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Was ist Hafer?
Hafer ist ein Vollkorngetreide, das wissenschaftlich bekannt ist als Avena sativa. Es wird hauptsächlich in Nordamerika und Europa angebaut.
Hafer ist eine sehr gute Ballaststoffquelle, insbesondere Beta-Glucan, und enthält viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Ganze Haferflocken sind die einzige Quelle einer einzigartigen Gruppe von Antioxidantien, den Avenanthramiden, die eine schützende Wirkung gegen Herzerkrankungen haben sollen.
Aufgrund seiner gesundheitsfördernden Wirkung, wie z.B. der Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels, hat Hafer als Naturkost ein großes Interesse gefunden.
Hafer wird am häufigsten zerkleinert und kann als Hafermehl (Brei), in Backwaren, Brot, Müsli und Müsli verzehrt werden.
Vollkornhafer wird als Hafergrütze bezeichnet.
Die Haferkleie (die ballaststoffreiche Außenschicht des Getreides) wird oft separat als Getreide, mit Müsli oder in Brot verzehrt.
Um Haferflocken für Säuglinge herzustellen, wird Hafer oft zu Pulver weiterverarbeitet, das durch Mischen mit Wasser zu einem dicken Brei wird.
Nährwertangaben für Hafer
Hafer hat eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung, und eine Portion (30 Gramm) Hafer enthält 117 Kalorien.
Rohhafer besteht zu 66% aus Kohlenhydraten, zu 17% aus Proteinen, zu 7% aus Fett und zu 11% aus Ballaststoffen.
Die folgende Tabelle enthält detaillierte Informationen zu den Nährstoffen in Hafer:
Nährwertangaben: Hafer, roh – 100 Gramm
| Betrag | |
| Kalorien | 389 |
| Wasser | 8 % |
| Protein | 16.9 g |
| Kohlenhydrate | 66.3 g |
| Zucker | ~ |
| Faser | 10.6 g |
| Fat | 6.9 g |
| Gesättigt | 1.22 g |
| Einfach ungesättigt | 2.18 g |
| Mehrfach ungesättigt | 2.54 g |
| Omega-3 | 0.11 g |
| Omega-6 | 2.42 g |
| Transfett | ~ |
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate machen 66% des Hafers aus.
Hafer ist sehr zuckerarm, nur 1% stammt von Saccharose.
Etwa 11% der Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, und 85% bestehen aus Stärke.
Stärke
Stärke ist der größte Einzelbestandteil von Hafer, der aus langen Ketten von Glukosemolekülen besteht.
Die Stärke in Hafer unterscheidet sich von der Stärke in anderen Körnern. Es hat einen höheren Fettgehalt und eine höhere Viskosität (Fähigkeit, Wasser zu binden).
In Hafer finden sich drei Arten von Stärke, die hinsichtlich der Verdaulichkeit klassifiziert sind.
Die Hauptstärken in Hafer sind:
- Schnell verdaute Stärke (7%) die schnell abgebaut und als Glukose aufgenommen wird.
- Langsam verdaute Stärke (22%) die langsamer abgebaut und aufgenommen wird.
- Resistente Stärke (25%) die wie eine Art Faser funktioniert. Sie entweicht der Verdauung und verbessert die Darmgesundheit, indem sie die freundlichen Darmbakterien füttert.
Faser
Hafer enthält fast 11% Ballaststoffe, und Haferbrei enthält 1,7% Ballaststoffe.
Der größte Teil der Faser im Hafer ist löslich, meist eine Faser namens Beta-Glucan.
Hafer enthält auch unlösliche Ballaststoffe, einschließlich Lignin, Cellulose und Hemizellulose.
Hafer enthält mehr lösliche Ballaststoffe als andere Körner, was zu einer langsameren Verdauung, erhöhter Sättigung und Appetitlosigkeit führt.
Beta-Glucane sind einzigartig unter den Ballaststoffen, da sie in relativ geringer Konzentration eine viskose (gelartige) Lösung bilden können.
Bei rohem, ganzem Hafer liegt die Menge an Beta-Glucan zwischen 2,3-8,5%, die hauptsächlich in der Haferkleie konzentriert ist.
