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Wie kannst du gesund und sicher abnehmen?
Du willst jetzt Kilos verlieren. Und du willst sicher, unkompliziert und gesund abnehmen. Aber wie?
Erstens, denk daran, dass viele Experten sagen, es ist am besten ist, langsam abzunehmen. Es ist eher wahrscheinlicher, dass man sich davon fern hält. Wenn du zu schnell Pfunde verlierst, verlierst du Muskeln, Knochen und Wasser anstelle von Fett, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik.
Der Rat der Akademie: Zielt darauf ab, 0,5-1 Kg pro Woche abzunehmen. Vermeide Modeerscheinungen oder Produkte, die Versprechungen machen, die zu gut klingen, um wahr zu sein. Es ist am besten, deinen Gewichtsverlust auf Veränderungen zu stützen, die du im Laufe der Zeit durchziehen kannst.
Für schnellere Ergebnisse musst du mit einem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass du gesund bleibst und die Nährstoffe bekommst, die du brauchst.
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Erstelle einen Plan, wenn du gesund abnehmen möchtest
Du hast wahrscheinlich das Sprichwort „Kalorien rein, Kalorien raus“ gehört. In diesem Fall heißt es nur, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du isst und trinkst.
Aber es ist nicht so einfach, wie viele Menschen aus eigener Erfahrung sagen können.
Dein Stoffwechsel – wie gut dein Körper Kalorien in Kraftstoff umwandelt – ist ebenfalls wichtig. Und wenn du zu viele Kalorien einsparst, ist es schlecht für dich. Du verlangsamst deinen Stoffwechsel, und das kann dazu führen, dass du bei einigen Nährstoffen zu kurz kommst.
Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, ohne zu viel Kalorien zu sparen. Du könntest:
- Deine Portionen verkleinern
- Finde heraus, wie viele Kalorien du an einem normalen Tag erhältst, und reduziere sie
- Lies die Lebensmitteletiketten, um zu wissen, wie viele Kalorien in jeder Portion enthalten sind
- Trink mehr Wasser, damit du nicht so hungrig bist
Welche Methode du auch verwendest, es ist wichtig, gut für dich zu sein. Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorn und mageres Protein, damit du eine gute Ernährung aufrecht erhältst. Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater ist eine gute Idee, also solltest du einen Plan ausarbeiten, der diese Bedürfnisse abdeckt.
Hol dir Unterstützung, wenn du gesund abnehmen möchtest
Viele Apps können dir helfen, dein Essen zu erfassen. Da du wahrscheinlich dein Smartphone die ganze Zeit bei dir hast, kannst du es benutzen, um mit deinem Plan Schritt zu halten. Oder führe ein Tagebuch mit Stift und Papier darüber, was du wann gegessen hast.
Du wirst auch Leute an deiner Seite haben wollen, die dich motivieren und dich anspornen. Frag also deine Familie und Freunde, deine Versuche, Gewicht zu verlieren, zu unterstützen.
Du könntest auch einer Gewichtsabnahme-Gruppe beitreten wollen, in der du darüber sprechen kannst, wie es ist, mit Menschen zu kommunizieren, die sich gut verstehen. Oder sprich mit jemandem, den du kennst, der auf gesunde Weise abgenommen hat. Ihre Ermutigung ist im positiven Sinne „ansteckend“.
Erkenne, was dich zum Essen anregt
Auf der elementarsten Ebene ist Nahrung Kraftstoff. Es gibt dir Energie, Sachen zu tun. Aber nur sehr wenige Menschen essen aus diesem Grund. Bei jedem gesellschaftlichen Anlass, zum Beispiel, und dort wenden sich viele von uns ab, wenn wir einen harten Tag durchstehen.
Du musst wissen, was dich dazu bringt, zu essen, wenn du keinen Hunger hast, und einen Plan für diese Momente haben.
Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, was deine Auslöser sind. Ist es Stress, Wut, Angst oder Depression in einer bestimmten Zeit deines Lebens? Oder ist das Essen deine wichtigste Belohnung, wenn etwas Gutes passiert?
Als nächstes versuche zu entdecken, wann diese Gefühle aufkommen, und hast einen Plan, der bereit ist, etwas anderes zu tun, anstatt zu essen. Könntest du einen Spaziergang machen? Einem Freund schreiben?
Schließlich belohnst du dich selbst dafür, dass du eine andere Wahl getroffen hast. Benutze nur kein Essen als Belohnung.
Was und wann du isst neu festlegen, wenn du gesund abnehmen willst
Du musst nicht vegan, glutenfrei oder mit einer bestimmten Nahrungsgruppe Schluss machen, um Gewicht zu verlieren. Tatsächlich bist du eher bereit, die Kilos für immer fernzuhalten, wenn es sich um etwas handelt, mit dem du langfristig leben kannst.
Aber es macht Sinn, auf leere Kalorien zu verzichten oder sie ganz zu reduzieren, wenn du gesund abnehmen willst..
