Essen in der Schwangerschaft – Was du wissen solltest!

Was ist Schwangerschaft?

Es ist immer wichtig, gesundes Essen zu dir zu nehmen – vor allem aber in der Schwangerschaft. Informieren dich über gesunde Ernährungsgewohnheiten, Gewichtszunahme und Lebensmittelsicherheit in der Schwangerschaft.

Essen in der Schwangerschaft – Was du essen solltest!

Um dich und dein wachsendes Baby gesund zu halten, soltest du täglich eine Reihe von gesunden Lebensmitteln aus den 4 Hauptnahrungs Gruppen essen.

Die 4 Hauptnahrungsmittel-Gruppen sind:

1. Gemüse und Obst – Mindestens 6 Portionen pro Tag Gemüse und Obst essen – Mindestens 4 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst
2. Brote und Zerealien (Vollkorn ist am besten) – Iss mindestens 6 Portionen Brot und Getreide pro Tag
3. Milch und Milchprodukte (fettarme oder fettarme Milch ist am besten) – Mindestens 3 Portionen Milch oder Milchprodukte, vorzugsweise fettarme oder fettarme Produkte, pro Tag essen
4. Mageres Fleisch, Huhn, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Erbsen), Nüsse und Samen – Mindestens 2 Portionen pro Tag essen.

Begrenze die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Getränken, die reich an Fett (insbesondere gesättigten Fettsäuren), Salz und/oder Zucker, Nahrungsmitteln und Getränken sind.

Wenn du Salz verwendest, wähle bitte Jodsalz.

Achte beim Einkaufen, Zubereiten, Kochen und Lagern von Lebensmitteln darauf, dass deine Lebensmittel so sicher wie möglich sind.

Trink jeden Tag viel Flüssigkeit, insbesondere Wasser und fettarme Milch.

Vermeide Alkohol in der Schwangerschaft.

Strebe eine gesunde Gewichtszunahme an, indem du dich jeden Tag gut ernährst und körperlich aktiv bleibst. Es sei denn, es wird dir empfohlen, nicht körperlich aktiv zu sein.

1. Gemüse und Obst

Gemüse und Obst liefern dir Kohlenhydrate (Zucker und Stärke), Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und sind fettarm.

• Iss viel Obst und Gemüse
• Genieß frisches, gut gewaschenes Gemüse und Obst sowie tief gefrorene oder eingemachte Sorten. Gemüse am besten dämpfen. Verwende wenig Butter oder Margarine und Salz.
• Füge Gemüse und Obst in verschiedenen Farben hinzu.
• Begrenze den Verzehr von Saft und Trockenfrüchten, da diese Lebensmittel einen hohen Zuckergehalt haben.

Beispiele für Portionsgrößen bei Gemüse

• 1 mittleres Stück Kartoffel, Kürbis, Karotte (135 g)
• ½ Tasse gekochtes Gemüse, z. B. Brunnenkresse, Silberrübe, Chinakohl, Brokkoli, Kohl, Mais oder Erbsen (50–80 g)
• ½ Tasse Salat oder Sojasprossen (60 g)
• 1 Tomate (80 g)

Beispiele für Portionsgrößen bei Obst

• 1 Apfel, Birne, Banane oder Orange (130 g)
• 2 kleine Aprikosen oder Pflaumen (100 g)
• ½ Tasse frische Fruchtstücke, z. B. Ananas oder Mango (120 g)
• ½ Tasse gedünstetes Obst (135 g)

2. Brot und Getreide

Diese liefern Kohlenhydrate (Zucker und Stärke), Ballaststoffe und Nährstoffe wie Vitamin B und Mineralien.

• Iss viel Brot und Müsli, darunter Reis, Nudeln, Frühstücksflocken und andere Getreideprodukte
• Wähle Vollkorn Sorten, weil sie zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe liefern. Sie helfen dir auch, Verstopfungen zu verhindern.
• Wähl Brot mit Folsäurezusatz – dies sollte auf der Zutatenliste stehen.

