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Die mediterrane Diät
Die „mediterrane Diät“ schmeckt gut und ist gut für dich und deine Gesundheit. Ernährungsredakteurin Nicole Senior zeigt, wie du diese gesunde Ernährungsweise zu Hause genießen kannst.
Warum solltest du eine mediterrane Diät machen?
Die „mediterrane Diät“ ist ein vager Begriff, denn obwohl viele verschiedene Länder das Mittelmeer umgeben, von Ägypten bis Israel und Kroatien bis Spanien, hat sich ein Großteil der Forschung über den gesundheitlichen Nutzen der Ernährung auf die Küchen Griechenlands, Kretas und Süditaliens konzentriert. Und es geht nicht nur um das Essen. Die gesundheitlichen Vorteile des traditionellen Lebens in diesen Ländern sind wahrscheinlich auf einen körperlich aktiven Lebensstil und vielleicht sogar auf ein entspanntes Lebensgefühl zurückzuführen.
Die mediterrane Ernährung: eine Zusammenfassung
Ernährungs- und Gesundheitsexperten identifizierten die wichtigsten gesundheitsfördernden Komponenten der mediterranen Diät:
– Viele pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse (einschließlich Kartoffeln), Brot, Getreide, Bohnen, Nüsse und Samen.
– Minimal verarbeitete und nach Möglichkeit saisonal frische Lebensmittel.
– Frische Früchte als typisches tägliches Dessert.
– Olivenöl als Hauptquelle für Nahrungsfette.
– Molkerei, Geflügel und Fisch in geringen bis mittleren Mengen.
– Weniger als fünf Eier pro Woche.
– Rotes Fleisch in kleinen Mengen und selten.
– Wein in geringen bis mittleren Mengen (ein bis zwei Gläser pro Tag für Männer und ein Glas pro Tag für Frauen).
Die gesundheitlichen Vorteile
Studien an Populationen, die eine traditionelle mediterrane Diät verfolgen, haben gezeigt, dass sie weniger koronare Herzkrankheiten, niedrige LDL-(schlechte) Cholesterinwerte und hohe Werte an schützendem HDL-(gutem) Cholesterin aufweisen. Strenge Anhänger der Ernährung haben auch ein reduziertes Risiko für Krebs, Alzheimer und Parkinson.
Funktioniert die mediterrane Diät?
Viele der Prinzipien der mediterranen Ernährung sind gesundheitsfördernd, egal wo du dich befindest. Zum Beispiel gibt es viele gesundheitliche Vorteile, wenn man viel Gemüse isst, egal ob man es nach „Med-Art“ mit Olivenöl oder mit Erdnussöl ist. Wir wissen, dass der Verzehr von Fisch, Früchten, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen gut für dich ist, egal wo du dich befindest.
Hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel
Ernährungswissenschaftler rund um das Wort sind sich einig, dass pflanzliche Lebensmittel eine gute Gesundheit fördern, doch Umfragen zufolge essen wir nicht genug.
Praktische Tipps:
– Iss mindestens fünf Portionen Gemüse pro Tag (eine Portion ist eine Handvoll; 1/2 Tasse gekocht; eine Tasse roh).
– Iss mindestens zwei Portionen Obst pro Tag (eine Portion ist ein mittleres Stück oder eine Tasse gewürfelt).
– Nimm Hülsenfrüchte mindestens zweimal pro Woche zu dir.
– Iss eine kleine Handvoll (30g) ungesalzene Nüsse an den meisten Tagen.
Saisonal frische und minimal verarbeitete Lebensmittel
Der Verzehr von minimal verarbeiteten Produkten in der Saison ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern auch gut für die Umwelt, da für die Herstellung und Lagerung weniger Energie benötigt wird.
Praktische Tipps:
– Suche nach den Produkten der Saison sind und planen deine Mahlzeiten danach.
– Lass dir ein Paket mit saisonalen Produkten regelmäßig nach Hause liefern.