Beta-Glucane sind dafür bekannt, den Cholesterinspiegel zu senken und die Ausscheidung von Gallensäuren zu erhöhen. Es wird auch angenommen, dass sie nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu einer Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen.
Der tägliche Verzehr von Beta-Glucan senkt nachweislich den Cholesterinspiegel, insbesondere den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin), und kann daher das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Unterm Strich: Die Kohlenhydrate in Hafer bestehen meist aus Stärke und Ballaststoffen. Hafer ist eine gute Quelle für eine einzigartige Faserart namens Beta-Glucan, die mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Protein
Hafer ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein, das 11-17% des Trockengewichts einimmt und damit höher ist als die meisten anderen Körner.
Das Hauptprotein im Hafer heißt Avenalin (80%), das in keinem anderen Getreide vorkommt, aber den Hülsenfrüchten ähnlich ist.
Ein kleines Protein ist ein Prolamin namens Avenin, das mit Gluten im Weizen verwandt ist.
Reiner Hafer gilt jedoch für die meisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit als sicher.
Fett
Vollhafer enthält mehr Fett als die meisten anderen Körner und liegt zwischen 5-9%. Er besteht hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren.
Unterm Strich: Hafer enthält mehr Eiweiß und Fett als die meisten anderen Körner. Reine Haferflocken sind glutenfrei.
Vitamine und Mineralien
Hafer ist reich an vielen Vitaminen und Mineralien. Die wichtigsten sind unten aufgeführt.
- Manganese: Dieses Spurenelement, das typischerweise in hohen Mengen in Vollkorn vorkommt, ist wichtig für Entwicklung, Wachstum und Stoffwechsel.
- Phosphor: Ein wichtiges Mineral für die Knochengesundheit und den Erhalt des Gewebes.
- Kupfer: Ein antioxidatives Mineral, das in der westlichen Ernährung oft fehlt. Es wird als wichtig für die Gesundheit des Herzens angesehen.
- Vitamin B1: Auch bekannt als Thiamin, dieses Vitamin ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter Getreide, Bohnen, Nüsse und Fleisch.
- Eisen: Als Bestandteil von Hämoglobin, einem Protein, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist, ist Eisen in der menschlichen Ernährung unerlässlich.
- Selenium: Ein Antioxidans, wichtig für verschiedene Prozesse im Körper. Der niedrige Selenstatus ist mit einem erhöhten Risiko für vorzeitigen Tod und einer Beeinträchtigung der Immun- und Geistesfunktion verbunden.
- Magnesium: Oft fehlt es in der Ernährung und dieses Mineral ist wichtig für zahlreiche Prozesse im Körper.
- Zink: Ein Mineral, das an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist und für die allgemeine Gesundheit wichtig ist.
Unterm Strich: Hafer enthält viele Vitamine und Mineralien wie Mangan, Phosphor, Kupfer, B-Vitamine, Eisen, Selen, Magnesium und Zink.
Andere Pflanzenstoffe
Vollhafer ist reich an Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können.
Die wichtigsten Pflanzenstoffe sind unten aufgeführt.
- Avenathramiden: Avenathramide, die nur in Hafer vorkommen, sind eine Familie von starken Antioxidantien. Sie können arterielle Entzündungen reduzieren und den Blutdruck regulieren.
- Ferulasäure: Das häufigste Polyphenol-Antioxidans in Hafer und anderen Getreidekörnern.
- Phytinsäure: Am häufigsten in der Kleie vorkommt, ist Phytinsäure ein Antioxidans, das die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigen kann.
Unterm Strich: Hafer ist die einzige Nahrungsquelle für starke Antioxidantien, die als Avenathramide bezeichnet werden. Er enthält auch Ferulasäure und Phytinsäure.
Sind Haferflocken gesund?
Ja, ja, ja! Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten der Welt.
Studien haben wiederholt bestätigt, dass Hafer als Hafermehl oder Haferkleie den Cholesterinspiegel senken kann, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern sollte.
Es wurde auch behauptet, dass Hafer den Blutdruck senkt und das Risiko von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes reduziert.
Nachfolgend sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Hafer und Haferkleie aufgeführt.
1. Hafer kann den Cholesterinspiegel senken
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache.
