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Was dich beim Abnehmen nach deinen Wechseljahren erwartet
Egal, ob du gerade durch deine Wechseljahre gehst oder bereits darüber hinweg bist, du hast vielleicht bemerkt, dass abnehmen in deinen Wechseljahren schwieriger geworden ist – und es ist nicht nur in deinem Kopf. Es ist wirklich schwieriger, Gewicht zu verlieren.
Tatsächlich nehmen Frauen in den 50er und 60er Jahren im Durchschnitt 0,750 Kilos/Jahr zu, stellt sie fest. Denn ein niedriger Östrogenspiegel in deinen Wechseljahren kann das Gleichgewicht von Leptin- und Ghrelinspiegel verändern – die Hormone, die für die Bekämpfung deines Hungers verantwortlich sind – und deinen Appetit steigern. Schilddrüsenprobleme, Stress, Schlafprobleme und bestimmte Medikamente können ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen.
„All die Dinge, die zu einer Gewichtszunahme führen, machen es auch schwierig, Gewicht zu verlieren. Aber wir wissen, dass es möglich ist. Es erfordert nur konstante Leistung“, sagt ein Programmdirektor für Diät und Fitness.
Wenn du in den Wechseljahren bist, neigst auch dazu, mehr Bauchfett zu speichern und verlierst Muskelmasse. „Obwohl du die gleichen Ernährungs- und Trainingsroutinen befolgst, die du seit Jahren hast, nimmst du trotzdem zu. Wenn du Muskelmasse abnimmst, verbrennst du im Ruhestand weniger Kalorien“, erklärt er weiter.
Das heißt, es gibt Dinge, die du tun kannst, um dir zu helfen, Gewicht nach deinen Wechseljahren zu verlieren und die Symptome deines niedrigeren Östrogenspiegels auszugleichen. Lies weiter, um zu lernen, wie es richtig geht.
Beim Abnehmen in deinen Wechseljahren solltest du Intervalltraining machen
Wenn es darum geht, durch Training Gewicht zu verlieren, sind Cardio-Trainings immer noch der beste Ansatz. Aber hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich als effektiver für deine Fettverbrennung und deinen Muskelaufbau erwiesen als ein niedrigintensives, stationäres (LISS) Cardio.
„Einige Studien deuten darauf hin, dass HIIT deine allgemeine Kraft verbessern und deine Ausdauer steigern kann, insbesondere bei Personen ab 65 Jahren“, sagt eine Coordinatorin für Personal Trainer eines Kraft- und Konditionsverband „Für deine Muskelmasse würde eine Kombination aus HIIT und Krafttraining wahrscheinlich die besten Ergebnisse bringen.“
Fachleute empfehlen, mindestens 30 Minuten täglich, 5 Tage die Woche zu trainieren – aber wenn du intensive Trainingseinheiten machst, die dir den Atem rauben, solltest du drei 20-minütige Sitzungen pro Woche anstreben.
Beim Abnehmen in deinen Wechseljahren solltest du mehr Gewichte heben
Ein niedriger Östrogenspiegel während deiner Wechseljahre erschwert deinen Muskelaufbau. Um deinem Stoffwechsel einen Schub zu verpassen und Muskelschwund zu verhindern, solltest du öfter Gewichte heben. Weil Muskeln metabolisch aktiv sind, verbrennen sie mehr Kalorien als Fett. Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen im mittleren Alter jedes Jahrzehnt etwa 10 bis 15 % ihrer Kraft verlieren. Körperliche Inaktivität, reduzierte Proteinzufuhr und Stress sind die wichtigsten Gründe für den Rückgang deiner Muskelmasse.
Ziel ist es, pro Woche 2 – 3 Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten durchzuführen. Du bist dir nicht sicher, wo du anfangen sollst? Trainer empfehlen drei verschiedene Arten von Krafttraining:
- Hypertrophie-Training (3 Sätze von 10 Wiederholungen von Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Deadlifts)
- Krafttraining (5 Sätze von 3 bis 4 Wdh. von ähnlichen Übungen bei einem höheren Gewicht)
- Krafttraining (3 bis 4 Sätze von 3 bis 4 Wdh. von 3 bis 4 Wdh. von Maximalintensitätsübungen, wie Boxsprüngen, Squat Jumps oder Medizinball-Würfen)
Beim Abnehmen in deinen Wechseljahren solltest du mehr Eiweiß essen
Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, hilft dir das Einnehmen von Ballaststoffen und Eiweiß, dich länger gesättigt zu fühlen und deine Heißhungerattacken zu vermeiden. Eiweiß hilft auch, deine Muskelmasse mit zunehmendem Alter zu halten. Da dein Körper kein Eiweiß speichern kann, musst du es zu jeder Mahlzeit essen. Ein Autorin empfiehlt, moderate 20 und 25 g Eiweiß pro Mahlzeit einzunehmen. Probiere proteinreiche Zubereitungsideen aus, um deine tägliche Zufuhr dieses wichtigen Makronährstoffs zu bekommen.
