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Nüsse für deine Diät
Nüsse sind dafür bekannt, dass sie einen hohen Gehalt an gesunden Fetten und pflanzlichen Proteinen aufweisen, da sie wenig Kohlenhydrate aufweisen.
Folglich können die meisten Nüsse in einen Essensplan mit wenig Kohlenhydraten eingebaut werden, da bestimmte Arten besonders niedrig an Kohlenhydraten sind.
Für diejenigen, die strengere kohlenhydratarme Diäten wie die ketogene Ernährung befolgen, kann das Hinzufügen von Nüssen mit wenig Kohlenhydrate eine erfolgreiche Diät fördern.
9 Nussorten mit wenig Kohlenhydrate
1. Nüsse mit wenig Kohlenhydrate – Pekan Nüsse
Obwohl Pekan Nüsse oft mit Süßigkeiten assoziiert werden sind diese gesund, da sie dir eine Vielzahl von Ernährungsvorteilen bieten.
Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch mit wichtigen Nährstoffen wie Thiamin (Vitamin B1), Magnesium, Phosphor und Zink belastet.
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 g Portion: 4 g
- Netto-Kohlenhydrate pro 28 g Portion: 1 g
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
- Kohlenhydrate pro 100 g: 14 g
Pekan Nüsse haben sehr wenig Kohlenhydrate und liefern etwas mehr als 1 g Netto Kohlenhydrate pro 28 g Portion.
Oft als verdauliche Kohlenhydrate bezeichnet, beziehen sich Netzkohlenhydrate auf die Anzahl der Kohlenhydrate in Vollwertkost abzüglich des Ballaststoff Gehalts.
Da dein Körper nicht leicht natürlich vorkommende Ballaststoffe in Vollwertkost absorbiert, wird er oft vom Gesamtkohlenhydrat Wert deiner Nahrung abgezogen, um die Anzahl der Netto- oder resorbierbaren Kohlenhydrate zu ermitteln.
Ballaststoffe – insbesondere die löslichen Ballaststoffe in Nüssen wie Pekan Nüsse – senken nachweislich deinen Blutzuckerspiegel und verbessern andere mit Herzerkrankungen verbundene Blutmarker, darunter das „schlechte“ LDL-Cholesterin.
Es wurde festgestellt, dass das Hinzufügen von 42 g Pekan Nüssen pro Tag zu einer ungesunden Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei übergewichtigen Erwachsenen signifikant reduziert, einschließlich Triglyceride, sehr niederes Lipoprotein (VLDL) Cholesterin und Blutzucker.
Laut einer Überprüfung von 12 Studien bieten Diäten, die mindestens 56 g Baumnüsse – einschließlich Pekan Nüsse – pro Tag enthalten, eine signifikante Senkung des Nüchtern Blutzuckers und HbA1c, einen Marker für eine langfristige Blutzuckerkontrolle.
Zusammengefasst: Pekan Nüsse sind gesunde Nüsse, die wenig Kohlenhydrate enthalten, Sie können dir behilflich sein, deinen Blutzuckerspiegel zu regulieren und bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
2. Nüsse mit wenig Kohlenhydrate – Macadamia Nüsse
Macadamia Nüsse sind fettreiche Nüsse, die wenig Kohlenhydrate beinhalten und eigenen sich gut für Low Carb Mahlzeiten.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan.
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 g Portion: 4 g
- Netto-Kohlenhydrate pro 28 g Portion: 2 g
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
- Kohlenhydrate pro 100 g: 14 g
Diese nach Butter schmeckenden Nüsse sind auch reich an einfach ungesättigten Fetten.
Studien zeigen, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren deiner Herzgesundheit zugute kommen, indem sie deinen Cholesterinspiegel senken und die Entzündungsmarker in deinem Körper verbessern.
Eine Studie an 17 Männern mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass 40 – 90 g Macadamia Nüsse pro Tag mehrere Blutmarker für Entzündungen und oxidativen Stress signifikant reduziert haben.
Nach einer Diät mit einem hohen Anteil an flavonoidreichen Lebensmitteln, wie z.B. Macadamia Nüssen, kann dein Risiko von Herzerkrankungen, kognitivem Verfall, Diabetes und bestimmten Krebsarten reduzieren.
Zusammengefasst; Macadamia Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Die Einbeziehung dieser kohlenhydratarmen Nüsse in deine Ernährung kann die Gesundheit deines Herzens verbessern und Entzündungen reduzieren.
3. Nüsse mit wenig Kohlenhydrate – Para Nüsse
Para Nüsse sind große Nüsse, die wenig Kohlenhydrate beinhalten, und reich an wichtigen Nährstoffen sind.
Sie sind bekannt für ihre hohe Konzentration an Selen. Nur eine Para Nuss liefert über 100% der Referenz Tagesdosis.
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 g Portion: 3 g
- Netto-Kohlenhydrate pro 28 g Portion: 1 g
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
- Kohlenhydrate pro 100 g: 12 g
Selen ist ein Mineral, das an vielen kritischen Körperfunktionen wie Stoffwechsel, DNA-Produktion und Immunantwort beteiligt ist.