Beispiele für Portionsgrößen

• Muffin (80 g)
• Mittelgroße Scheibe Rēwena-Brot (30 g)
• Mittelgroßes Scheibenbrot (26 g)
• Tasse Cornflakes (30 g)
• ½ Tasse Müsli (55 g)
• ½ Tasse gekochtes Getreide, zB Haferbrei (130 g)
• 1 Tasse gekochte Nudeln (150 g)
• 1 Tasse gekochter Reis (150 g)
• 2 einfache süße Kekse (14 g)

3. Milch und Milchprodukte

Schwangere brauchen Milch und Milchprodukte als Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstoffquelle, insbesondere Calcium und Jod.

• Wähle fettreduzierte oder fettarme Milch, Joghurt und Hartkäse
• Milch und Milchprodukte versorgen dich mit dem größten Teil deines benötigten Kalziums. Wenn du diese Lebensmittel nicht oder nur sehr wenig isst, frag deinen Arzt nach eventuellen Nahrungsergänzungsmitteln.
• Kalzium kommt in geringeren Mengen auch in Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Brokkoli, Lachs in Dosen, Sardinen, Spinat, gebackenen Bohnen und Tofu vor.
• Wenn du vegetarische Milch trinkst, z. B. Soja- oder Reismilch, dann wähle eine mit Kalzium angereicherte (siehe Etikett).
• Wenn du dich vegan ernährst, musst du überprüfen, ob deine milchfreie Milch Vitamin B12 enthält.

Beispiele für Portionsgrößen

• 1 großes Glas Milch (250 ml)
• 1 Flasche Joghurt (150 g)
• 2 Scheiben Hartkäse (40 g)
• 1 großes Glas mit Kalzium angereicherte Sojamilch (250 ml)

4. Mageres Fleisch, Huhn, Meeresfrüchte, Eier, gekochte getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Nüsse und Samen

Diese Lebensmittel enthalten Eiweiß, Eisen, Zink und andere Nährstoffe.

• Dein Körper benötigt während der Schwangerschaft mehr Eisen und Zink.
• Eisen ist wichtig für gesundes Blut und für die Entwicklung deines Babys. Während deiner Schwangerschaft ist eine gute Eisenaufnahme wichtig, um einem Eisenmangel vorzubeugen.
• Eisen in magerem Fleisch, Huhn und Meeresfrüchten wird von deinem Körper gut aufgenommen. Eier, gekochte getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Nüsse und Samen enthalten ebenfalls Eisen, aber das Eisen zieht nicht so leicht ein.
• Nimm zu deinen Mahlzeiten Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, um deine Eisenaufnahme zu unterstützen. Frisches Gemüse und Obst, insbesondere gekochte Brokkoli, Tomaten, Orangen, Kiwis, Mangos und Ananas, sind reich an Vitamin C. Dies ist besonders wichtig für vegetarische und vegane Frauen, die möglicherweise Schwierigkeiten haben, an Eisen zu kommen.
• Leber ist eine gute Eisenquelle, aber iss nicht mehr als ein kleines Stück (100 g) pro Woche.
• Stelle sicher, dass Gemüse, Obst, Fleisch, Hühnchen und Meeresfrüchte frisch sind und das gekochte Essen gut durchgekocht, heiß serviert und sofort nach dem Kochen aufisst.
• Meeresfrüchte und Eier sind ebenfalls nützliche Jodquellen
• Fisch wird empfohlen, da er eine wichtige Quelle für langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren ist.

Wähle jeden Tag mindestens zwei Portionen aus dieser Gruppe.

Beispiele für Portionsgrößen

• 2 Scheiben gekochtes Fleisch (ca. 100 g), zB Rind-, Schweine- oder Lammfleisch
• ¾ Tasse Hackfleisch oder Auflauf (195 g)
• 1 mittleres Steak (120 g)
• 2 Trommelstöcke oder 1 Hähnchenkeule (110 g)
• 1 mittleres Stück gekochter Fisch * (100 g), z. B. Warehou oder Aal
• 1 mittelgroße, frisch gekochte Pāua (120 g)
• kleine Dose Fischkonserven, z. B. Thunfisch, Sardinen, Lachs oder Makrele (90 g)
• 8 mittelgroße, frisch gekochte Muscheln (80 g)
• 1 Ei (50 g)
• ¾ Tasse eingemachte oder gekochte getrocknete Bohnen, z. B. Bohnensalat oder Linsen (135 g)
• 1/3 Tasse Nüsse oder Samen
• ¾ Tasse Tofu

Einige Frauen benötigen möglicherweise Ratschläge von einem Ernährungsberater, wenn es ums beim Essen in der Schwangerschaft geht.

