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Was sind Kichererbsen?
Kichererbsen, auch bekannt als Garbanzo-Bohnen, sind eine Hülsenfruchtart, die reich an Proteinen, gesund, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten ist. Es gibt zwei Sorten von Kichererbsen: die „blonde“ Sorte, die hauptsächlich im Mittleren Osten und in Nordamerika verkauft wird, und die schwarzen Kichererbsen (auch Desi genannt), die in Indien, Pakistan und Äthiopien vorkommen.
| Kichererbsen Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portion Größe 1 Tasse in Dosen (240 g) | |
| Per Serving | % Tageswert* |
| Kalorien 286 | |
| Kalorien aus Fett 23 | |
| Gesamtfett 2.7g | 4% |
| Gesättigtes Fett 0,3g | 0% |
| Natrium 718mg | 30% |
| Kohlenhydrate 54g | 18% |
| Ballaststoffe 10,6g | 16% |
| Proteine 12g | |
| Vitamin A 1% – Vitamin C 15%. | |
| Calcium 8% – Iron 18% | |
| *Basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät. | |
Kohlenhydrate in Kichererbsen
Die meisten Kalorien in Kichererbsen stammen aus Kohlenhydraten. Es sind ca. 54 g Kohlenhydrate in einer Portion mit einer Tasse. Allerdings kannst du als gesunder Esser deine Portion auf die Hälfte reduzieren, wenn du die Hülsenfrüchte als Teil einer kompletten Mahlzeit isst.
Der größte Teil der Kohlenhydrate in Kichererbsen besteht aus Ballaststoffen und Stärke. In Kichererbsen steckt eine kleine Menge an natürlich vorkommendem Zucker, die dennoch gesund für dich sind.
Die glykämische Belastung für eine Portion Kichererbsen wird auf 23 geschätzt.
Fette in Kichererbsen
Es gibt eine kleine Menge an Fett in Kichererbsen, obwohl das meiste davon mehrfach ungesättigtes Fett ist, das als gesund angesehen wird. Es gibt auch kleine Mengen an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren in Kichererbsen.
Eiweiß in Kichererbsen
Kichererbsen sind sehr gesund und eine gute Quelle für Eiweiß auf pflanzlicher Basis. Sie liefern dir etwa 12 g pro Portion. Das Eiweiß ist wichtig für die Aufrechterhaltung deines gesunden Immunsystems. Es ist auch der Baustein von Haar, Haut und Nägeln und wird zum Aufbau von Muskelgewebe verwendet.
Mikronährstoffe in Kichererbsen
Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B6 und Folat. Außerdem erhältst du eine gesunde Dosis Vitamin C sowie Thiamin, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure.
Zu den gesunden Mineralien in Kichererbsen gehören Mangan, Phosphor, Kupfer, Eisen, Magnesium und kleinere Mengen an Kalium, Selen und Kalzium.
Gesundheitliche Vorteile
Kichererbsen sind gesund und liefern 16 % deines täglichen Bedarfs. Etwa ein Drittel der Ballaststoffe in Kichererbsen sind lösliche Ballaststoffe, was sie zu einem herzgesunden Lebensmittel macht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, ein gesünderes Gewicht haben und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Krebs haben.
Kichererbsen enthalten, wie andere Hülsenfrüchte auch, widerstandsfähige Stärke, die deine Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Resistente Stärke wird in deinem Dünndarm überhaupt nicht verdaut.
Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass das Ersetzen von Kohlenhydraten mit schnellerer Verdauung durch Hülsenfrüchte die glykämische Steuerung verbessert, indem es deine Insulinwerte , wenn du Diabetes hast, verbessert. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an resistenter Stärke kann auch die Gesundheit deines Dickdarms verbessern, einschließlich der Förderung deiner gesunden Darmflora.
Als gesunder Esser solltest du bedenken, dass Kichererbsen in Dosen eine kostengünstige und bequeme Möglichkeit sein können, Ballaststoffe und Proteine in deine Ernährung aufzunehmen. In Natrium sind sie jedoch höher als getrocknete Sorten. Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält 280 mg Natrium. Um bis zu 40 % des überschüssigen Natriums oder etwa 110 mg zu reduzieren, lass die Kichererbsen abtropfen und spüle sie dann sehr gründlich mit Wasser ab.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Mehl von Kichererbsen? Ist es gesund?
Du kannst Mehl von Kichererbsen (Besan) kaufen, das oft in indischen Currys als Verdickungsmittel verwendet wird. Diese Art von Mehl hat die Hälfte der Kohlenhydrate von Weizenmehl und ist reich an Ballaststoffen.
Was ist Chana?
Chana ist der gespaltene Kern einer Kichererbsensorte, die als Desi oder Bengal Gramm bekannt ist. Er hat einen süßen und erdigen Geschmack und ist beim Kochen etwa so groß und geformt wie ein Maiskorn. Es ist eine der vielen Hülsenfrüchte, die zur Herstellung von Dal verwendet werden, die die Grundlage der indischen Küche bildet.
