Ruhepuls – Wie du ihn senken kannst!

Was ist Ruhepuls?

Deine Herzfrequenz bezieht sich auf die Anzahl deiner Herzschläge, die du pro Minute hast. Es wird auch allgemein als Puls bezeichnet. Eine niedrigerer Ruhepuls ist in der Regel ein Zeichen für eine gute Gesundheit.

In unserem Beitrag erfährst du, wie du deinen Ruhepuls messen kannst, was deine ideale Reichweite ist und wie du deinen Ruhepuls sofort und langfristig senken kannst.

Der einfachste Weg, deinen Ruhepuls zu überprüfen, ist, deinen Zeige- und Mittelfinger nebeneinander an deinen Hals zu legen, unterhalb der Kante deines Kieferknochens. Zähle, wie viele Herzschläge du innerhalb 60 Sekunden spürst. Du könntest deine Impulse auch an der Innenseite deiner Handgelenke spüren.

Es kann einfacher sein, die Anzahl deiner Herzschläge zu zählen, die innerhalb von 30 Sekunden auftreten, und dann das Ergebnis mit 2 multiplizieren.

Am besten ist es, deinen Puls nach längerer Ruhezeit zu messen. Du solltest idealerweise deine Herzschläge morgens als Erstes zählen und dabei noch im Bett liegen.

Ruhepuls und deine Gesundheit

Eine relativ niedriger Ruhepuls gilt als gesund, solange ein hoher Ruhepuls das Risiko für verschiedene Erkrankungen steigern kann.

Ein niedrigerer Ruhepuls ermöglicht es deinem Herzen, einen gesunden Rhythmus aufrechtzuerhalten und effizient auf Routine Stressoren zu reagieren. Dazu können Bewegung, Krankheit und alltägliche Aktivitäten gehören.

Ein relativ niedriger Ruhepuls ist ein wesentlicher Beitrag deiner allgemeinen Gesundheit. Eine ungewöhnlich hohe Herzfrequenz kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsrisiken und -bedingungen führen.

Zu den Komplikationen, die mit deinem hohen Ruhepuls verbunden sind, gehören:

• Niedrige Energiewerte
• Geringe körperliche Leistungsfähigkeit
• Übelkeit
• Brustschmerzen oder Unannehmlichkeiten
• Atembeschwerden oder -unannehmlichkeiten
• Durchblutungsstörungen, insbesondere an Händen und Füßen
• Niedriger Blutdruck
• Schwäche
• Schwindel und Ohnmacht.
• Blutgerinnsel
• Herzinsuffizienz
• Herzinfarkt oder Schlaganfall

Idealer Ruhepuls

Dein Ruhepuls variiert. Viele Faktoren tragen zu einem sich ändernden Ruhepuls bei, wie:

• Körperliche Aktivität
• Tageszeit
• Alter
• Wetter
• Hormonelle Veränderungen oder Schwankungen
• Emotionaler Stress

Ein gesunder Ruhepuls ist von Person zu Person unterschiedlich. Für die meisten Menschen liegt eine angestrebter Ruhepuls jedoch zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (S/min).

Du kannst deinen maximalen Ruhepuls berechnen, indem du dein Alter in Jahren von 220 Jahren subtrahierst. Ein gesunder Ruhepuls liegt, bei moderatem Training, in der Regel bei 50-70 % dieses Maximums.

Bei anstrengender Aktivität liegt die gesunde Reichweite bei 70-85 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Durchschnittliche Ruhepuls – Bereiche sind:

Alter in Jahren	Soll-Herzfrequenz	Durchschnittliche maximale Herzfrequenz
20	100-170 S/min	200 S/min
30	95-162 S/min	190 S/min
40	93-157 S/min	185 S/min
45	90-153 S/min	175 S/min
50	88-149 S/min	170 S/min
55	85-145 S/min	165 S/min
60	83-140 S/min	160 S/min
65	80-136 S/min	155 S/min
70	75-128 S/min	150 S/min

So kannst du deine Herzfrequenz senken

Wenn deine Herzfrequenz als Reaktion auf Probleme wie emotionaler Stress oder Umweltfaktoren plötzlich ansteigt, ist die Behandlung deiner Ursache der beste Weg, deinen Ruhepuls zu senken.

