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Wie Joggen dir beim Abnehmen hilft
Joggen ist nicht nur zum Abnehmen eine unglaublich beliebte Trainingsmethode.
Laufen ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und ist eine der besten Arten von Bewegung, um dir zu helfen, Gewicht zu verlieren.
Unser Artikel erklärt dir, wie das Joggen dir helfen kann, unerwünschte Pfunde zu verlieren.
Es gibt verschiedene Arten des Joggen zum Abnehmen
Es gibt viele verschiedene Formen des Laufens, jede mit ihrem eigenen einzigartigen Ziel und Vorteilen.
Die beliebtesten Formen sind diese:
- Grundläufe – Was die meisten Leute einen normalen Lauf nennen würden. Es sind kurze bis mittelschwere Lauflängen von etwa 10 km, die in deinem natürlichen Tempo zurückgelegt werden.
- Langstrecken – Längere Versionen von Grundläufen, die im gleichen Tempo, aber über eine größere Entfernung von etwa 15-20 km zurückgelegt werden. Es verbessert deine allgemeine Fitness und Ausdauer.
- Intervallläufe – Kurze, intensive Läufe, die mehrmals wiederholt werden, mit kurzen Ruhepausen. Zum Beispiel 5 x 800 Meter laufen , 400 Meter leichtes Joggen zwischen den Intervallen. Diese Läufe trainieren deine Laufleistung und Geschwindigkeit.
- Wiederholte Bergläufe – Ähnlich wie bei den Intervall Läufen, aber bergauf. Zum Beispiel wiederholen sich 10 x 1-minütige Bergläufe. Du trainierst deine Laufleistung und Geschwindigkeit und verbesserst gleichzeitig deine Ausdauer.
- Regenerationslauf – Langsame Läufe, die nach intensiven Läufen wie Bergläufe durchgeführt werden, um deinem gesamten Lauf zusätzliche Reichweite zu verleihen. Zum Beispiel der 4-minütige Lauf in einem angenehmen Tempo nach einem intensivem Lauf.
- Progressives Laufen – Diese Läufe imitieren den Wettkampfstil, indem du langsam beginnst und mit einem höheren Tempo aufhörst. Sie stärken Ausdauer, Schnelligkeit und reduzieren Müdigkeit. Zum Beispiel, 8 km in einem natürlichen Tempo, dann 1,5 km in einem schnellem Tempo.
Zusammengefasst: Es gibt viele Arten von Läufen, jede mit ihrem eigenen Ziel und Vorteilen. Normale Läufe gelten als Grundläufe.
Joggen zum Abnehmen verbrennt mehr Kalorien als andere Sportarten
Das Abnehmen erfordert, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du konsumierst, und Sport kann dir dabei behilflich sein.
Joggen ist eine gute Option, da es mehr Kalorien verbrennt als die meisten anderen Sportarten, da es deine verschiedenen Muskeln braucht, um zusammenzuarbeiten.
Insbesondere das hochintensive Intervalltraining (HIIT) mit Laufen verbrennt die meisten Kalorien/Minute, indem verschiedene Muskeln mit maximaler Leistung eingesetzt werden.
Der Unterschied zwischen dem Kalorienverbrauch beim Laufen und anderen Sportarten wird durch die Forschung bestätigt.
Zum Beispiel verglich eine Studie mit 12 Männern und 12 Frauen, wie viele Kalorien zusätzlich verbrannt wurden, als wenn man auf einem Laufband und einer Strecke die gleiche Distanz zurücklegte.
Die Ergebnisse zeigten, dass im Durchschnitt, wenn man 800 Meter auf dem Laufband läuft, 33 mehr Kalorien verbrennt als beim Walking, und wenn man 800 Meter auf Strecke läuft, 35 mehr Kalorien verbrennt als beim Walking.
33-35 Kalorien mögen zunächst nicht wie ein großer Unterschied erscheinen, aber über einen 16 Kilometer langen Lauf kann dies bedeuten, dass 330-350 mehr Kalorien verbrannt werden als über die gleiche Entfernung.
Bei einem Bericht der Harvard University wurden über 30 Minuten lang Menschen mit drei verschiedenen Gewichten, verbrannte Kalorien verglichen und ähnliche Ergebnisse festgestellt.
Insbesondere entdeckten sie, dass eine 70 kg schwere Person 372 Kalorien in 30 Minuten verbrennen konnte, die mit einem moderaten Tempo von 10 Kilometern pro Stunde liefen.
