22 Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen könnten.

1. Wie nehme ich ab? – Reduziere raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate durchlaufen eine aufwändige Verarbeitung. Der Anteil an Ballaststoffen und Mikronährstoffen werden im Endprodukt deutlich reduziert.

Manche Lebensmittel verursachen:

• Erhöhung deines Blutzuckerspiegels
• Steigerung deines Hungergefühls
• Wird mit deinem Übergewicht und Bauchfett in Verbindung gebracht

Reduziere raffinierte Kohlenhydrate, wie:

• Weißbrot
• Pasta
• Abgepackte Lebensmittel
• Tiefkühlkost

Integriere mehr Vollkornprodukte in deine Ernährung:

• Hafer
• Vollkornreis
• Quinoa
• Buchweizen
• Gerste

2. Wie nehme ich ab? – Krafttraining als Routine

Krafttraining baut deine Muskeln auf und optimiert deine Ausdauer. Besonders für Frauen über 50 ist das regelmäßige Krafttraining vorteilhaft .

Beim Trainieren erhöht sich die Anzahl deiner Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt.

Gewichte heben, Fitnessgeräte oder Krafttraining sind nur einige deiner Möglichkeiten, den Einstieg zu finden. Krafttraining lässt dich Kilos verlieren.

3. Wie nehme ich ab? – Trink mehr Wasser

Mehr Wasser zu trinken ist eine Möglichkeit, mit minimalen Aufwand Gewicht zu verlieren. Trink täglich mindestens 0,5 L Wasser. Es steigert schon nach etwa 30 Minuten deine verbrannten Kalorien um 30%.

Einige Studien belegen, dass wenn du vor einer Mahlzeit Wasser trinkst, dein Abnehmen fördert. Die Anzahl deiner verbrauchten Kalorien wird dabei um etwa 13% reduziert.

4. Wie nehme ich ab? – Mehr Proteine essen

Proteine ist ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung. Insbesondere wenn es ums Abnehmen geht.

Proteine, die du unbedingt hinzufügen solltest sind:

• Fleisch
• Geflügel
• Meeresfrüchte
• Eier
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte

Studien stellten fest, dass eine proteinreiche Ernährung dein Essverlangen mindert, Sättigungsgefühl erhöht und deinen Stoffwechsel anregt.

Eine 3-Monat Studie ergab, dass eine zusätzliche 15% Zufuhr, deine Kalorienzufuhr um 441 Kalorien senkt. Das führt zu einer Gewichtsabnahme von ca. 5 kg.

5. Wie nehme ich ab? – Ausreichend Schlaf

Wenn du ausreichend schläfst, nimmst du leichter ab. Dasselbe gilt für deine Ernährung und Bewegung. Schlaflosigkeit wird durch Studien mit Übergewicht und Ghrelin in Verbindung gebracht.

Eine Frauenstudie hat aufgezeigt, dass ein 7 – 9 Stunden Schlaf/Nacht, deine Schlafqualität verbessert. Die Wahrscheinlichkeit, abzunehmen erhöht sich dabei um 33%. Leg dich hin und schlaf!

6. Wie nehme ich ab? – Mehr Cardio

Cardio erhöht deine Herzfrequenz, damit du zusätzliche Kalorien verbrennst.

Wenn du mehr Cardio in deine Routine einbindest, führt dich das zum gesunden Abnehmen. Bessere Ergebnisse erreichst du, sobald du auch noch dazu gesunde Ernährung integrierst.

Wenn du effektiv abnehmen willst, solltest du täglich mind. 20 – 40 Minuten oder wöchentlich 150 – 300 Minuten Cardio machen.

7. Wie nehme ich ab? – Führ ein Tagebuch

Du solltest zur Kontrolle deines Essverhaltens ein Tagebuch führen. Es ist nämlich eine Möglichkeit, um gesündere Entscheidungen zu treffen. Es erleichtert dir auch Kalorien zu zählen, was am Ende effektiv sein kann.

Darüber hinaus kannst du damit dein gesetztes Ziel schneller erreichen, um dauerhaft abzunehmen.

8. Wie nehme ich ab? – Iss mehr Ballaststoffe

Integriere Ballaststoffe in deine Ernährung. Du verlangsamst dadurch deine Verdauung und fühlst dich länger satt.