Zu den Möglichkeiten, plötzliche Veränderungen deiner Herzfrequenz zu reduzieren, gehören:

• Üben von tiefen oder geführten Atemtechniken, wie z.B. Box Atmung
• Entspannung und der Versuch, ruhig zu bleiben
• Spaziergänge machen, idealerweise abseits der städtischen Umgebung
• Ein warmes, entspannendes Bad oder eine Dusche zu genießen
• Dehnungs- und Entspannungsübungen, wie z.B. Yoga.

Viele Lebensgewohnheiten können dir dazu beitragen, deinen Ruhepuls langfristig zu senken.

Bei körperlicher Aktivität und Stress  kannst du versuchen deinen gesunden Puls aufrechtzuerhalten.

Die folgenden Tipps können helfen, deinen Ruhepuls langfristig zu senken:

1. Training – Der einfachste und effektivste Weg, eine dauerhaft niedrigere Herzfrequenz zu erreichen, ist die regelmäßige Bewegung.

2. Bleibe hydratisiert – Wenn dein Körper dehydriert ist, muss dein Herz härter arbeiten, um deinen Blutfluss zu stabilisieren. Trinke den ganzen Tag über viele Getränke ohne Zucker und Koffein, wie Wasser oder Kräutertee.

3. Begrenze die Einnahme von Stimulanzien wie Koffein und Nikotin – Stimulanzien können zu einer Dehydrierung führen und die Arbeitsbelastung deines Herzens steigern.

4. Begrenze deinen Alkoholkonsum – Die meisten Formen von Alkohol dehydrieren deinen Körper. Alkohol ist auch ein Gift, und dein Körper muss härter arbeiten, um es zu verarbeiten und zu entfernen.

5.Ernähre dich gesund und ausgewogen – Das Essen einer abwechslungsreichen Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, mageren Proteinen, Nüssen und Hülsenfrüchten ist und kann dir helfen, die Gesundheit deines Herzens und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Antioxidantien und gesunden Fetten sind, können deinen Blutdruck senken und es deinem Herzen erleichtern, zu pumpen.

Zu herzgesunden Nährstoffen gehören:

• Omega 3 Fettsäuren, die in Fisch, magerem Fleisch, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind
• Phenole und Tannine, die in Tee, Kaffee und Rotwein enthalten sind (in Maßen)
• Vitamin A, das in den meisten grünen Gemüsesorten enthalten ist.
• Ballaststoffe, die in Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten und den meisten Früchten und Gemüse enthalten sind
• Vitamin C, besonders in Zitrusfrüchten, Blattgemüse und Bohnensprossen enthalten

6. Hol dir genug Schlaf – Chronischer Schlafmangel belastet deinen ganzen Körper, auch dein Herz. Die meisten Erwachsenen sollten zwischen 7 und 9 Std Schlaf/Nacht bekommen.

7. Gesundes Körpergewicht halten: Mehr Gewicht belastet dein Körper und Herz

8. Reduziere oder behebe die Ursachen für erheblichen Langzeitstress – Stress durch Arbeit, Pflege eines geliebten Menschen oder finanzielle Belastungen führen dazu, dass dein Herz und der Rest deines Körpers härter arbeiten, einen normalen Rhythmus und Fluss beibehalten.

9. Such dir eine Beratung oder psychologische Betreuung – Traumatische Erfahrungen, Trauer und bestimmte psychische Erkrankungen belasten deinen Körper und können deine Gehirnchemie beeinflussen, was es für Menschen schwieriger macht, mit Alltagsaktivitäten und Stressoren umzugehen.

