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Was sind Mandeln?
Mandeln sind ein nahrhaftes, handliches, leicht kohlenhydratarmes Lebensmittel, das zum Kochen verwendet oder so wie es ist gegessen werden kann, einfach gesund. Mandeln können gesalzen, ungesalzen, roh oder geröstet gekauft werden. Sie können zu Mandelbutter verarbeitet, zu Mandelmilch verarbeitet oder als Mandelmehl gemahlen werden. Rohe und geröstete Mandeln sind frei von Natrium, was für Menschen mit Bluthochdruck wichtig ist, die aus anderen Gründen ihre Zufuhr von Natrium senken wollen.
Mandeln sind gesund, aber kalorienreich. Eine übermäßige Aufnahme von Kalorien kann zu einer Gewichtszunahme führen, ein eigenständiger Risikofaktor für verschiedene Krankheiten, einschließlich Typ2 Diabetes und Herz Kreislauf Erkrankungen. Daher solltest du beim Verzehr von Mandeln die Dosierung bitte selbst und genau steuern.
| Mandeln Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portion 24 ganze Nüsse (28 g) | |
| Pro Portion | % Tageswert* |
| Kalorien 164 | |
| Kalorien aus Fett 127 | |
| Gesamtfett 14.2g | 22% |
| Gesättigtes Fett 1.1g | 5% |
| Mehrfach ungesättigtes Fett 3,5g | |
| Einfach ungesättigtes Fett 8,9 g | |
| Cholesterin 0m | 0% |
| Natrium 0mg | 0% |
| Kalium 207.44mg | 6% |
| Kohlenhydrate 6.1g | 2% |
| Ballaststoffe 3,5g | 14% |
| Zucker 1,2g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 0% – Vitamin C 0% | |
| Calcium 8% – Eisen 6% | |
| *Basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät. | |
Ob Mandeln gesund sind? Hier ihre Nährwertangaben
Kohlenhydrate in Mandeln
Mandeln sind eine gute Quelle von Ballaststoffen und haben einen niedrigeren glykämischen Index als viele andere Nüsse, was sie zu einer guten Wahl für dich sind, wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung hast.
Fett in Mandeln ist gesund
Mandeln sind fettreiche Lebensmittel, die etwa 22 % der empfohlenen deine täglichen Fettmenge in einer einzigen Portion ausmachen.
Das meiste Fett in Mandeln ist jedoch einfach ungesättigtes Fett, das kardiologische Schutzeigenschaften hat. Somit sind Mandeln gesund, wass die Fette betrifft.
Proteine in Mandeln
Mandeln sind eine gute Quelle für veganes Protein, das geringe Mengen aller essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren enthält.
Mikronährstoffe in Mandeln
28 g Mandeln enthalten 37 % der täglich empfohlenen Zufuhr von Vitamin E, 8 % der täglich empfohlenen Menge an Kalzium und 6 % der täglich empfohlenen Menge an Eisen.
Vitamin E verleiht antioxidative Eigenschaften und unterstützt deine Abwehrkräfte. Kalzium ist wichtig für den Erhalt der Struktur deiner Zähne und Knochen. Eisen hilft dir bei der Produktion bestimmter Hormone und der Sauerstoffversorgung deiner Muskeln. Auch im Hinblick auf ihre Mikronährsoffe sind Mandeln gesund.
Vorteile von Mandeln, die für dich gesund sind!
Nach einer Überprüfung von 29 Studien, die 2016 durchgeführt wurden, kann der Verzehr von 28 g Nüssen/Tag als Bestandteil deiner Ernährung mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, dein Risiko von Herzerkrankungen verringern. Wenn es um Mandeln geht, kann dies auf ihren hohen Gehalt an dem fettsenkenden, einfach ungesättigten Fett, den Gehalt an Ballaststoffen und die antioxidative Wirkung von Vitamin E zurückzuführen sein.
Es kann auch auf die Phytonährstoffe in Mandeln zurückzuführen sein, insbesondere auf Pflanzensterine und Flavonoide, die gesund für dein Herz sind und dir antioxidative Vorteile mitbringen. Um diese Nährstoffe zu maximieren, geniesse deine Mandeln am besten mit Haut (Flavonoide sind dort konzentriert). Der Verzehr von Mandeln kann auch zur Senkung deines Cholesterinspiegels beitragen.
