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Was ist Muskelkater?
Muskelkater ist eine unangenehme Sache. Er ist der Beweis, dass du extrem Sport gemacht hast, und dein Körper spürt es. Aber Muskelkater ist nicht einfach auf Milchsäure Aufbau zurückzuführen. Es ist ein Zeichen, dass du deine Muskeln direkt in einen Schockzustand versetzt hast. In unserem Beitrag beschäftigen wier uns mit der Frage: Was du tun kannst, gegen deinen Muskelkater anzugehen?
Dein Muskelkater, der normalerweise Stunden nach deinem Training auftritt, normalerweise innerhalb von 24 – 48 Std., wird als Muskelkater bezeichnet. Diese Erkrankung hat wenig oder gar nichts mit der Laktatazidose zu tun. Stattdessen scheint es das Ergebnis kleiner Risse in deiner Muskelfaser zu sein, die sich mit einem Entzündungsprozess verbinden, der dir Schmerzen zuführt.
Du kannst diese Art von Schmerzen nach herausfordernden oder ungewohnten Übungen an dir bemerken. Trainingseinheiten, die eine Muskel- und Sehnenverlängerung beinhalten, während du gleichzeitig versuchst, deinen Muskel zusammenzuziehen, Kniebeugen und Berg ablaufen, sind Beispiele für ein solches Training.
Muskelkater Symptome
Was sind also die Symptome? Muskelkater, Kraftmangel, Abnahme der Geschwindigkeit der Muskelkontraktibilität und Muskelsteifheit sind alles Symptome. Muskelkater kann die Geschwindigkeit deiner Muskelkontraktibilität um 5 – 8% verringern und die Beweglichkeit deiner Gelenke verändern.
Was tun gegen Muskelkater?
Es gibt einige Dinge, die Regeneration deiner Muskeln zu beschleunigen, um deinen Muskelkater wieder loszuwerden.
1. Iss mehr Pilze
Zahlreiche Studien haben festgestellt, dass Pilze entzündungshemmende Eigenschaften besitzen, die bei der Verringerung von Muskelkater wirksam sein können. Die entzündungshemmenden Verbindungen der Pilze, die Polysaccharide genannt werden, wirken gegen die Zytokin Verbindungen, die deine Entzündungen auslösen.
2. Auslaufen, richtig Abkühlen
Wenn du etwas Zeit mit deiner Abkühlung verbringst, sind deine Muskeln wieder fit. Eine Studie aus dem Jahr 2018 über aktive Erholung ergab, dass Läufer, die am Ende ihres Trainings (anstatt sich vollständig auszuruhen) Zeit mit einem Rückgang der Aktivität um 50% verbrachten, in der Lage waren, dreimal länger zu laufen, als beim zweiten Lauf. Forscher glauben, dass es mit einer besseren Durchblutung zu tun hat, die das Blutlaktat (das Stoffwechsel Nebenprodukt, das deine Muskeln schmerzen lässt) reduziert.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass diejenigen, die 20 Min. lang niedrige oder mittlere Intensitätseinheiten unmittelbar nach ihrem Krafttraining absolvierten, über verminderte Muskelschmerzen berichteten.
3. Sauerkirschsaft trinken
Sauerkirschsaft ist mit Antioxidantien und entzündungshemmenden Substanzen angereichert. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Langstreckenläufer, die 8 Tage lang Sauerkirschsaft tranken, weniger Muskelschmerzen hatten.
Ähnlich wie bei Pilzen können die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kirschen bei der Verringerung von Muskelkater hilfreich sein. Gerade bei Sauerkirsch Extrakt solltest dur dir jedoch des hohen Zuckergehalts bewusst sein.
4. Lass dich massieren
Was wirklich gut gegen Muskelkater hilft, sind Massagen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass eine Massage nach dem Training deine Schmerzen deutlich reduzieren kann, indem sie die Freisetzung von Zytokinen reduziert. Das sind Verbindungen, die Entzündungen in deinem Körper verursachen. Gleichzeitig stimuliert eine Massage deine Mitochondrien in deinen Zellen und fördert deine Zellfunktion und -reparatur.
5. Verwende ein Heizkissen und einen Eisbeutel.
Heizkissen erhöhen deine Durchblutung, da sie Dilatatoren sind (öffnet deine Blutgefäße), und man glaubt, dass sie dir helfen könnten, einige der Nebenwirkungen oder Entzündungen im Zusammenhang mit Muskelkater aus deinen Muskeln zu spülen.
Eisbeutel kann die perfekte Kombination sein.
Abwechselnde Kälte und Wärme können nach einem Muskelkater am vorteilhaftesten sein.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Verwendung von Hitze und Eis eine Schädigung deines elastischen Gewebes verhindert. Von der Vereisung zur Erwärmung zu gehen, reduziert Muskelschmerzen nach deinem Training. Das Auftragen von Eis über 20 Min., gefolgt von Wärme über 20 Min., kann ein effektives Verfahren sein, um Muskelkater nach einer Aktivität zu bekämpfen.
6. Eisbad nehmen
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Eisbäder Schwellungen und Gewebeabbau reduzieren, die dir Muskelkater verursachen, indem sie deine Blutgefäße verengen. Die Teilnehmer saßen 5 – 10 Minuten lang im Eisbad. Und in einer weiteren Studie aus dem Jahr 2014 berichteten Teilnehmer, die 10 Min. nach dem Training Eisbäder nahmen, über die wenigsten Schmerzen und Muskelkater klagten, als sie aufgefordert wurden, sich zu dehnen.
7. Kompressionskleidung
Es geht nicht nur darum, all die Arbeit zu zeigen, die du geleistet hast. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Kompressionsanzüge Muskelkater reduziert und die Muskelregeneration durch Verengung der Muskeln und Verhinderung von Flüssigkeitsaufbau nach dem Training beschleunigt wurde, obwohl gleichzeitig der Blutfluss erhöht wurde. Dies hilft, ein Enzym in deinen Muskeln zu entfernen, das Kreatinkinas genannt wird, die Schmerzen verursachen können.
8. Antioxidantien und Proteine nach intensivem Training essen
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Protein bei der Wiederherstellung deiner Muskelfunktion in den 24 Stunden nach einem Training, das mit exzentrischen Kontraktionen gepackt ist (die in der Regel bei den meisten Trainingseinheiten, die auf Kraft basiert sind, vorkommen), hilft. Das Hinzufügen von Antioxidantien zu dieser Mahlzeit verbesserte die Erholung von Trainingseinheiten noch mehr. Versuch also, in den Stunden nach deinem harten Training Proteine (Huhn oder Fisch) und Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind (Granatäpfel und Grünkohl) zu essen, die die Regenerationszeit deiner Muskeln deutlich sinkt.