Wie du schnell, in einer Woche, 5 Kilo abnimmst!
Wenn du schnell abnehmen und in einer Woche 5 Kilo verlieren willst, hast du keine Zeit, einen Diätplan zu entwerfen, einen Personal Trainer einzustellen oder Selbsthilfebücher zu lesen. Du brauchst einen vernünftigen Ansatz, der zwei wesentliche Ziele erreicht:
- Verbrenne mehr Kalorien, als du brauchst.
- Ausreichende Nährstoffversorgung unabhängig von der Kalorienzufuhr
Wenn auch einige Menschen in wenigen Wochen Kilos abnehmen können, hängt die Menge, die du verlierst, letztendlich von deinem Ausgangsgewicht, deiner aktuellen Gesundheit und deinem Alter sowie deinem Einsatz für einen gesamtheitlichen Plan mit Ernährung und Bewegung ab.
1. Definiere deine Ziele und Vorhaben
Zuerst führe dir vor Augen, warum du abspecken willst. Wenn es daran liegt, dass du eine Veranstaltung vorbereitest oder einfach nur leid bist, die extra Pfunde mit dir herumzutragen, schreibe es auf ein Blatt Papier. So elementar dies auch erscheinen mag, es definiert deine Absichten und gibt dir die Chance, deine Ziele objektiv bewerten zu können.
Wenn es dein Ziel ist, rechtzeitig vor deinem Klassentreffen in ein Kleid in Größe 6 zu passen, kannst du einschätzen, wie realistisch dein Ziel ist, schnell und in einer Woche mindestens 5 Kilo abzunehmen.
Wenn du andererseits einfach die Nase voll hast, jetzt und sofort abnehmen willst, kannst du vielleicht einen zweiten Blick auf deine Ziele werfen. Oftmals, wenn du in eine Diät einsteigst, verlierst du schnell die Energie, wenn du dein Ziel nicht sofort erreichst.
Gesundes Abnehmen erfolgt mit einem Tempo von etwa 0.5 bis 1 Kilo pro Woche. Die meisten Experten werden dir erzählen, dass es unklug ist, etwas mehr zu verlieren, was dein Risiko von Mangel an Nährstoffen , Muskelverlust, Haarausfall und Menstruationsstörungen steigern würde.
Indem du deine Ziele von Anfang an klar festlegst, kannst du beurteilen, wie realisierbar sie sind und was du tun musst, um sie zu verwirklichen.
2. Kalkuliere, wie viele Kalorien du normalerweise verschlingst.
Beim Abnehmen geht es darum, weniger Kalorien zu essen, als du täglich verbrennst. Der beste Weg, dies herauszufinden, ist, alles aufzuschreiben, was du an einem ganz normalen Tag isst.
Da du dich an eine Deadline gebunden hast, wirst du keine Zeit haben, ein Ernährungstagebuch zu führen, um deine Nahrungsaufnahme über diese Woche, zu kontrollieren. Stattdessen kannst du dich einfach hinsetzen und die Zahlen knacken und alles auflisten, was du an einem normalen Tag isst und trinkst. Du kannst dann mit einem Kalorienzähler addieren, wie viele Kalorien du in einem Zeitraum von 24 Stunden konsumierst.
Versuche, deine Liste nicht mit genussvollem Essen zu füllen, das du nur ab und zu isst. Das Ziel ist, deine Ausgangssituation zu bestimmen, so dass du genau festlegen kannst, wie viele Kalorien du brauchst, um sie zu reduzieren.
3. Berechne genau, wie viele Kalorien du kürzen möchtest
Als Frau brauchst du etwa 2.000 Kalorien/Tag, um dein Normalgewicht zu halten, und 1.500 Kalorien/Tag, um ein 0,5 Kg pro Woche zu verlieren. Als Mann brauchst du etwa 2.500 bzw. 2.000 Kalorien, um das Gleiche tun zu können.
Wenn du übergewichtig bist, ist es wahrscheinlich, dass du mehr als das konsumierst. Als solches wäre es unrealistisch zu denken, dass du plötzlich von 3.500 Kalorien auf 1.500 Kalorien/Tag fallen kannst und gesund bleibst. Das wirst du nicht. Dies gilt insbesondere, wenn du älter bist, weitgehend inaktiv bist oder gesundheitliche Probleme zu meistern hast.
Zu diesem Zweck solltest du einen Online-Rechner zum Abnehmen nutzen, um festzustellen, wie viele Kalorien du basierend auf deinem Alter, deiner Größe, deinem aktuellen Gewicht, deinen Aktivitäten und deinem Zieldatum reduzieren solltest. Das Tolle an einem Online Simulator ist, dass er dir sagen wird, ob deine Ziele zu ehrgeizig sind und dich wahrscheinlich einem Risiko aussetzen würden.
