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Was ist Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Art von Therapie, die sich darauf konzentriert, bestimmte Muskelgruppen nacheinander zu straffen und zu entspannen. Sie wird auch als progressive Entspannungstherapie bezeichnet. Indem du dich auf bestimmte Bereiche konzentrierst und sie anspannst und dann entspannst, kannst du dir mehr über deinen Körper und deine körperlichen Empfindungen im Klaren sein.
Dr. Edmund Jacobson erfand die Technik in den 1920er Jahren, um seinen Patienten beim Umgang mit Ängsten zu helfen. Er fühlte, dass das Entspannen der Muskeln auch den Geist entspannen könnte. Die Technik besteht darin, eine Muskelgruppe zu straffen, während der Rest des Körpers entspannt bleibt, und dann die Spannung zu lösen.
Fachleute, die diese Technik unterrichten, kombinieren sie oft mit Atemübungen oder mentalen Bildern. Ein ausgebildeter Therapeut kann dich durch den Prozess führen, beginnend am Kopf oder an den Füßen bis hin zur Arbeit durch deinen Körper.
Gesundheitliche Vorteile
Das Üben von Entspannungstechniken, wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben, wie zum Beispiel:
- Linderung von Angstzuständen
- Abbau von arbeitsbedingtem Stress
- Senkung deines Blutdrucks
- Verringerung von Anfällen
- Verbesserung deines Schlafes
Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen Entspannung und Blutdruck, vielleicht weil Stress ein wichtiger Faktor für Bluthochdruck ist. Die Forschung deiner progressiven Muskelentspannung nach Jacobson liefert einige Hinweise darauf, dass Jacobson’s Entspannungstechnik dir mit Epilepsie helfen kann, die Menge und Häufigkeit deiner Anfälle zu reduzieren. Es werden jedoch weiter Stichproben benötigt.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson wird häufig eingesetzt, um auch Menschen mit Schlaflosigkeit zu helfen. Im Laufe der Jahre haben mehrere Studien untersucht, ob die Techniken wirksam sind. Einige haben gemischte Ergebnisse gehabt, während andere mehr Erfolg versprechen. In einigen Fällen fühlten sich Menschen, die nicht mehr Schlaf bekamen, nach einer Entspannungstherapie immer noch besser ausgeruht.
Ganzkörpertechnik
Die Übungen von Jacobson sind sehr vielseitig. Es gibt jedoch ganz einfach Wege, mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson deinen Verstand zu verwalten. Die Entspannungstherapie kann z. B. von oben nach unten beginnen.
Hier sind einige Vorschläge:
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Füße
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße.
- Stelle deine Füße nach unten und krümme deine Zehen darunter.
- Ziehe deine Zehenmuskulatur sanft an, aber belaste sie nicht.
- Beachte die Spannung für einige Augenblicke, dann löse sie und bemerke wie deine Entspannung eintritt. Wiederhole diese Übung mehrmals.
- Werde dir des Unterschieds zwischen deinen Muskeln bewusst, wenn sie angespannt sind und wenn sie entspannt sind.
- Setze die Anspannung fort und entspanne deine Beinmuskulatur vom Fuß bis zum Bauchbereich.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Unterleib
- Ziehe deine Bauchmuskulatur sanft an, aber belaste sie nicht
- Beachte die Spannung für einige Augenblicke. Dann loslassen und spüre dabei deine Entspannung. Wiederhole die Übung mehrmals.
- Werde dir des Unterschieds zwischen deinen angespannten und deinen entspannten Muskeln bewusst.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Nacken und Schultern
- Ziehe deine Schultern sehr sanft gerade nach oben bis zu deinen Ohren. Überanstrenge dich nicht.
- Spüre deine einige Augenblicke lang deine Spannung, löse dich und spüre dann deine Entspannung. Wiederhole diese Übung mehrmals
- Beachte den Unterschied zwischen deinen angespannten Muskeln und deinen entspannten Muskeln.
- Konzentriere dich auf deine Nackenmuskulatur, zuerst anspannen und dann entspannen, bis du eine totale Entspannung in diesem Bereich verspürst.
Lokalisierte Technik
Du kannst deine Entspannungstherapie auch auf bestimmte Körperregionen anwenden. Einige verwenden die Jacobsche Entspannungstechnik, um Profis, die viel singen oder in der Öffentlichkeit sprechen, zu helfen, vorzubeugen und sich von der Belastung der Stimmbänder zu erholen.
Hier ist der 3-stufige Prozess, den einige empfehlen:
- Schließe deine Hände fest, um deine Spannung zu spüren. Halte sie 5 Sek. lang gedrückt und lass deine Finger langsam einen nach dem anderen los, bis sie völlig entspannt sind.
- Drück deine Lippen fest zusammen und halte sie 5 Sek. lang fest, wobei du die Spannung spürst. Langsam loslassen. Deine Lippen sollten sich nach dem Lösen völlig entspannen und sich kaum berühren.
- Zum Schluss drücke deine Zunge 5 Sek. lang gegen deinen Gaumen und fühle die Spannung. Entspanne deine Zunge langsam, bis sie auf deinem Mundboden liegt und dein Kiefer leicht geöffnet bleibt.
Zusammengefasst
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist im Allgemeinen unbedenklich und erfordert keine professionelle Beratung. Sitzungen dauern in der Regel nicht länger als 20 – 30 Minuten, was es für Personen mit vollen Terminkalendern überschaubar macht. Du kannst die Techniken Zuhause nach Anweisungen aus einem Buch, einer Website oder einem Podcast üben.
Frag eventuell deinen Hausarzt, ob er oder sie, jemanden kennt, der die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen mit dir ausüben könnte. Es gibt einige Naturheilpraktiker oder Physiotherapeuten, die eine Ausbildung darin haben und diese Entspannungstechniken dann professionell an dir anwenden können.