Mandeln sind eine wertvolle Quelle für Mangan und Magnesium. Mangan spielt eine wichtige Rolle in deinem Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin. Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt, darunter Energieproduktion, Proteinsynthese, Zellsignalisierung und Strukturfunktionen wie deine Knochenbildung. Mandeln sind, in vielerlei Hinsicht, einfach gesund.
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Zufuhr von Magnesium mit einem reduzierten Risiko für die Entstehung von Diabetes verbunden ist.
Häufig gestellte Fragen
Sind Mandeln Baumnüsse?
Ja, Mandeln gelten als Baumnuss. Sie wachsen an Sträuchern oder in Bäumen und sind von einer harten Schale bedeckt. Meistens, wenn eine Person gegen Baumnüsse allergisch ist, ist sie gegen alle Baumnüsse allergisch – einschließlich Mandeln. Leider.
Ist Mandelmilch eine gute Alternative zu Milchprodukten?
Wenn jemand eine Allergie gegen Milchprodukte hat, ist Mandelmilch eine gute Alternative. Und obwohl Mandeln von Natur aus kalorienreich sind, ist Mandelmilch ein kalorienarmer Ersatz für Kuhmilch.
Beachte aber, dass Mandelmilch weniger Kalzium und Proteine enthält, wenn sie nicht angereichert ist. Bitte wähle eine ungesüßte Sorte, um zusätzlichen Zucker zu vermeiden.
Tipps zum Kochen und Zubereiten
Portionierte Mandeln sind eines der Lebensmittel, die du vielleicht immer bei dir haben möchtest. Mandeln können roh oder geröstet, gesund, und ein nährstoffreicher Snack sein.
Mandeln können auch Geschmack zu Salaten, Joghurt oder Haferflocken verleihen, was diese Lebensmittel sättigender und wohltuender macht. Suche auch nach Möglichkeiten, Mandelprodukte in deine Ernährung aufzunehmen. Du kannst Mandelbutter auf Sellerie oder einen Apfel streichen. Ungesüßte Mandelmilch in Shakes, Saucen und Eierlikör verwenden oder Pfannkuchen z.B. aus Mandelmehl herstellen. Mandeln können sogar als Ersatz für Semmelbrösel bei der Herstellung von Füllungen verwendet werden.
Das Kochen mit Mandeln ist eine gute Möglichkeit, den Nährstoffgehalt deiner Mahlzeit zu verbessern und gleichzeitig deinen Kohlenhydratgehalt zu senken. Hier sind ein paar Rezepte, um dir den Einstieg zu erleichtern:
- Glutenfreie Pfannkuchen (hergestellt mit Mandelmehl)
- Hühnersalat mit Erdbeervinaigrette
- Mini Zitronen Käsekuchen mit Mandelkruste
Wenn du Mandeln isst, solltest du dich unbedingt an eine Portion halten, die etwa 24 ganze Mandeln (1/4 Tasse oder eine kleine Handvoll) enthält. Wenn du Mandeln mit anderen Lebensmitteln wie Obst oder Joghurt kombinierst, solltest du dich an eine Portion 100 Kalorien halten (etwa 12 Mandeln).
Allergien und Wechselwirkungen
Wenn du gegen Mandeln allergisch bist, leidest du in der Regel entweder an einer primären oder sekundären Lebensmittelallergie. Der erste erfolgt durch direkten Kontakt und kann zu lebensbedrohlichen Atembeschwerden führen. Die zweite ist, wenn du, gegen Birkenpollen allergisch bist, eine deiner Ursachen für Heuschnupfen sein. Im Lauf der Zeit kannst du auch später auf Mandeln allergisch reagieren, da eine Ähnlichkeit zwischen den Proteinen besteht, die zwischen beiden vorzufinden sind. Diese zweite Bedingung wird als Pollennahrungs- oder Mundallergie Syndrom bezeichnet. Wenn du gegen Mandeln allergisch bist, kannst du auch gegen andere Nüsse und Steinfrüchte allergisch sein.
Bitte bespreche dich mit deinem Arzt, wenn du denkst, dass du allergisch sein könntest.