Wenn du Ballaststoffe um 14 g/Tag und deine Kalorienzufuhr um 10% reduzierst, kannst du innerhalb ca. 3,8 Monaten mit einer Gewichtsabnahme von 1,9 kg rechnen.

Das Alles, ohne großartige Umstellungen in deiner Ernährung vorzunehmen.

Ballaststoffe sind Nahrungsquellen, die du bei einer ausgewogenen Ernährung einbinden solltest.

Dazu gehören:

• Obst
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen
• Vollkorn

9. Wie nehme ich ab? – Bewusstes essen

Bewusstes Essen bedeutet, äußere Ablenkungen, während du isst, zu reduzieren.

Versuche langsam zu essen und darauf zu achten, wie z. B. dein Essen:

• schmeckt
• aussieht
• riecht
• sich anfühlt

Dies trägt dazu bei, deine Essgewohnheiten zu fördern und ist ein wirksames Mittel zum  abnehmen.

Langsames Essen verstärkt dein Völlegefühl und führt zu einer deutlichen Verringerung deiner täglichen Kalorienzufuhr.

10. Wie nehme ich ab? – Snacks mit wenig Kalorien essen

Gesunde und kalorienarme Snacks sind gut, um abzunehmen und auf Kurs zu bleiben.

Lebensmittel mit Protein- und Ballaststoff-Anteil, fördern dein Völlegefühl und hemmen hemmen dabei dein Hungergefühl.

Online findest du einige Rezepte, die dein Abnehmen unterstützen könnten.

11. Wie nehme ich ab? – Mach Schluss mit Crash Diäten

Obwohl Crash Diäten schnelles Abnehmen versprechen, können sie mehr schaden als nutzen. Vor allen Dingen, wenn es um deine Gesundheit geht.

Das Weglassen bestimmter Lebensmittel kann dein Verlangen nach exzessivem Essen steigern.

Eine Crash Diät kann auch zu ungesunden Essgewohnheiten und zum JoJo-Effekt führen. Lass bloss die Finger davon!

12. Wie nehme ich ab? – Geh so viel möglich zu Fuß

Wenn du unter Zeitdruck stehst und nicht trainieren kannst, sind zusätzliche Schritte eine Möglichkeit, schnell abzunehmen.

Solche Aktivitäten machen 50% der Kalorien aus, die du jeden Tag verbrennst.

Um zusätzliche Kalorien zu verbrennen solltest du:

• Die Treppe anstatt den Fahrstuhl nehmen
• Weiter vom Eingang weg parken
• Während deiner Mittagspause einen Spaziergang machen

13. Wie nehme ich ab? – Kleine Ziele zum Abnehmen setzen

Das Setzen von kleinen Zielen kann dir vereinfachen, deine Ziele zu erreichen.

Kleinere Ziele sollten wie folgt sein:

• Spezifisch
• Messbar
• Erreichbar
• Relevant
• Zeitgebunden

Du solltest einen Plan ausarbeiten, wie du deine Ziele erreichen möchtest.

Anstatt dir vorzunehmen, 5 kg abzunehmen, setz dir ein realistisches Ziel wie:

• 5 kg in 3 Monaten abnehmen

Führ ein Tagebuch, geh 3x pro Woche ins Fitnessstudio und füge deinem Essen eine große Portion Gemüse hinzu.

14. Wie nehme ich ab? – Stress unter Kontrolle behalten

Einige Studien deuten darauf hin, dass ein erhöhtes Stressniveau zur Gewichtszunahme beitragen kann.

Stress kann auch dein Essverhalten verändern und zu Themen wie Überernährung und Binge Essen beitragen.

Einige effektive Möglichkeiten deinen Stress abzubauen kannst du durch Folgendes erreichen:

• Sport treiben
• Musik hören
• Yoga
• Tagebuch schreiben
• Mit Freunden oder Familie treffen

15. Wie nehme ich ab? – Kleinere Teller

Die Umstellung auf eine kleinere Tellergröße kann deine Portionen reduzieren und somit dein Abnehmen fördern. Eine Studie hat ergeben, dass, wenn du kleinere Teller verwendest, du auch weniger isst.