Blutcholesterin ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen, insbesondere für oxidiertes LDL-Cholesterin.
Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit von Hafer oder Haferkleie bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut nachgewiesen, was hauptsächlich auf ihren Beta-Glucan-Gehalt zurückzuführen ist.
Zwei Mechanismen für diese cholesterinsenkende Wirkung wurden vorgestellt.
Erstens kann Beta-Glucan die Absorption von Fetten und Cholesterin verlangsamen, indem es die Viskosität des Verdauungsinhalts erhöht.
Zweitens bindet Beta-Glucan an cholesterinreiche Gallensäuren im Darm, die von der Leber zur Unterstützung der Verdauung produziert werden. Beta-Glucan trägt sie dann über den Verdauungstrakt und schließlich aus dem Körper.
Normalerweise werden Gallensäuren im Verdauungssystem recycelt (wieder aufgenommen), aber Beta-Glucan hemmt diesen Recyclingprozess, was zu einem reduzierten Cholesterinspiegel im Körper führt.
Die Behörden haben die gesundheitsbezogene Angabe genehmigt, dass Lebensmittel, die mindestens 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag enthalten, das Risiko einer Herzerkrankung senken können.
Unterm Strich: Hafer enthält hohe Mengen an Beta-Glucanen, die sehr effektiv bei der Senkung des Blutcholesterinspiegels sind.
2. Hafer und Typ-2-Diabetes
Die Prävalenz von Typ-2-Diabetes hat in den letzten Jahren und Jahrzehnten dramatisch zugenommen.
Typ-2-Diabetes ist gekennzeichnet durch die abnormale Regulierung des Blutzuckers, meist als Folge einer verminderten Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin.
Beta-Glucane, die löslichen Ballaststoffe aus Hafer, wurden bei Patienten mit Typ-2-Diabetes getestet und zeigen positive Auswirkungen auf die Blutzuckereinstellung.
Es hat sich gezeigt, dass geringe Mengen an Beta-Glucan aus Hafer sowohl die Glukose- als auch die Insulinreaktion nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten mildern.
Bei Patienten mit Typ-2-Diabetes und schwerer Insulinresistenz führte eine 4-wöchige Ernährungsintervention mit Hafermehl zu einer 40%igen Reduzierung der Insulindosis, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels benötigt wird.
Studien deuten darauf hin, dass Beta-Glucane die Insulinempfindlichkeit positiv verändern können, indem sie den Beginn von Typ-2-Diabetes verzögern oder verhindern, aber eine kürzlich durchgeführte Übersichtsstudie kommt zu dem Schluss, dass die Evidenz inkonsistent ist.
Gekochte ganze Haferflocken verursachen niedrige Glukose- und Insulinreaktionen, aber die Reaktionen nehmen deutlich zu, wenn die Haferflocken vor dem Kochen zu Mehl gemahlen werden.
Unterm Strich: Hafer kann die Blutzucker- und Insulinreaktionen nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten reduzieren. Dies macht sie besonders für Diabetiker interessant.
3. Hafer und erhöhte Sättigung
Sättigung spielt eine wichtige Rolle bei der Energiebilanz.
Veränderte Sättigungssignale wurden mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
In einer Studie, die die Sättigungswirkung von 38 gewöhnlichen Lebensmitteln bewertet, belegte Haferbrei (gekochte Haferflocken) den dritten Platz insgesamt und den ersten Platz unter der Frühstücksnahrung.
Wasserlösliche Ballaststoffe, wie z.B. Beta-Glucane, können die Sättigung erhöhen, indem sie die Magenentleerung verzögern, die Magendehnung erhöhen und die Freisetzung von Sättigungshormonen fördern.
Humanstudien haben gezeigt, dass Hafermehl, reich an Beta-Glucanen, die Sättigung erhöhen und den Appetit verringern kann, wenn es mit einem verzehrfertigen Frühstückszerealien und anderen Arten von Ballaststoffen verglichen wird.
Hafer, der als Haferbrei gegessen wird, ist nicht nur sehr sättigend, sondern auch kalorienarm und enthält viel Ballaststoffe und andere gesunde Nährstoffe, was ihn zu einer ausgezeichneten Ergänzung einer effektiven Gewichtsabnahme-Diät macht.