Das sind so viele Kalorien, wie bei intensivem Schwimmen und Kampfsport verbrannt werden. Und sogar mehr als bei einem 30-minütigen Basketballspiel.
Zusammengefasst: Joggen ist eine ausgezeichnete Sportauswahl zum Abnehmen, weil es mehr Kalorien verbrennt als viele andere Sportarten.
Hochintensives Joggen verbrennt auch nach dem Training Kalorien
Jede mögliche Trainingseinheit regelmäßig zu absolvieren, hilft dir, Gewicht zu verlieren, aber nur einige wenige Arten von Training werden auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen.
Hochintensive Laufarten wie Bergläufe und Intervall Läufe können bis zu 48 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen.
Diese Trainingseinheiten beanspruchen viele Muskeln und benötigen danach mehr Energie, um sich zu erholen. Dies wird in der Fitness-Community oft als „Nachverbrennungseffekt“ bezeichnet.
Verschiedene Studien haben herausgefunden, dass der „Nachverbrennungseffekt“ dir hilft, im Laufe der Zeit deutlich mehr Kalorien zu verbrennen.
In einer Studie fuhren 10 Männer 45 Minuten lang in einem intensiven Tempo, um zu berechnen, wie viele Kalorien sie nach dem Training verbrannt haben und wie lange.
Der durchschnittliche Teilnehmer verbrannte 519 Kalorien während seines Trainings und weitere 190 Kalorien in den 14 Stunden nach dem Training.
Obwohl das obige Beispiel das Radfahren als Beispiel verwendet, gilt der „Nachbrenneffekt“ auch für hochintensive Läufe. Radfahren ist einfach eine bequeme Methode, um die in einer kontrollierten Laborstudie verbrannten Kalorien zu messen.
Zusammengefasst: Hochintensives Laufen wie Sprints, Intervalle und Bergläufe kann aufgrund des „Nachverbrennungseffekts“ noch lange nach dem Training Kalorien verbrennen.
Hoch Intensives Joggen zum Abnehmen unterdrückt deinen Appetit
Viele Menschen versuchen, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, indem sie weniger Nahrung aufnehmen oder die Nahrung, die sie essen, umstellen.
Leider können diese Strategien manchmal nur den Hunger verstärken und das Abnehmen zur Herausforderung machen.
Mehrere Studien haben ergeben, dass hochintensives Laufen diesen Kampf verhindern kann, indem es deinen Appetit nach einem Training reduziert.
Eine Studie an 11 Männern ergab, dass das 60-minütige Laufen oder ein Krafttraining von 90 Minuten den Ghrelinspiegel im Vergleich zu keiner Sportart reduziert. Nur der Lauf erhöht die PYYY-Produktion.
Eine weitere Studie mit 9 Männern verglich die Wirkung von einer Laufzeit von 60 Minuten und keinerlei Anstrengung auf die Ghrelinproduktion. Sie fanden heraus, dass das Laufen den Ghrelinspiegel für 3 bis 9 Stunden im Vergleich zu keiner Übung senkte.
Zusammengefasst:Laufen kann dir helfen, Gewicht zu verlieren, indem es die Produktion von Hungerhormonen senkt und die Produktion von Sättigungshormonen steigert.
Mittel- bis hochintensives Joggen zum Abnehmen greift dein Bauchfett an
Das Tragen von überschüssigem Bauchfett ist extrem schlecht für deine Gesundheit.
Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen Bauchfett und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und viele andere Krankheiten festgestellt.
Studien haben ergeben, dass mittelschwere bis hohe aerobe Übungen wie Laufen Bauchfett reduzieren können, auch ohne die Ernährung zu ändern.
Eine Auswertung von 15 Studien und 852 Teilnehmern ergab, dass Joggen das Bauchfett ohne Ernährungsumstellung reduziert. Allerdings war das Training mit mittlerer bis hoher Intensität am effektivsten bei der Reduzierung von Bauchfett.
Eine weitere Studie mit 27 Frauen mittleren Alters ergab, dass das hochintensive Laufen das Bauchfett deutlich reduziert, verglichen mit dem Laufen oder Nichtstun.
Schließlich fand eine Studie mit 45 gesunden, aber inaktiven Frauen heraus, dass die hochintensive Intervalltraining drei Mal pro Woche signifikant das Körperfett und das Bauchfett reduziert, verglichen mit einer konstanten oder gar keiner Aktivität.
