Wodurch dein schlechter Schlaf verursacht werden könnte
1. Du isst zu viel vor dem Schlafengehen
Es gibt nichts Besseres, als eine volle Blase oder einen vollen Magen, um deinen Schlaf zu stören. Wenn du zum Urinieren aufstehst, wird deine Nachtruhe unterbrochen, so dass du nachts mehrere Male zur Toilette gehst, weil du zu viel vor dem Schlafengehen getrunken hast. Solltest du eine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen zu dir nehmen, kann dies zu Sodbrennen führen, sobald du dich hinlegst, was dich unwohl fühlen lassen kann. Eine obstruktive Schlafapnoe kann auch sowohl Nykturie als auch Sodbrennen in der Nacht verursachen.
2. Lieg nicht, einfach so, wach im Bett!
Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, ist das Letzte, was du tun solltest, wach zu liegen. Wenn dies chronisch geschieht, wie es bei Schlaflosigkeit vorkommen kann, kannst du lernen, dein Bett mit Angst und Nicht Schlafen zu assoziieren. Anstatt dich hin- und her zu wälzen, versuche dir einfach eine entspannende Aktivität wie das Lesen. Wenn du weiter kämpfst, steh auf, um deinen Schlaf wiederherzustellen.
3. Schlechter Schlaf durch zu laute Geräusche, Kälte oder Wärme
Es nützt nichts, an einem Ort zu schlafen, der deine Sinne anregt. Wenn eine Stereoanlage läuft, die Lichter an sind und es stickig ist, wie kannst du da erwarten zu schlafen? Subtile Variationen dieses Themas werden es ebenfalls schwer machen, ein paar Nickerchen zu machen. Halte dein Schlafzimmer mit gedimmten Licht und bei einer Temperatur auf angenehmen Niveau.
4. Zu lange Nickerchen machen
Dieser Punkt ist etwas umstritten. Einige Kulturen befürworten den Mittagsschlaf und viele Leute schwören darauf. Wenn du nachts gut schläfst, ist dies möglicherweise kein Problem. Wenn du aber Probleme beim Schlafen hast, ist das letzte, was du tun solltest, dies zu begünstigen, indem du tagsüber schläfst. Ein Nickerchen vermindert deine Fähigkeit, nachts zu schlafen. Extreme Müdigkeit während des Tages kann auf eine Schlafstörung wie Schlafapnoe hindeuten.
5. Zu viel Stimulation im Schlafzimmer
Wenn du in deinem Schlafzimmer einen Fernseher, Playstation, Computer, Telefon und anderen Geräten benutzt, kann diese Vielzahl von Stimulationen so nicht dazu beitragen gut zu schlafen. Das Licht von Bildschirmen kann deinen Schlaf beeinträchtigen. Wenn du die Geräte kurz vor dem Schlafengehen verwendest, wird dein Gehirn aufgefordert, aktiv zu sein und schlechter Schlaf ist vorprogrammiert. Laden dein Telefon in der Küche auf und entferne die Technologie aus deinem Schlafzimmer.
6. Schlechter Schlaf durch Alkohol, Nikotin oder Koffein
Obwohl Opa immer einen alkoholischen „Schlummertrunk“ genossen hat, um einzuschlafen, ist das eigentlich nicht hilfreich. Alkohol kann dazu führen, dass du dich müde fühlst, aber er fragmentiert die Phasen deines Schlafes und kann ihn sogar stören, wenn die Wirkung nachlässt. Alkohol kann dein Schnarchen und Schlafapnoe verschlimmern, wenn du ihn kurz vorm Schlafen gehen trinkst. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee, Limonade und Lebensmittel wie Schokolade wirken als Stimulanzien, die dich stundenlang wach halten können. Koffein solltest du 4 – 6 Stunden vor dem Schlafengehen oder früher vermeiden, wenn du empfindlich auf seine Wirkung reagierst. Ebenso können Zigaretten deine Schlaffähigkeit stören und das Verlangen nach Nikotin kann dich nachts aufwecken.
7. Schlechter Schlaf durch zu viel Arbeit
Wir sind alle aus verschiedenen Gründen beschäftigt, und es ist leicht, zusätzliche Zeit am Tag zu finden, indem du weniger schläfst. Warum dann 8 Stunden im Bett verschwenden? Würdest du nicht lieber fernsehen, im Internet surfen oder Zeit mit deinen Freunden oder deiner Familie verbringen? Leider wird die Qualität deiner Zeit, die du in Wachzustand verbringst, erheblich beeinträchtigt, wenn du nicht genügend Ruhe findest. Wenn du deinen Schlaf einschränkst, wirst du vielleicht feststellen, dass du nicht viel gewinnst, wenn du dann den ganzen Tag müde und gerädert bist. Gib dir selbst genügend Schlaf, um deinen Alltag zu meistern.
8. Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen
Der Schlaf ist eine ruhige, entspannende Aktivität. Es macht also nicht viel Sinn, dass du versuchst, direkt zu diesem zu wechseln, und zwar von etwas, das genau das Gegenteil ist. Dein Körper kommt mit abrupten Veränderungen nicht zurecht. Das Gleiche gilt für die Vorbereitung auf deinen Schlaf. Ruhige Schlafrituale wie Lesen, Musik hören oder ein schönes Bad bereiten dich mental und körperlich auf den Schlaf vor. Verbringe die 30-60 Minuten vor deiner Schlafenszeit damit, deinen Körper und Geist optimal auf deinen tiefen Schlaf vorzubereiten.
9. Vermeide sportliche Aktivitäten vor dem Schlaf
Obwohl es ideal ist, jeden Tag 30 Minuten lang zu trainieren – und das wird dir wahrscheinlich eine gute Nachtruhe garantieren -, ist es vermutlich eine schlechte Idee, es direkt bevor du ins Bett gehst zu tun. Es verursacht Probleme, da dein Körper auf Touren kommt, sobald du dich entspannen möchtest. Es kann deine Körpertemperatur, deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck erhöhen. Geh nicht verschwitzt vom Training direkt ins Bett. Versuche, aerobe Übungen kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, es sei denn, es ist die einzige Zeit des Tages, die du findest, um dein Training zu absolvieren.
10. Schlechter Schlaf durch wechselnde Schlafenszeiten
Alle, und auch du, sind Gewohnheitstiere, und dein Schlaf ist keine Ausnahme. Wenn du ins Bett gehst und jeden Tag zu verschiedenen Zeiten aufstehst, wird dein Körper keine Ahnung haben, wann er sich müde und schläfrig fühlen soll. Dies hängt letztendlich von deiner inneren Uhr ab, dem sogenannten Tagesrhythmus, und die Variation deiner Schlafenszeiten kann ihn negativ beeinflussen. Indem du einen konsequenten Zeitplan einhältst, kannst du besser schlafen. Fang damit an, deine Weckzeit mit einem Wecker festzulegen und gehe ins Bett, wenn du dich müde fühlst, um sicherzugehen, dass du genügend Stunden auf einer konstanten Basis bekommst, um deine Schlafbedürfnisse zu erfüllen.
Zusammengefasst
Wenn schlechter Schlaf zu deinem Problem wird, dann such dir Hilfe, um wieder auf einen gesunden Schlafrhythmus zu kommen. Ein Schlaflabor könnte dir gut dabei helfen. Einfache Interventionen und, falls erforderlich, eine formelle kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit könnten ebenso dazu beitragen, deine Schlafstörungen aufzulösen.