Es ist auch wichtig für die Gesundheit deiner Schilddrüse und ist als wirksames Antioxidans, das deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Para Nüssen wirksam ist, um mehrere Entzündungsmarker zu reduzieren und deinen Cholesterinspiegel zu verbessern.
Da Para Nüsse extrem viel Selen enthalten, wird empfohlen, dass Erwachsene weniger als 4 Nüsse pro Tag zu sich nehmen, um die Obergrenze von 400 mcg nicht zu überschreiten.
Zusammengefasst: Para Nüsse enthalten wenig Kohlenhydrate und sind eine der besten natürlichen Quellen für Selen, ein für deine Gesundheit unerlässliches Mineral.
4. Nüsse mit wenig Kohlenhydrate – Walnüsse
Walnüsse enthalten nicht nur wenig Kohlenhydrate, sondern beinhalten auch Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Zink, Polyphenol Antioxidantien und Ballaststoffe.
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 g Portion: 4 g
- Netto-Kohlenhydrate pro 28 g Portion: 2 g
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
- Kohlenhydrate pro 100 g: 14 g
Es hat sich gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Walnüssen deine Herzgesundheit verbessert, deinen Blutdruck senkt, deine Gehirnfunktion fördert und sogar deine Gewichtsabnahme erhöht.
Zum Beispiel fand eine 12-monatige Studie an 293 Personen heraus, dass diejenigen, die eine Ernährungsberatung erhielten und 30 g Walnüsse pro Tag assen, eine deutlich größere Gewichtsabnahme erzielten als diejenigen, die nur eine Ernährungsberatung erhielten.
Walnüsse enthalten viele gesunde Fette, darunter eine pflanzliche Quelle für Omega 3 Fette namens Alpha Linolensäure (ALA).
Es wurde festgestellt, dass Diäten mit einem hohen Anteil an ALA reichen Lebensmitteln dein Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Walnüsse deine Blutzuckerkontrolle, wenn du Typ-2-Diabetes hast, verbessern.
Zusammengefasst: Walnüsse enthalten wenig Kohlenhydrate und sind eine reiche Quelle für die pflanzliche Omega 3 Fettsäure ALA. Das Hinzufügen von Walnüssen zu deiner Ernährung kann deine Gewichtsabnahme fördern, deine Herzgesundheit verbessern und deiner Blutzuckerkontrolle zugute kommen.
5. Nüsse mit wenig Kohlenhydrate – Haselnüsse
Haselnüsse sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Vitamin K (21).
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 g Portion: 5 g
- Netto-Kohlenhydrate pro 28 Gramm Portion: 2 g
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 10%
- Kohlenhydrate pro 100 g: 17 g
Sie enthalten auch zahlreiche Antioxidantien, die dir helfen, Entzündungen in deinem Körper zu bekämpfen.
Darüber hinaus sind diese Nüsse reich an L Arginin, einer Aminosäure, die ein Vorläufer von Stickoxid ist. Stickoxid ist ein Neurotransmitter, der die Entspannung deiner Blutgefäße unterstützt und für die Gesundheit deines Herzens wichtig ist.
Haselnüsse sind auch reich an Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fettsäuren, die beide für die Gesundheit deines Herzens von Vorteil sind.
Studien zeigen, dass eine haselnussreiche Ernährung zum Schutz vor Herzerkrankungen beiträgt, indem sie Entzündungen reduziert, deinen Blutdruck senkt und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senkt.
Zusammengefasst: Haselnüsse enthalten wenig Kohlenhydrate, sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien und enthalten auch herzgesunde Nährstoffe wie L-Arginin, Ballaststoffe und gesunde Fette.
6. Pinienkerne
Aus den Zapfen von Pinienbäumen gewonnen, haben Pinienkerne aufgrund ihres hohen Ölgehalts einen ausgeprägten Geschmack und eine Textur wie Butter.
Sie sind eine ausgezeichnete Nährstoff Quelle und besonders reich an Vitamin E, Mangan, Magnesium, Vitamin K, Zink, Kupfer und Phosphor.
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 g Portion: 4 g
- Netto-Kohlenhydrate pro 28 g Portion: 3 g
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
- Kohlenhydrate pro 100 g: 13 g
Wie viele andere Nüsse haben auch Pinienkerne gezeigt, dass sie die Gesundheit deines Herzens fördern, indem sie deinen Cholesterinspiegel senken und die Bildung von Plaque in deinen Blutgefäßen verhindern.
Außerdem neigen Menschen, die regelmäßig Baumnüsse – auch Pinienkerne – konsumieren, dazu, weniger zu wiegen als diejenigen, die dies nicht tun.
Außerdem wurde der häufige Verzehr von Baumnüssen mit einer geringeren Insulin Resistenz, reduziertem Blutzucker, verminderter Entzündung und einem erhöhten Gehalt an „gutem“ HDL-Cholesterin verbunden.
Versuche, Pinienkerne zu hausgemachten Gewürzmischungen hinzuzufügen, sie auf Salate zu streuen, sie zu toasten oder sie roh für einen gesunden, einfachen Snack zu essen.