Verzichte auf Zucker – Das ist der Zucker in Keksen, Kuchen, zuckergesüßten Getränken und anderen Gegenständen – nicht der Zucker, der natürlich in Früchten enthalten ist, zum Beispiel. Zuckerhaltige Lebensmittel haben oft viel Kalorien, aber wenig Nährstoffe. Ziel ist es, weniger als 10% deiner täglichen Kalorien für zusätzlichen Zucker auszugeben.
Sei wählerisch in Bezug auf Kohlenhydrate – Du kannst entscheiden, welche du isst und wie viel. Achte auf diejenigen, die niedrig im glykämischen Index sind (z.B. Spargel ist niedriger im glykämischen Index als eine Kartoffel) oder niedriger in Kohlenhydraten pro Portion als andere. Vollkorn ist eine bessere Wahl als verarbeitete Produkte, da durch die Verarbeitung wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine entfernt werden. Du kannst sie wieder hinzufügen, z.B. in „angereichertem“ Brot.
Proteine integrieren – Es ist sättigend und hilft, deine Muskeln aufrechtzuerhalten. Es gibt vegetarische und vegane Quellen (Nüsse, Bohnen und Soja sind einige), sowie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte..
Viele Menschen bekommen genug Protein, können sich aber dafür entscheiden, es aus magereren Quellen zu beziehen, so dass du vielleicht schon viel in deiner Ernährung hast. Dein genauer Proteinbedarf hängt von deinem Alter, Geschlecht und deiner körperlichen Aktivität ab.
Freundschaften mit guten Fetten schließen – Kleine Mengen an Fett können Ihnen helfen, sich voll und weniger wie auf einer Diät zu fühlen. Die bessere Wahl ist die in Fisch, Nüssen und Samen und Olivenöl. Diese haben ungesättigte Fette – mehrfach ungesättigte oder einfach ungesättigte Fette, insbesondere.
Mit Ballaststoffen auffüllen – Du kannst durch Gemüse, Vollkorn, Obst Ballaststoffe bekommen, denn jede Pflanzennahrung hat sie enthalten. Einige haben mehr als andere. Zu den wichtigsten Quellen gehören Artischocken, grüne Erbsen, Brokkoli, Linsen und Limabohnen. Bei den Früchten führen Himbeeren die Liste an.
Iss mehrmals am Tag – Wenn du 5-6x am Tag isst, könnte es dein Hungergefühl in Schach halten. Du könntest deine Kalorien gleichmäßig auf alle Mini-Mahlzeiten aufteilen oder einige größer als andere gestalten. Du solltest die Portionen so planen, dass du am Ende nicht viel mehr isst als sonst.
Wie sieht es mit dem Mahlzeitersatz aus? – Diese Produkte kontrollieren deine Kalorien. Sie sind praktisch und ersparen die zusätzliche Mühe bei deiner Diät.
Auch hier gilt, dass du deine Essgewohnheiten ändern musst, um dein Gewicht zu halten, wenn du deine Mahlzeiten ersetzt.
Achte auf dein Getränke – Eine einfache Möglichkeit, schnell abzunehmen, ist das Weglassen von flüssigen Kalorien wie Limonaden, Saft und Alkohol. Ersetze sie durch kalorienfreie Getränke wie Zitronenwasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee.
Light-Getränke sparen dir Kalorien, verglichen mit zuckerhaltigen Getränken. Aber wenn du dann nach einem Keks oder einer anderen Süßigkeit greifst, nur weil du noch Hunger hast oder denkst, dass du genug Kalorien dafür gespart hast, dann erlebst du nämlich Rückschläge.
Solltest du fasten, wenn du gesund abnehmen möchtest?
Du denkst vielleicht, dass Fasten ein schneller Weg ist, um Kilos zu verlieren. Aber Experten empfehlen es nicht, weil es keine längerfristige Problemlösung ist. Es ist besser, einen Ernährungsplan zu haben, an dem du dich im Laufe der Zeit halten kannst und der zu deinem Lebensstil passt.
Fasten ist nicht gleich Fasten. Manche beinhalten das Überspringen von Essen. Es gibt auch Fastenzeiten, in denen du jeden zweiten Tag isst. Es gibt nicht viel zuverlässige Forschung darüber, wie gut das Off-and-on-Fasten auf Dauer funktioniert.
In den ersten Tagen des Fastens kannst du dich hungrig und unzufrieden fühlen. Du kannst auch Verstopfung bekommen. Sicherlich wirst du nicht die Energie haben, um körperlich viel zu unternehmen. Du musst viel Wasser trinken und täglich Multivitamin einnehmen. Außerdem solltest du es deinem Arzt mitteilen, besonders wenn du Medikamente nimmst, die vermutlich angepasst werden müssten.
Vergiss nicht, wenn du fastest, musst du immer noch deine Essgewohnheiten ändern, sobald dein Fasten beendet ist.
Egal, wie du mit deinem Abnehmen beginnst, der beste Weg ist es mit dauerhaften Änderungen deines Lebensstils, wie einem gesunden Ernährungsplan und körperlicher Aktivität. Wenn du dir nicht sicher bist, wie du starten sollst, wie viele Kalorien du reduzieren musst oder wie du es ohne Bedenken tun kannst, solltest du vielleicht einen anerkannten Ernährungsberater hinzuziehen.