Kleinere Teller können die Menge an Essen deutlich reduzieren. Das vermeidet, dass du zu viel isst und hält deine Kalorien in Schach.

16. Wie nehme ich ab? – Probiotika

Probiotika sind nützliche Bakterien, die du über Lebensmittel oder Ergänzungsmittel aufnimmst und schützen deinen Darm und Flora.

Verschiedene Studien belegen, dass Probiotika Abnehmen fördert, dadurch dass siedeine Fettausscheidung erhöhen und deinen Hormonspiegel verändern.

Lactobacillus gasseri ist ein probiotischer Stamm, der hierbei besonders effektiv sein kann. Studie haben ergeben, dass es dein Bauchfett und Gewicht reduziert.

17. Wie nehme ich ab? – Yoga

Yoga hilft, deine Gewichtszunahme zu verhindern und erhöht deine Fettverbrennung. Es kann auch dein Stress und Ängste reduzieren.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Yoga dein Essverhalten positiv beeinflusst.

18. Wie nehme ich ab? – Langsam kauen

Streng dich an, damit du bewusst dein Essen langsam und gründlich kaust. Wenn du die Menge die du isst, einfach reduzierst, nimmst du ab.

Einer Studie empfiehlt, dass du dein Essen bei jedem Bissen 50x kauen solltest. Das verringert sehr deutlich deine tägliche Kalorienzufuhr. Ausgiebiges Kauen von Lebensmitteln senkt deine Aufnahme um 9,5 % bzw. 14,8 %.

19. Wie nehme ich ab? – Frühstücke gesund

Ein reichhaltiges Frühstück kann dich bis zu deiner nächsten Mahlzeit satt fühlen lassen.

Studien beweisen, dass regelmäßiges Essen mit einem reduzierten Risiko für Binge Essen verbunden ist.

Ein Frühstück, das reich an Proteinen ist, senkt dein Hungerhormon Ghrelin. Dies kann dir helfen, deinen Appetit und Hungergefühl unter Kontrolle zu bekommen.

20. Wie nehme ich ab? – Intermittierend Fasten

Intermittierend Fasten beinhaltet den Wechsel zwischen Essen und Fasten innerhalb eines bestimmten Zeitfensters.

Es dauert in der Regel 14 – 24 Std. und gilt als so effektiv wie das Reduzieren deiner Kalorien, wenn es um Abnehmen geht.

Fasten kann deinen Stoffwechsel anregen.

21. Wie nehme ich ab? – Beschränke verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel enthalten zu viel:

• Kalorien
• Zucker
• Natrium

Verarbeitete Lebensmittel wenig wichtige Nährstoffe wie:

• Proteine
• Ballaststoffe
• Mikronährstoffe

Wenn du verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, wird dein Arzt es sofort mit Übergewicht in Verbindung bringen. Daher ist es am besten, dass du verarbeitete Lebensmittel eingrenzt und dich für Vollwertkost entscheidest, wie:

• Obst
• Gemüse
• gesunde Fette
• magere Proteine
• Vollkorn
• Hülsenfrüchte

22. Wie nehme ich ab? – Zuckerzusätze

Zuckerzusätze tragen wesentlich zur Gewichtszunahme und zu ernsthaften Problemen wie Diabetes und Herzerkrankungen bei.

Sie enthalten nicht das, was dein Körper braucht, wie:

1. Vitamine
2. Mineralien
3. Ballaststoffe
4. Proteine

Aus diesem Grund ist es am besten, dass du folgende Lebensmittel reduzierst:

• Limonaden
• Süßigkeiten
• Fruchtsaft
• Sportgetränken
• Süßigkeiten

Auf diese Weise verbesserst du deine Gesundheit.

Zusammengefasst

Viele verschiedene Faktoren spielen eine Rolle, wenn du ein paar Kilos los werden und Fett verbrennen möchtest. Einige davon gehen weit über Ernährung und Bewegung hinaus.

Einfache Umstellungen können dir beim Abnehmen helfen.

Wenn du nur eine oder zwei dieser Strategien in deinen Alltag integrierst, kannst du deine Ergebnisse deutlich verbessern.

Wir konnten dir hoffentlich bei deiner Frage „wie nehme ich schnell ab?“ behilflich sein.