Wie viele Kalorien enthält das Chana?
Eine viertel Tasse getrockneter Chana enthält etwa: 190 kcal, 2 g Fett, 0 g gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium, 560 mg Kalium, 31 g Kohlenhydrate, 17 g Ballaststoffe, 1 g Zucker und 11 g Protein.
Nach dem Kochen enthält eine halbe Tasse etwa: 126 Kalorien, 1,3 Gramm Fett, 0 Gramm gesättigte Fettsäuren, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium, 372 mg Kalium, 20,6 Gramm Kohlenhydrate, 11,2 g Ballaststoffe, 0,66 Gramm Zucker, 7,2 Gramm Protein.
Wie wähle ich die besten Kichererbsen aus?
Du kannst Kichererbsen getrocknet oder in Dosen kaufen. Wenn möglich, kauf dir getrocknete Kichererbsen, weil sie weniger Natrium enthalten als Konserven.
Wie kann man Kichererbsen am besten lagern?
Lagere getrocknete Kichererbsen an einem kühlen, dunklen Ort. Nach dem Öffnen bitte in einen dicht verschlossenen Behälter aufbewahren.
Dosen-Kichererbsen können in einer Speisekammer oder einem Schrank aufbewahrt werden und sind bis zum Haltbarkeitsdatum lagerbar.
Rezepte und Zubereitungstipps
Wenn du getrocknete Kichererbsen benutzt, solltest du sie zuerst einweichen, bevor du sie zubereitest. Damit du sie zuerst einweichen kannst, solltest du dies tun:
- Nimm die Verpackung durch und entferne alle Körner, Kieselsteine oder Fremdkörper
- In eine Schüssel legen und mit kaltem Wasser bedecken, dabei Haut oder andere Gegenstände entfernen, die an die Oberfläche schwimmen
- Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen, dann unter fließend kaltem Wasser abspülen
- Gib die Bohnen in eine Schüssel zurück und bedecke sie mit frischem, kaltem Wasser, etwa 3 Tassen pro 1 Tasse Bohnen
- In der Regel sollten die Bohnen über Nacht eingeweicht werden
- Bevor du die Bohnen verwendest, kannst du sie durch ein Sieb abtropfen lassen und das Wasser entsorgen
Du kannst die Zeit reduzieren, indem du eine schnelle Methode verwendest, um die Bohnen kurz einzuweichen:
- Die Bohnen abspülen und durchsuchen
- Gib die Bohnen in einen Topf und genügend kaltes Wasser und bedecke sie etwa 5cm
- Wasser zum Kochen bringen und ca. 2 Minuten köcheln lassen
- Vom Herd nehmen, abdecken und ca. 1 Stunde einweichen
- Lass die Bohnen abtropfen und entsorge das Wasser vor dem Verzehr
Bitte beachte, dass etwa ein 1/4 Becher getrocknete Bohnen 3/4 gekochte Becher ergeben.
Wenn du Dosenbohnen verwendest, kannst du sie einfach abtropfen lassen und abspülen.
Kichererbsen können als Ergänzung zu Salaten, Suppen, Eintöpfen, Chilis, Aufläufen, Gemüse oder als Ergänzung zu Getreidegerichten verwendet werden. Kichererbsen pürieren, um Hummus zum Eintauchen von Gemüse oder Vollkorncrackern zuzubereiten. Wenn du auf deine Kohlenhydrataufnahme achtest, achte auf deinen Anteil an Kichererbsen, da sie reich an Kohlenhydraten sind.
Die Kombination von pürierten Kichererbsen mit Tahini ergibt Hummus. Heute gibt es so viele Hummusarten, die in Farbe, Geschmack und Kalorien reichen. Die Verwendung von mehr Tahini produziert Hummus, der kohlenhydratärmer und kalorienreicher ist. Mit Humus kannst du Gemüse als Protein und ballaststoffreichen Snack dippen oder fettreiche Gewürze (wie Mayonnaise) gegen Hummus austauschen, wenn du Thunfisch oder Hühnersalat zubereitest.
Allergien und Wechselwirkungen
Nach medizinischen Erkenntnissen waren früher Allergien recht selten, sind aber in den letzten Jahren häufiger geworden. Tatsächlich sind Allergien gegen Linsen und Kichererbsen heute eine häufige Ursache für Nahrungsmittelüberempfindlichkeit im Mittelmeerraum, im Nahen Osten und in einigen asiatischen Ländern.
Die Akademien für Allergie, Asthma und Immunologie legen nahe, dass eine spontane Prüfung durch einen qualifizierten Arzt notwendig ist, um festzustellen, ob du eine Allergie gegen Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte hast.