Beim Abnehmen in deinen Wechseljahren solltest du deine Kalorien zählen
Da dein Stoffwechsel mit dem Alter nachlässt, sagen Ärzte, dass Frauen im Durchschnitt 200 Kalorien weniger konsumieren sollten als vor den Wechseljahren. Wir wissen, dass Bewegung allein nicht zu deiner erheblichen Gewichtsabnahme führt, und das Einsparen von Kalorien ist definitiv notwendig.
Denk nur daran, dass ein drastischer Kalorienabbau nach hinten losgehen kann. Irgendwann wird sich dein Stoffwechsel verlangsamen, um deine Ressourcen zu schonen. Wenn du nicht sicher bist, wie viele Kalorien du brauchst, um Gewicht zu halten oder zu verlieren, konsultiere einen Ernährungsberater, damit er dir hilft, deinen perfekten Ernährungsplan zu entwickeln, der deine Bedürfnisse an Nährstoffen deckt.
Beim Abnehmen in deinen Wechseljahren solltest du viel Wasser trinken
Mit zunehmendem Alter wird dein Durstgefühl weniger präzise, so dass es leicht sein kann, zu vergessen, genügend Wasser zu trinken, was ein natürlicher Appetitzügler ist. Wenn du nicht mehr so viel trinkst wie früher, können Smartphone Apps dir helfen, deine Flüssigkeitszufuhr zu kontrollieren, damit du nicht vergisst, hydratisiert zu bleiben – was für die meisten von uns etwa 6 bis 8 Tassen Wasser/Tag oder mehr bedeutet, wenn du trainierst. Investiere in eine Iso Flasche, um den ganzen Tag über H2O aufzutanken.
Beim Abnehmen in deinen Wechseljahren lade dich mit Grünzeug voll
Der Verzehr von viel Obst und Gemüse kann dir helfen, deine Beschwerden in deinen Wechseljahren zu lindern. Die Forschung deutet darauf hin, dass Frauen, die mehr Gemüse und Früchte essen, weniger menopausale Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß haben. Das Essen von mehr Grünzeug wird dir auch bei der Einnahme der empfohlenen 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag unterstützen. Die Faser hält dich nicht nur satt, indem sie Platz in deinem Darm beansprucht, sie fördert auch das Wachstum guter Darmbakterien, die die Sättigungssignale an dein Gehirn senden. Im Wesentlichen ist es der Appetitzügler der Natur.
Umgang mit deinen Stimmungsschwankungen
In den Wechseljahren leiden bis zu 20 % der Frauen an Depressionen, wie die Forschungsergebnisse zeigen. Und zahlreiche Studien haben Fettleibigkeit mit Depressionen in Verbindung gebracht. Es ist nicht ungewöhnlich, dass du emotionale Probleme durch Essen lösen willst, und ziehst oft zu kalorienreicheren Lebensmitteln über. Für viele der Patienten ist es ein schweres Problem.
Wenn deine Launen deinen Appetit oder deine Trainingsroutinen durcheinanderbringen, suche Hilfe bei deinem Arzt oder einem Therapeuten. Kognitive Verhaltenstherapie kann sowohl bei emotionalem Essen als auch bei Depressionen helfen.
Zusammenfassung
Abnehmen nach den Wechseljahren ist möglich – es erfordert nur mehr Anstrengung. Eine gesunde Ernährung und regelmäßiges Training helfen dir, die fettverbrennenden Motoren am Laufen zu halten. Und indem du deine gesundheitlichen Probleme angehst, die deine Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, beeinträchtigen können, kannst du deinen Lebensstil immer entsprechend an deine Bedürfnisse anpassen.