Dies trifft auf Frauen zu, die:

• 18 Jahre alt oder jünger sind
• An einer Erkrankung leiden, die das Essen beeinträchtigt, wie Diabetes
• Mehr als ein Baby bekommen (z. B. Zwillinge oder Drillinge)
• Sehr wenig essen oder Essstörungen haben
• Vegetarier oder Veganer sind
• Sehr übergewichtig sind
• Untergewichtig sind

Wenn du der Meinung bist, dass du einen Ernährungsberater aufsuchen solltest, bitte deinen Arzt oder Hebamme das für dich zu organisieren.

Essen in der Schwangerschaft – Trink viel Flüssigkeit

Trink, wenn du durstig bist. Versuche, mindestens 2 L Flüssigkeit/Tag zu trinken. Wasser oder fettarme Milch sind für dich die beste Wahl.

Möglicherweise benötigst du mehr Flüssigkeit, wenn es heiß ist, nachdem du trainiert hast und wenn du erbrochen oder Durchfall hattest. Wenn du dich übergibst, kannst du Flüssigkeit leichter aufnehmen, indem du an Eiswürfeln lutscht oder klare Suppen trinkst.

Essen in der Schwangerschaft – Gesunde Gewichtszunahme

Deine Schwangerschaft ist eine Zeit der Veränderungen deines Körper. Es ist normal, während deiner Schwangerschaft Gewicht zuzulegen, da das Wachstum deines Babys und der Flüssigkeit um dein Baby herum stattfindet.

Obwohl es keine genaue gesunde Gewichtszunahme gibt, können dünne Frauen mehr Gewicht und übergewichtige Frauen weniger zulegen. Sprich mit deiner Hebamme oder deinem Frauenarzt, wenn du über deine Gewichtszunahme besorgt bist.

Du kannst damit rechnen, dass du in der Schwangerschaft mehr an Essen benötigst. Aber das bedeutet nicht, dass du für 2 Personen essen solltest. Ein guter Appetit und gleichmäßige Gewichtszunahme, besonders nach den ersten 3 Monaten, bedeuten in der Regel, dass du genug aufnimmst.

Eine Diät während deiner Schwangerschaft wird nicht empfohlen, da dein Baby möglicherweise krank  dabei wird und sich auch auf deine Gesundheit auswirken kann.

Lebensmittelsicherheit

In deiner Schwangerschaft ist deine Immunität geringer als sonst, sodass du und dein ungeborenes Baby stärker von den Arten Lebensmittelbedingter Krankheiten bedroht bist, die jeden betreffen können.

Damit du und dein Baby gesund bleiben:

• Wasche und trockne deine Hände gründlich
• Vermeide hochriskante Lebensmittel

Essn in der Schwangerschaft – Was du dringend vermeiden solltest

Alkohol in deiner Schwangerschaft zu trinken, wird dringend abgeraten. Es kann das Wachstum deines Babys schädigen.

Alkohol gelangt auch in geringen Mengen in den Blutkreislauf deines Babys. Unabhängig davon, was du als Mutter trinkst, bekommt dein Baby auch Alkohol. Es kann die Entwicklung deines Babys, insbesondere seines Gehirns, beeinträchtigen.

Wenn du Raucher bist, solltest du unbedingt mit dem Rauchen aufhören. Rauchen reduziert die Sauerstoff- und Nahrungsversorgung des Babys und kann das Wachstum und die Entwicklung deines Babys verlangsamen. Vermeide rauchige Umgebungen. Das Passivrauchen (das Einatmen des Rauches anderer Personen) hat den gleichen Effekt wie das Rauchen an sich. Wenn du während deiner Schwangerschaft rauchst, ist es wahrscheinlicher, dass dein Baby zu früh geboren wird oder untergewichtig ist. Ein kleines Baby bedeutet keine einfachere Geburt.

Lass dich auch über die Einnahme von Medikamenten beraten.

Verwende Medikamente nur gemäß den Anweisungen deines Arztes, da er weiß, welche Medikamente für dich und dein Baby unbedenklich sind.