15 Essen für die Arbeit – Vor allem gesund soll´s sein!
Hier ist eine Liste von 15 leckeren Essen, die perfekt für die Arbeit und Pausen sind. Die meisten von denen benötigen einen Kühlschrank oder eine Mikrowelle, aber einige können in deinem Schreibtisch verstaut werden, um ein einfaches Mittagessen zu genießen.
Es ist oft für dich schwierig, deinen Arbeitstag zu überstehen, ohne ein bisschen hungrig zu werden. Das ist in Ordnung; Snacks können tatsächlich gut für dich sein, solange du gesunde Lebensmittel in den richtigen Proportionen wählst.
1. Hummus und Karotten
Hummus wird mit Kichererbsen und Sesamöl zubereitet. Es ist also proteinreich und eine ausgezeichnete Quelle für gesundes Fett und Ballaststoffe. Karotten sind reich an Vitamin A und Kalium, so dass die Kombination ein ausgewogenes und befriedigendes Essen für die Arbeit ergibt. Was die Kalorien betrifft, so hat eine halbe Tasse Hummus etwa 200 Kalorien, und acht Babykarotten haben nur etwa 30 Kalorien.
Hummus passt auch gut zu gebackenen Pita Chips oder Pita Brotstücken. Oder probiere anderes frisches Gemüse wie Sellerie, Brokkoli oder Blumenkohl.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Hummus eine positive Rolle bei deiner Gewichtskontrolle und der Kontrolle von deinem Insulin und Blutzucker spielen kann.
2. Kleines Sandwich
Ein normales Sandwich in der Größe eines Mittagessens ist wahrscheinlich zu groß für einen Nachmittagssnack, also packe eine kleinere Version ein. Wähle Vollkornbrot, viel Gemüse und vielleicht eine oder zwei Scheiben Schinken oder magere Putenbrust. Ein kleines Sandwich wie dieses bietet viele Vitamine und Mineralien mit weniger als 300 Kalorien.
Ein weiterer toller Snack ist ein “ vollwertiges “ Erdnussbutter- und Gelee Sandwich mit Vollkornbrot, exotischer Nussbutter und Fruchtaufstrichen.
3. Äpfel und Erdnussbutter
Dieser Snack ist ähnlich wie Obst und Nüsse, aber viel fülliger und genussvoller. Äpfel sind ballaststoffreich und in zahlreichen Sorten erhältlich, von knackig und herb bis saftig und süß. Kombiniere es mit Erdnuss- oder Mandelbutter ohne Zuckerzusatz.
Mit 95 Kalorien, 25 g Kohlenhydraten, 4,4 g Ballaststoffen, 28 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs kann ein Apfel pro Tag deinen Arzt auf Abstand halten.
4. Joghurt und Obst
Joghurt kann eine ausgezeichnete Ergänzung zu jeder Diät sein, kann aber in etwas nicht so Gutes verwandelt werden, wenn er mit zuckerhaltigen Zutaten vermischt wird. Entscheide dich, als Essen für die Arbeit, für griechischen Joghurt in einem Einwegbehälter mit viel frischem Obst.
Vollgepackt mit Kalzium, Protein und Probiotika, wird dein Joghurtsnack in deiner Arbeitspause dir nur wenige 150 Kalorien bringen. Pecan Nüsse und ein Schuss Honig sind ebenfalls eine nette Sache.
Eine Portion griechischen Joghurts in einer Tasse ist eine ausgezeichnete Quelle für fleischfreies Protein, das einem Anteil von 196 g Hühnerbrust ohne Haut entspricht.
5. Reiswaffeln
Eine simple Reiswaffel ist kalorienarm und relativ fad, so dass sie eine schöne Grundlage für fast jeden Belag bildet. Du kannst die Reiswaffeln in deinem Schreibtisch verstauen und so etwas wie einen Eiersalat mitbringen. Zwei Reiswaffeln mit einer viertel Tasse Eiersalat haben etwa 8 g Eiweiß, 260 Kalorien, viel Zink, Selen und Magnesium.