Zusammengefasst: Viele Studien haben ergeben, dass mäßige bis hochintensive aerobe Übungen wie Laufen schädliches Bauchfett angreifen, auch ohne Ernährungsumstellung.
Joggen zum Abnehmen hat Vorteile für deine Gesundheit
Abgesehen vom Abnehmen ist das Joggen mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen gekoppelt.
Einige spezifische Gesundheitsprobleme, die beim Joggen auftreten können, können zur Vorbeugung oder Linderung beitragen:
- Herzerkrankungen – Eine 15-jährige Studie mit über 50.000 Teilnehmern ergab, dass das Training von mindestens fünf bis zehn Minuten pro Tag, auch bei niedrigen Geschwindigkeiten, das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 45 % reduziert.
- Blutzucker – Laufen kann deinen Blutzucker senken, indem es deine Muskelzellen sensitiver gegenüber Insulin macht. Dies hilft dem Zucker, sich zur Speicherung in die Muskelzellen zu befördern.
- Grauer Star – Eine Studie ergab, dass sowohl das mäßig schnelle Gehen als auch das kräftige Laufen das Risiko eines Grauen Stars reduzierten, wobei mehr Bewegung direkt zu einem geringeren Risiko führte.
- Stürze – Laufen kann das Sturzrisiko bei älteren Menschen verringern. Die Forschung belegt, dass ältere Teilnehmer, die laufen, weniger wahrscheinlich stürzen, weil ihre Beinmuskeln besser darauf reagieren.
- Knieverletzung – Ein verbreiteter Mythos ist, dass Laufen schlecht für die Knie ist. Eine Analyse von 28 Studien widerlegte dieses Missverständnis und fand starke Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität mit stärkerem Kniegewebe und gesünderen Knien verbunden ist.
- Knieschmerzen – Das Laufen kann auch helfen, Knieschmerzen zu lindern. Eine Studie an Teilnehmern mit einem Durchschnittsalter von 64 Jahren ergab, dass Laufen nicht mit Knieschmerzen oder Arthritis verbunden war. Stattdessen hatten Teilnehmer, die mehr liefen, tatsächlich weniger Knieschmerzen.
Zusammenfassung: Mit dem Abnehmen kann das Joggen verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, reduzierter Blutzucker, geringeres Grauer Star-Risiko, niedrigeres Sturzrisiko, stärkere Knie und weniger Kniebeschwerden.
Wie du einsteigst und mit dem Joggen zum Abnehmen loslegst
Es gibt viele Möglichkeiten zu Joggen, aber als Anfänger kommst du erstmal mit dem absoluten Minimum aus.
Dazu gehören gute Laufschuhe, ein bequemes Top, eine Wasserflasche und Laufshorts, Strumpfhosen oder bequeme Hosen.
Es wird dringend empfohlen, dass Frauen während des Laufens einen Sport-BH tragen, um Schmerzen zu vermeiden. Reflektierende Kleidung wird ebenfalls sehr empfohlen, wenn du vorhast, deinen Lauf in den frühen Morgenstunden oder spät in der Nacht zu machen. Dies trägt dazu bei, Unfälle zu vermeiden.
Hier sind ein paar Grundlagen, die du vor Beginn eines Trainings wissen solltest:
- Frequenz – Um loszulegen, solltest du 3 – 4 Tage pro Woche joggen. Dadurch ist eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten gewährleistet.
- Aufwärmen – Vor jedem Lauftraining ist es wichtig, sich aufzuwärmen und zu dehnen, um den Körper auf den Lauf vorzubereiten. Fang mit dem Stretching an, gefolgt von 5 Minuten Spaziergang in leichtem Tempo. Dann geht es langsam zu einem Power Walk.
- Abkühlung – Achte am Ende deines Trainings darauf, dich mit 5 Minuten Gehzeit abzukühlen und die Geschwindigkeit allmählich zu verringern.
- Gesamtdauer – Ziele auf insgesamt etwa 30 Minuten. Dazu gehören 5 Minuten für ein Aufwärmen, 5 Minuten für eine Abkühlung und in der Zwischenzeit 20 Minuten
Zusammengefasst: Das Joggen ist einfach zu beginnen und erfordert nur eine minimale Ausstattung. Ein Anfänger sollte darauf achten, 30 Minuten 3 oder 4 Tage die Woche zu laufen, einschließlich 5 Minuten Aufwärmen und Herunterkühlen.