10. Geh viel nach draußen – Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Zeit in der Natur verbringen, auch wenn sie einen kurzen Spaziergang im Wald oder in einem Park machen, in der Regel glücklicher und weniger gestresst sind als Menschen, die dies nicht tun.

11. Entspannungstechniken – Aktivitäten, die dein Selbstbewusstsein und deine Achtsamkeit erhöhen, wie Meditation und geführte Visualisierung, können dir helfen, Stress abzubauen, wenn sie routinemäßig durchgeführt werden.

Ursachen für einen ungesunden Ruhepuls

Jeder Herzschlag entsteht aus spezialisierten Muskelzellen, den sogenannten Myozyten.

Wenn diese Zellen mehr Sauerstoff benötigen, wie beim Training, sendet dein Gehirn Nachrichten an dein Herz, wodurch die Myozyten stärkere und häufigere Impulse erzeugen.

Jeder Mensch erlebt plötzliche, vorübergehende Veränderungen seines Ruhepuls. Sie können verursacht werden durch:

• Emotionalen Stress – Verärgert oder überfordert zu sein, kann zu einer Stressreaktion führen und deine Herzfrequenz erhöhen.
• Wetter – Hohe Temperaturen oder Feuchtigkeit bedeuten, dass dein Körper härter arbeiten muss, um sich abzukühlen
• Schnelle Veränderung deiner Körperposition – Das kann so einfach sein, wie ein zu schnelles aufzustehen
• Training – Bei körperlicher Aktivität pumpt dein Herz häufiger, um Blut und Sauerstoff schneller an deine Muskelzellen zu liefern. Der Anstieg deiner Herzfrequenz hängt davon ab, wie anstrengend dein Training ist.
• Freizeit- oder verschreibungspflichtige Medikamente – Viele Freizeitdrogen, wie Kokain und Ecstasy, können deine Herzfrequenz vorübergehend erhöhen. Einige verschreibungspflichtige Medikamente können das Gleiche tun.
• Angst oder Schrecken – Angst, eine extreme Form von Stress, löst eine Adrenalin aus, die deine Herzfrequenz erhöht.
• Hormonelle Veränderungen – Hormonelle Schwankungen, wie sie beispielsweise während deiner Schwangerschaft oder deiner Menopause auftreten, können deinen Ruhepuls vorübergehend beeinträchtigen

Dein Ruhepuls steigt normalerweise mit deinem Alter, da deine Muskelzellen im Herzen schwächer werden.

Eine chronisch hohe oder abnormale Herzfrequenz ist oft ein Zeichen für einen ungesunden Lebensstil oder eine Erkrankung.

Zu den häufigen langfristigen Ursachen für einen hohen Ruhepuls gehören:

• Bewegungsmangel
• Schlechte Ernährung
• Rauchen
• Übermäßiger Alkoholkonsum
• Bluthochdruck
• Langfristiger Gebrauch von Freizeitdrogen oder Missbrauch von verschreibungspflichtigen Medikamenten

Zu den weniger häufigen Ursachen für eine hohe Ruhepuls gehören:

• Anämie
• Mitralklappen Erkrankung
• Abnormale Schilddrüse oder hormonelle Aktivität
• Herzschäden oder -erkrankungen
• Schwere Blutungen
• Organversagen oder schwere Krankheit

Zusammengefasst

Dein erhöhter Ruhepuls ist oft eine natürliche körperliche Reaktion. Dies gilt insbesondere, wenn die Spitze vorübergehend ist und durch körperliche Aktivität oder emotionalen Stress verursacht wird.

Ein Ruhepuls, der über einen längeren Zeitraum ungewöhnlich hoch ist, kann auf eine Erkrankung hinweisen.

Verschiedene Lebensgewohnheiten können dazu beitragen, vorübergehende Herzfrequenz Spitzen zu senken und zu einer langfristigen Reduzierung zu führen.

Wenn dein durchschnittlicher Ruhepuls ungewöhnlich hoch ist, z.B. aufgrund einer Erkrankung, kann ein Arzt Medikamente wie einen Beta Blocker verschreiben.