Andere leckere Beläge sind normaler Joghurt mit Honig und Beeren, geschnittene Avocados mit Limettensaft oder Hüttenkäse mit geschnittenen Tomaten. Fertig ist dein unkompliziertes Essen für die Arbeit!
6. Popcorn
Popcorn zählt als Vollkorn, da es einen hohen Gehalt an Ballaststoffen hat. Es ist auch kalorienarm, solange du es nicht mit geschmolzener Butter bedeckst. Halte ein paar Beutel Mikrowellen Popcorn bereit, um einen schnellen, gesunden Snack zu haben. Ein normal großer Beutel hat weniger als 300 Kalorien. Du kannst auch Einzelportionen kaufen.
Wenn schlichtes Popcorn langweilig klingt, streue Parmesankäse oder Gewürzmischungen drüber.
Eine Portion Popcorn liefert zwischen 10 % und 15 % deines täglichen Bedarfs an Balaststoffen sowie „gesunde“ einfach und mehrfach ungesättigte Fette.
7. Thunfisch und Cracker
Für ein besonders gesundes Essen in der Arbeit schnapp dir ein paar Vollkornkräcker, schneide einen Stiel Sellerie und öffne eine wiederverschließbare Packung Thunfisch. Zusammengenommen kann diese schnelle und einfache Handlung hohe Mengen an Ballaststoffen, Proteinen und Omega3 Fettsäuren liefern. Sechs Cracker und 84 g Thunfisch haben insgesamt nicht mehr als 200 Kalorien.
Wenn normaler Thunfisch für dich zu trocken ist, kannst du zu Hause einen Thunfischsalat machen oder einfach eine Packung fettarme Mayo mitbringen. Kauf bitte immer Thunfisch in Wasser und nicht in Öl.
8. Knäckebrot und Hüttenkäse
Knäckebrot ist ein flaches, trockenes, Cracker ähnliches Brot, das in der Regel aus Roggenmehl hergestellt wird, aber auch als Vollkorn- und Mehrkornbrot erhältlich ist. Sie sind knusprig, aber noch besser mit Brotaufstrichen und Käse belegt. Hüttenkäse ist eine besonders gute Wahl, da er reich an Kalzium und Eiweiß und relativ wenig Fett und Kalorien enthält.
Drei Stück Knäckebrot, jeweils mit zwei Esslöffeln fettarmem Hüttenkäse, ergeben lediglich 170 Kalorien. Füge eine schöne Kräuternote mit Schnittlauch oder einen Schuss Säure hinzu und würze mit gekaufter Salsa. Du kannst Knäckebrot auch mit Nussbutter oder Scheiben von magerem Schinken, Käse und Preiselbeerkonfitüre belegen.
Eine 112 g Portion Hüttenkäse liefert die gleiche Menge an Protein (13 Gramm) wie vier gewürzte Eier.
9. Frisches Obst und Nüsse
Manchmal sind die besten Snacks die einfachsten. Frisches Obst und Nüsse sind ein Beispiel dafür. Eine Birne und ein Dutzend Mandeln enthalten weniger als 200 Kalorien mit reichlich Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Du kannst auch Äpfel mit Walnüssen oder Bananen mit Pecan Nüsse probieren. Für einen wirklich leckeren Genuss kombiniere die Früchte und Nüsse mit einem Käse (z.B. Cheddar mit Apfel oder Blauschimmel Käse mit Birne). Ein fantastisches Essen für die Arbeit ist das, oder?
Nüsse können deine Herzgesundheit verbessern, indem sie dein „schlechtes“ Cholesterin senken und so die Bildung von Plaque in deinen Blutgefäßen reduzieren.
10. Frisches Gemüse und Dip
Wenn du gerne dippst, lass die Tortillas und Cracker weg und bring Karottenstangen, Zucchinischeiben, Gurken, Rettichhälften und anderes Lieblingsgemüse mit. Gemüse ist kalorienarm und ballaststoffreich, außerdem sind sie mit Vitaminen und Mineralien angereichert. Die meisten deiner Kalorien kommen aus dem Dip: 2 Esslöffel eines typischen, im Laden gekauften Gemüse Dip haben etwa 150 Kalorien, was deine Gesamtzahl auf nicht mehr als 220 Kalorien ausmacht.