Unterm Strich: Haferbrei (gekochter Haferflocken) ist kalorienarm, sehr sättigend und kann den Appetit im Vergleich zu anderen Frühstücksnahrung verringern.
4. Hafer ist Glutenfrei
Eine glutenfreie Ernährung ist die einzige Lösung für Menschen, die an Zöliakie leiden, sowie für viele Menschen mit Glutenempfindlichkeit.
Hafer enthält kein Gluten, aber er enthält eine ähnliche Art von Protein, genannt Avenin.
Klinische Studien haben gezeigt, dass moderate oder sogar große Mengen an reinem Hafer von den meisten Patienten mit Zöliakie vertragen werden können.
Es hat sich gezeigt, dass Hafer den Nährwert glutenfreier Diäten erhöht und sowohl die Aufnahme von Mineralien als auch von Ballaststoffen erhöht, und Einzelpersonen bevorzugen es in der Regel, Hafer in ihre glutenfreie Ernährung aufzunehmen.
Das größte Problem bei Hafer in einer glutenfreien Ernährung ist die Kontamination mit Weizen, da Hafer oft in den gleichen Anlagen wie andere Körner verarbeitet wird.
Daher ist es für Zöliakiepatienten wichtig, nur Hafer zu essen, der als „rein“ oder „glutenfrei“ zertifiziert ist.
Unterm Strich: Hafer ist von Natur aus glutenfrei, aber oft mit Weizen verunreinigt. Glutenempfindliche Personen sollten nur Hafer konsumieren, der als „rein“ oder „glutenfrei“ zertifiziert ist.
5. Andere gesundheitliche Vorteile von Hafer
Hafer wird in vielen anderen Bereichen intensiv untersucht, wie zum Beispiel in der Krebsforschung, die sich noch in einem frühen Stadium befindet.
Es gibt noch einige andere Vorteile, die erwähnt werden sollten.
Die Fütterung von Hafer an Säuglinge, bevor sie ein Alter von 6 Monaten erreichen, ist mit einem verminderten Risiko für Asthma im Kindesalter verbunden.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Hafer das Immunsystem stärkt und die Fähigkeit des Körpers zur Bekämpfung von Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten verbessern kann.
Bei älteren Menschen kann der Verzehr von Haferkleiefasern das Wohlbefinden verbessern und den Bedarf an Abführmitteln verringern.
Unterm Strich: Hafer wurde mit allen möglichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich eines geringeren Asthmarisikos bei Kindern, eines verbesserten Immunsystems und eines geringeren Bedarfs an Abführmitteln bei älteren Menschen.
Nebenwirkungen
Hafer wird in der Regel gut vertragen, ohne Nebenwirkungen bei gesunden Menschen.
Avenin-empfindliche Personen können unerwünschte Symptome haben, ähnlich denen einer Glutenunverträglichkeit, und sollten Hafer von der Ernährung ausschließen.
Hafer kann mit anderen Körnern, wie beispielsweise Weizen, kontaminiert sein, was ihn für Menschen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) oder Weizenallergie ungeeignet macht.
Es ist wichtig, dass Einzelpersonen, die allergisch oder intolerant gegen Weizen oder andere Getreidesorten sind, nur Hafer kaufen, der als rein von Kontamination zertifiziert ist.
Unterm Strich: Hafer ist in der Regel gut verträglich, kann aber mit Gluten verunreinigt sein. Personen, die empfindlich auf Gluten reagieren, sollten nur „reinen“ und nicht kontaminierten Hafer konsumieren.
Zusammengefasst
Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten der Welt.
Er ist eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und einzigartige Pflanzenstoffe.
Hafer enthält auch große Mengen an einzigartigen löslichen Ballaststoffen, den sogenannten Beta-Glucanen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
Dazu gehören ein niedrigerer Cholesterinspiegel, reduzierte Blutzucker- und Insulinwerte, eine erleichterte Verstopfung und eine verbesserte Immunfunktion.
Darüber hinaus ist Hafer auch sehr sättigend und kann den Appetit reduzieren und dir helfen, weniger Kalorien zu essen.