Zusammengefasst: Pinienkerne sind mit Nährstoffen gefüllt und das Hinzufügen zu deiner Ernährung kann deine Herzgesundheit fördern und dir helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen.
7. Nüsse mit wenig Kohlenhydrate – Erdnüsse
Obwohl Erdnüsse technisch gesehen Hülsenfrüchte sind, gelten sie gemeinhin als Nüsse.
Erdnüsse enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Folsäure, Vitamin E, Magnesium, Phosphor, Zink und Kupfer.
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, mit einer 28 g Portion, die beeindruckende 7 g liefert.
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 g Portion: 6 g
- Netto-Kohlenhydrate0 pro 28 g Portion: 4 g
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 14%
- Kohlenhydrate pro 100 g: 21 g
Erdnüsse sind reich an Antioxidantien, einschließlich Resveratrol, einem phenolischen Antioxidans, das nachweislich eine schützende Wirkung gegen Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und kognitiven Rückgang hat.
Studien haben gezeigt, dass das Essen von Erdnüssen deine Gewichtsabnahme fördern und vor Herzerkrankungen schützen kann.
Da sie eiweißreich sind und einen angenehmen, milden Geschmack haben, sind Erdnüsse eine ausgezeichnete und füllende Zutat, die mit verschiedenen gesunden Lebensmitteln kombiniert werden kann.
Zusammengefasst: Erdnüsse enthalten viel Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Der Verzehr von Erdnüssen kann die Gesundheit deines Herzens fördern und sogar deine Gewichtsabnahme fördern.
8. Nüsse mit wenig Kohlenhydrate – Mandeln
Mandeln sind kohlenhydratarme Nüsse, die einen starken Nährstoffgehalt haben.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Magnesium, Riboflavin, Kupfer, Phosphor und Mangan.
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 g Portion: 6 g
- Netto-Kohlenhydrate pro 28 g Portion: 3 g
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 15%
- Kohlenhydrate pro 100 g: 22 g
Mandeln sind auch besonders proteinreich – sie liefern 6 g pro 28 g Portion.
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine mandelreiche Ernährung deine Gewichtsabnahme fördert, indem sie deinen Hunger deutlich reduziert und den Wunsch nach Essen dämpft.
Ganze Mandeln passen gut zu einer Vielzahl von Lebensmitteln und sind eine praktische Option für den Snack für unterwegs.
Zusätzlich können Mandeln zu anderen kohlenhydratarmen Zutaten verarbeitet werden.
So ist beispielsweise Mandelmehl ein beliebter Ersatz für traditionelles Allzweckmehl und kann verwendet werden, um kohlenhydratarme Versionen von Rezepten wie Pfannkuchen, Muffins und Crackern herzustellen.
Zusammengefasst: Mandeln sind eiweißreiche Nüsse und besitzen wenig Kohlenhydrate. Sie können auf vielfältige Weise in deine Ernährung aufgenommen werden. Mandelmehl ist eine weitere beliebte Methode, um Mandeln in einen kohlenhydratarmen Mahlzeitenplan aufzunehmen.
9. Nüsse mit wenig Kohlenhydrate – Erdnussbutter
Abgesehen von kohlenhydratarmen Vollnüssen gibt es köstliche Erdnussbutter Optionen für diejenigen, die kohlenhydratarme Mahlzeiten planen.
Mandelbutter:
- Gesamtkohlenhydrate pro 28 g: 6 g
- Netto-Kohlenhydrate pro 28 g Portion: 5 g
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 13%
- Kohlenhydrate pro 100 g: 21 g
Natürliche Erdnussbutter
- Gesamtvergaser 28 g Portion: 5 g
- Netto-Vergaser 28 g Portion: 3 g
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
- Kohlenhydrate pro 100 g: 19 g
Natürliche Nussbutter ohne Zusatz von Inhaltsstoffen, wie Zucker, bieten dir die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile wie ganze Nüsse. Sie können aber auf verschiedene Weise verwendet werden. Zum Beispiel als kohlenhydratarmer Brotaufstrich für Obst und Cracker.
Erdnussbutter kann auch zu kohlenhydratarmen Smoothies hinzugefügt werden, um eine Erhöhung deiner Protein- und gesunden Fettmenge zu erreichen.
Zusammengefasst: Erdnussbutter ist eine praktische, kohlenhydratarme Zutat, die zu einer Vielzahl von leckeren Rezepten hinzugefügt werden kann.
Zusammengefasst
Nüsse sind sehr nahrhaft und enthalten wenig Kohlenhydrate. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und leistungsstarken Pflanzenstoffen, die deiner Gesundheit auf vielfältige Weise zugute kommen können.
Das Hinzufügen von mehr Nüssen zu deiner Low Carb Diät kann deine Herzgesundheit verbessern, deine Gewichtsabnahme fördern und deinen Blutzuckerspiegel in Schach halten.
Die beste Eigenschaft von Nüssen ist, dass sie köstliche, vielseitige Zutaten sind, die du zu fast jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzufügen kannst.