– Widmen dich dem Kochen von Grund auf mit frischen Zutaten.
„Gute“ Öle
Die mediterrane Ernährung ist nicht fettarm, aber sie ist arm an schlechten (gesättigten) Fetten. Diese gesunden Öle verleihen auch Geschmack und Genuss, was die Ernährung mit deutlich angenehmer macht.
Praktische Tipps:
– Verwende gesunde Öle wie Oliven, Raps, Erdnüsse und Sonnenblumen zum Kochen und Anziehen von Salaten.
– Verwende Nüsse und Samen als Snacks oder füge zum Kochen hinzu.
– Iss mindestens zwei Fischgerichte pro Woche.
Hülsenfrüchte gehören zur mediterranen Diät
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Cannellini-Bohnen, Kidneybohnen und Butterbohnen sind sehr nahrhaft, vielseitig und erstaunlich günstig. Traditionell mediterrane Genussmöglichkeiten gibt es in Salaten und Eintöpfen, aber man kann sie zu fast allem verwenden. Weiche die Hülsenfrüchte über Nacht ein und koche sie am nächsten Tag, bis sie weich werden.
Praktische Tipps:
– Versuche, weniger Hackfleisch in deiner Bolognaise-Sauce zu verwenden und nimm stattdessen rote Linsen
– Verwende weniger Huhn für indischen Currys und gib mehr Kichererbsen zu deinem Gericht.
– Verwende weniger magere Rindfleischstreifen und gib stattdessen festen Tofu zu den Pfannengerichten.
Früchte bei der „Mittelmeer-Diät“
Fruchtbasierte Desserts sind Leckereien mit gesundheitlichen Vorteilen. In der traditionellen mediterranen Ernährung gibt es die Aussage: „keinen Tag ohne Obst“. Du kannst jederzeit Obst essen. Falls du es zum Nachtisch isst, bedeutet das, dass du zuckerreiche Speisen wie Kuchen, Gebäck oder Schokolade dadurch vermeidest.
Praktische Tipps:
– Verfeinere dein Vollkornfrühstück mit Obst.
– Iss frische oder konservierte Früchte zum Dessert mit fettarmem Joghurt.
– Iss als Zwischenmahlzeit frisches Obst.
– Nimm dir Trockenfrüchte und Nüsse für einen Snack mit.
Genieße tierische Lebensmittel in Maßen
Hier sind sich selbst die Experten nicht einig. Ist die mediterrane Ernährung gesund, weil sie wenig Fleisch enthält, oder ist sie gesund, weil sie viel pflanzliche Nahrung enthält? Wäre mehr Fleisch in Ordnung, wenn es mager wäre? Wären mehr Milchprodukte in Ordnung, wenn sie fettarm wären?
Praktische Tipps:
– Iss nur kleine Portionen (ca. 100g) mageres Fleisch. Entfernen Sie die Haut des Hähnchens. (sie enthält viel Fett)
– Achte darauf, dass drei Viertel deines Tellers aus pflanzlichen Lebensmitteln und nur aus einem Viertel tierischem Eiweiß (Fleisch, Huhn, Fisch) bestehen.
– Wähle fettarme Milch und Joghurt sowie fettarmen Käse.
Wein in Maßen
Traditionell wurde Wein in der mediterranen Ernährung zu den Mahlzeiten und in kleinen Mengen (ein bis zwei Standardgetränke) getrunken. Aber das passt nicht gut zu unserem Lebensstil, und es gibt Risiken, die mit dem Konsum von Alkohol in größeren Mengen verbunden sind, einschließlich Gewichtszunahme und erhöhtem Risiko für chronische Krankheiten.
Praktische Tipps:
– Wenn du Alkohol trinkst, begrenze die Menge auf ein bis zwei Standardgetränke pro Tag.
– Trink kleine Mengen zu den Mahlzeiten.