Beispiel für einen Jogging Plan zum Abnehmen
Wenn du die Vorteile des Joggens nutzen möchtest, findest du hier einen 1 Monats Plan, um dich zu orientieren.
Der Einsteiger Plan beginnt mit einem Abwechselndem Laufen und Walken, wodurch die Minuten, die du jede Woche läufst, immer mehr werden.
Erledige jeden Set an 3 bis 4 Tagen/Woche:
1. Woche
- 5 Minuten Aufwärmen
- 1 Minute Laufen, natürliches Tempo, und dann 2 Minuten Joggen im mittleren Tempo – 7 xWdh.
- 5 Minuten Abkühlung
2. Woche
- 5 Minuten Aufwärmen
- 2 Minuten Laufen, natürliches Tempo, und dann 2 Minuten Joggen im mittleren Tempo – 5 x Wdh.
- 5 Minuten Abkühlung
3. Woche
- 5 Minuten Aufwärmen
- 3 Minuten Laufen, natürliches Tempo, und dann 2 Minuten Joggen im mittleren Tempo – 4 x Wdh.
- 5 Minuten Abkühlung
4. Woche
- 5 Minuten Aufwärmen
- 4 Minuten Laufen, natürliches Tempo, und dann 2 Minuten Joggen im mittleren Tempo – 3 xWdh.
- 5 Minuten Abkühlung
Nachdem der Monat abgeschlossen ist, versuche, Fortschritte zu machen, indem du länger in deinem natürlichen Tempo läufst oder weniger zwischen den einzelnen Läufen walkst. Versuche, verschiedene Laufstile hinzuzufügen, wenn du dich sicherer fühlst.
Wenn du nicht an regelmäßige Trainingseinheiten gewöhnt bist oder bereits bestehende Krankheiten hast, die durch Trainingseinheiten beeinträchtigt werden könnten, konsultiere einen Arzt, bevor du ein Trainingsprogramm aufnimmst.
Zusammengefasst: Der Joggingplan eines Anfängers sollte zwischen Laufen und Walken variieren. Erhöhe im Laufe der Zeit die Joggingzeiten/Woche oder verkürze die Gehzeiten zwischen den Joggingläufen.
Wie du dich fürs Joggen zum abnehmen selbst motivierst und bleibst
Das Einhalten eines speziellen Joggingplans kann dir helfen, mit deinen Zielen langfristig zum Erfolg zu kommen.
Der Trick, um motiviert zu bleiben, ist es, den Spaß zu behalten, damit du nicht in Versuchung kommst, irgendwelche Ausreden zu finden, um dein Training zu unterbrechen.
Halte dein Training attraktiv, indem du deine Laufroute alle paar Wochen änderst oder verschiedene Jogging Arten wie Intervalle oder Bergläufe einbaust.
Jogg mit einem Freund, der dich fordert, kann dir die Verantwortung abnehmen und bietet zusätzliche Sicherheit, wenn du in den frühen oder späten Stunden des Tages läufst.
Wenn es dir schwer fällt, dich früh am Morgen zu motivieren, versuche, deine Laufkleidung am Vorabend rauszulegen, um dir den Aufwand am Morgen zu ersparen.
Die Anmeldung zu Marathons oder anderen Wettbewerben, wenn du dich danach fühlst, kann dir eine zusätzliche Motivation zum Laufen geben und dich fokussieren.
Zusammengefasst: Wenn du dein Training oft änderst oder mit einem Freund joggst, kann das den Spass in deiner Routine und deine Motivation langfristig steigern.
Zusammengefasst
Joggen ist eine ausgezeichnete Form der sportlichen Betätigung zum Abnehmen.
Es verbrennt eine Menge Kalorien, kann dir dabei helfen, Kalorien lange nach dem Training weiter zu verbrennen, den Appetit zu unterdrücken und schädliches Bauchfett zu reduzieren
Darüber hinaus hat das Joggen viele weitere Vorteile für deine Gesundheit und ist einfach zu beginnen.
Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten , erfordert das Joggen wenig Ausstattung, kann überall durchgeführt werden und es gibt viele Möglichkeiten, die Sache interessant zu halten. Alternativ kannst du auch Schwimmen zum Abnehmen nutzen.
Wenn es dir schwer fällt, dich zum Laufen zu motivieren, versuche einen Laufpartner zu finden oder wechsele mehrmals deine Routinen, um deinem Training Abwechslung zu verleihen.