Für ein gesundheitsbewusstes Dip kannst du dir mit einem leicht zuzubereitenden, Cholesterin senkenden Rezepte selbst ein eigenes machen. Ein tolles Essen für die Arbeit, wenn es schnell gehen soll und um Heisshunger Attacken zu vermeiden.
11. Kleiner Salat
Ein kühler, knackiger Salat kann dir helfen, bis zum Abendessen über Wasser zu bleiben. Verpacke deine Lieblingsmischung aus Salatgrün, Gemüse, Trockenobst und Nüssen in einen wiederverschließbaren Behälter. Dann einen weiteren mit Salatdressing oder Vinaigrette einpacken. Füge das Dressing erst hinzu, wenn du bereit bist zu essen, da dies deinen Salat durchnässen wird. Ein kleiner Gartensalat ist kalorienarm und bietet viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Achte auf das Dressing. Einige können bis zu 200 Kalorien pro 2 Esslöffel Portion hinzufügen. Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, nimm eine Zitrone mit.
12. Studentenfutter
Studentenfutter ist in der Regel eine Kombination aus Nüssen und Trockenfrüchten und möglicherweise Getreide oder Müsli. In den Lebensmittelgeschäften findest du alle möglichen ungewöhnlichen Sorten. Oder du kannst sie auch zu Hause zubereiten. Studentenfutter ist einer dieser Snacks, die du für ein paar Tage in deiner Schreibtischschublade aufbewahren kannst, also ist es gut, sie bei dir zu haben, wenn du keinen Kühlschrank hast.
Studentenfutter kann kalorienreich sein, also lies unbedingt das Nährwert-Etikett, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren. Einige sind mit Zucker gefüllt oder in Kokosölen geröstet, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Um die Kontrolle der Portionen zu gewährleisten, teilen das Müsli in Portionen.
13. Instant Haferflocken und Rosinen
Haferflocken sind ein tolles Frühstück, und es gibt keinen Grund, warum sie nicht auch als gesunder Snack funktionieren kann. Auch wenn du wahrscheinlich nicht im Pausenraum eine Portion kochen wirst, kannst du leicht eine Tasse Instant Haferflocken in der Mikrowelle zubereiten und eine wärmende und nahrhafte Mittagspause genießen. Füge einige Rosinen hinzu, um zusätzlichen Geschmack, Ballaststoffe und Eisen zu erhalten. Vermeide die Marken, die viel braunen Zucker, Ahornsirup und andere Zuckersorten enthalten.
Eine 1/2 Tasse ungekochte Haferflocken hat 166 Kalorien, 28 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe und 5,9 g Proteine. Sie sind von Natur aus frei von Gluten und arm an Natrium.
14. Becher mit Suppe
Ein Becher Suppe kann an einem kalten Wintertag ein warmer und beruhigender Genuss sein. Überreste von Suppe können ein großartiger Snack sein, den du am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen kannst, oder du kannst einzelne Portionen mikrowellengeeigneter Suppen kaufen. Die Anzahl der Kalorien variiert stark, also schaue genau auf die Etiketten für Nährwertangaben. Beachte auch, dass viele handelsübliche Sorten auch einen hohen Fett- und Natriumgehalt aufweisen.
15.Guacamole auf Stangensellerie
Du kannst es gewohnt sein, Guacamole mit Tortilla-Chips zu servieren, aber du kannst mehrere Kalorien und unnötiges Fett einsparen, indem du Guacamole auf knackigen Selleriestäbchen aufstreichst. Guacamole wird aus Avocado hergestellt, daher ist es reich an einfach ungesättigten Fetten und Nährstoffen. Ein halber Becher hat etwa 180 Kalorien.
Entscheide dich für gebackene Tortilla-Chips statt gebraten oder wähle Vollkorncracker als gesunde Alternative.
Obwohl Avocados eine gute Quelle für Kohlenhydrate sind, sind sie sehr niedrig im Vergleich zum glykämischen Index von weniger als 15, so dass du deinen Blutzucker nicht erhöhst.