In Hinblick auf die Gefahrenbereiche solltest du nie weniger als 1.200 Kalorien/Tag aufnehmen, wenn du eine Frau bist, oder 1.500 Kalorien/Tag, wenn du ein Mann bist. Für einige sind sogar diese Zahlen viel zu brutal.
4. Erarbeite dir deinen Ernährungplan
Nachdem du nun deine ersten Berechnungen abgeschlossen hast, kannst du deine empfohlene Kalorienzufuhr von der Anzahl der Kalorien, die du derzeit verbrauchst, abziehen.
Wenn du zum Beispiel derzeit 2.800 Kalorien/Tag verbrauchst und nicht mehr als 2.000 essen solltest, um ein oder zwei Kilo pro Woche zu verlieren, bleiben dir noch 800 Kalorien, die du kürzen müsstest.
Aber anstatt nur zu sagen: „Ich verzichte auf Brot“, nimm dir die Zeit, dein wöchentliches Menü zu erarbeiten, das ausgewogen ist und deinen täglichen Bedarf an Nährstoffen deckt. Obwohl du sicherlich eine tägliche Nahrungsergänzung einnehmen kannst, um verlorene Nährstoffe zu ersetzen, ist es viel besser, dies mit Lebensmitteln und nicht mit Tabletten zu tun.
Laut herausgegebener Ernährungsrichtlinien 2015-2020 sollte eine ausgewogene Ernährung reichlich Gemüse, Obst, Bohnen und Getreide (voll und raffiniert) und nur moderate Mengen Huhn, Fisch, magerem Fleisch und fettarme Milchprodukte enthalten.
Darüber hinaus solltest du nicht mehr als 15 bis 29 g Öl (ungesättigt und/oder mehrfach ungesättigt) /Tag konsumieren. Weniger als 10 % der Kalorien sollten aus Zuckerzusatzstoffen und weniger als 10 % aus gesättigten Fetten stammen.
Nimm dir auf der Grundlage dieser Parameter Zeit, um ein ausgewogenes Menü zu erarbeiten, anstatt Lebensmittel auszulassen. Es kann etwas länger dauern, aber es wird sich am Ende definitiv auszahlen.
5. Aktivier dich!
Wenn du dein Ziel innerhalb einer bestimmten Zeitspanne erreichen willst, kannst du es nicht ohne Bewegung tun. Denke daran, dass das Verbrennen von mehr Kalorien als du verbrauchst, deiner Gewichtsabnahme Gleichung zugrunde liegt. Durch die Erhöhung deiner Aktivitäten, sogar um nur 10 Minuten/Tag, wirst du Kraftstoff schneller verbrennen, als du es bei deinem ersten Versuch getan hast.
Starte mit einer einfachen 5 Minuten Routine, um dich in Gang zu bringen. Bemühe dich dann Woche für Woche, die Intensität und Dauer deines Trainings zu steigern. Dies ist nicht nur ein realistischer Ansatz, sondern hilft auch, eine lebenslange Gewohnheit zu entwickeln, die du beibehalten kannst. Sobald du dein Ziel erreichst, machst du einfach weiter.
Übertreib es bitte nicht. Überanstrengung ist wahrscheinlicher, dass du auf der Überholspur bist, um dich zu verletzen, anstatt Gewicht zu verlieren. Indem du 1 – 2 Tage / Woche pausierst, gibst du deinen Muskeln die Möglichkeit, sich zu regenerieren, stärken und zu wachsen. Wenn du frei hast, genieße einen Spaziergang mit einem Freund, um dich zu belohnen.
Wenn Du jeden Tag ein bisschen aktiv bist, wirst Du anfangen, die Ergebnisse zu sehen, bevor Du es ahnen kannst.
6. Beobachte genau deine Fortschritte
Obwohl du deine Kilos misst, indem du auf die Waage steigst, ist es wichtig, deine anderen Werte zu kontrollieren. Dazu gehören die Anzahl deiner Kalorien, die du isst, und die Menge der Aktivität, die du ausübst.
Es geht in erster Linie um Disziplin. Wenn du alle Kalorien zählst und die Trainingsstunden protokollierst, kannst du den Überblick behalten. Gleichzeitig verstehst du immer besser, wie jedes Teil zu seinem Ziel deiner Gewichtsreduktion beiträgt.
Wenn du dich an deine Ernährung hältst, kannst du sehen, ob bestimmte Aktivitäten, wie Schwimmen oder Radfahren, dir helfen, schneller abzunehmen. So kannst du rumspielen und feststellen, was für dich als Person am besten klappt.
Du kannst deine Zahlen mit einer Diät App oder einem Aktivitäts Tracker nachverfolgen, der einfach auf deinem Smartphone heruntergeladen werden kann. Je mehr du misst, desto mehr wirst du das Programm auch nach Verlust deiner ersten 5 Kilo einhalten können.