Vitamine und Mineralien – was genau ist das eigentlich?

Vitamine und Mineralien

Frühstückszerealien werben dafür, dass sie voller Vitamine und Mineralien sind. Sportgetränke behaupten, dass sie deine Energie mit einem Ruck von Vitaminen oder Mineralien auffrischen können (sorry, aber selbst starke Vitamine und Mineralien können nicht so schnell wirken!). Du weißt, dass Vitamine und Mineralien gut für dich sind. Aber welche braucht dein Körper wirklich? Und ist es möglich zu viel von einer guten Sache zu bekommen?

Was sind Vitamine und Mineralien?

Vitamine und Mineralien sorgen dafür, dass der Körper des Menschen richtig funktioniert. Obwohl du Vitamine und Mineralien aus den Nahrungsmitteln erhältst, die du täglich isst, haben einige Nahrungsmittel mehr Vitamine und Mineralien als andere.

Vitamine lassen sich in zwei Kategorien einteilen: fettlöslich und wasserlöslich. Die fettlöslichen Vitamine – A, D, E und K – lösen sich im Fett und können im Körper gespeichert werden. Die wasserlöslichen Vitamine – C und die B-Komplex-Vitamine (wie die Vitamine B6, B12, Niacin, Riboflavin und Folat) – müssen sich im Wasser auflösen, bevor dein Körper sie aufnehmen kann. Aus diesem Grund kann dein Körper diese Vitamine nicht speichern. Jedes Vitamin C oder B, das dein Körper nicht verwendet, während es durch dein System läuft, ist verloren. Du brauchst also jeden Tag eine frische Versorgung mit diesen Vitaminen.

Während Vitamine organische Substanzen (von Pflanzen oder Tieren hergestellt) sind, sind Mineralstoffe anorganische Elemente, die aus dem Boden und Wasser stammen und von Pflanzen aufgenommen oder von Tieren verzehrt werden. Dein Körper benötigt größere Mengen an Mineralien, wie z.B. Kalzium, um zu wachsen und gesund zu bleiben. Andere Mineralien wie Chrom, Kupfer, Jod, Eisen, Selen und Zink werden Spurenelemente genannt, weil man nur sehr kleine Mengen davon pro Tag braucht.

Was tun Vitamine und Mineralien?

Vitamine und Mineralien stärken das Immunsystem, unterstützen das normale Wachstum und die Entwicklung und helfen Zellen und Organen bei ihrer Arbeit. Zum Beispiel hast du wahrscheinlich gehört, dass Karotten gut für deine Augen sind. Es ist wahr! Karotten sind voll von Substanzen, die als Carotinoide bezeichnet werden. Dein Körper wandelt diese Substanzen in Vitamin A um, was hilft, Augenprobleme zu vermeiden.

Ein weiteres Vitamin, Vitamin K, hilft dem Blut zu gerinnen (so dass Schnitte und Kratzer schnell aufhören zu bluten). Du findest Vitamin K in grünem Blattgemüse, Brokkoli und Sojabohnen. Und um starke Knochen zu haben, musst du Lebensmittel wie Milch, Joghurt und grünes Blattgemüse essen, die reich an Kalzium sind.

Treibstoff für das Wachstum

Menschen durchlaufen während ihrer Teenagerzeit viele körperliche Veränderungen – einschließlich Wachstum und Pubertät. Das richtige Essen in dieser Zeit ist besonders wichtig, da der Körper eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien benötigt, um zu wachsen, sich zu entwickeln und gesund zu bleiben.

Das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln ist der beste Weg, um alle Vitamine und Mineralien, die du jeden Tag benötigst, einzunehmen. Die richtige Balance von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Kalorien spielt dabei auch eine wichtige Rolle. Ganze oder unverarbeitete Lebensmittel – wie frisches Obst und Gemüse, Vollkorn, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Geflügel – sind die beste Wahl, um die Nährstoffe zu liefern, die dein Körper braucht, gesund zu bleiben und richtig zu wachsen.

Es ist in Ordnung, ab und zu Lebensmittel wie Kartoffelchips und Kekse zu essen, aber man sollte nicht mit solch kalorienreichen Lebensmittel wie diesen übertreiben, da sie wenig Nährwerte bieten.

Um gesunde Lebensmittel zu wählen, überprüfen die Lebensmitteletiketten und wähle Artikel mit hohem Vitamin- und Mineralstoffgehalt aus. Wenn du dich zum Beispiel nach Getränke umschaust, wirst du feststellen, dass ein Glas Milch eine gute Quelle für Vitamin D und die Mineralstoffe Kalzium, Phosphor und Kalium ist. Ein Glas Soda hingegen enthält keine Vitamine oder Mineralien.

Du kannst deine Geschmacksnerven befriedigen, ohne auf die richtige Ernährung beim Essen verzichten zu müssen: Gemüsepizzen oder Fajitas, Sandwiches mit magerem Fleisch, frische Salate und gebackene Kartoffeln sind nur einige leckere, nahrhafte Alternativen.

Vegetarier und Veganer

Wenn du vegetarisch lebst, musst du deine Ernährung sorgfältig planen, um die Vitamine und Mineralien, die oft in Fleisch vertreten sind, trotzdem zu dir zu nehmen. Die besten Quellen für die Mineralien Zink und Eisen sind Fleisch, Fisch und Geflügel. Jedoch kannst du Zink und Eisen in getrockneten Bohnen, Samen, Nüssen und grünem Blattgemüse wie Grünkohl finden.

Vitamin B12, das für die Herstellung roter Blutkörperchen wichtig ist, kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor. Wenn du kein Fleisch isst, kannst du Vitamin B12 in Eiern, Milch und anderen Milchprodukten und angereicherten Frühstückszerealien finden. Veganer (Vegetarier, die überhaupt keine tierischen Produkte essen, einschließlich Milchprodukte), müssen möglicherweise Vitaminpräparate einnehmen.

Wenn du mit dem Gedanken spielsz, Vegetarier zu werden, sprich mit deinem Arzt oder einer Ernährungsberaterin darüber, wie du eine gesunde, ausgewogene Ernährung planen kannst.

Allgemeine Bedenken

Viele Jugendliche fragen sich, ob sie Vitamin- oder Mineralstoffpräparate einnehmen sollten. Wenn deine Ernährung eine Vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Eier und Fleisch umfasst, dann sind erhältst du wahrscheinlich immer die Vitamine und Mineralien, die dein Körper braucht.

Wenn du aber Mahlzeiten auslässt, Diät hältst oder dir Sorgen machst, dass du nicht genug gesunde Lebensmittel isst, dann sprich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater. Diese Fachleute können dir helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der die Nährstoffe enthält, die dein Körper benötigt.

Vereinbare einen Termin mit deinem Arzt, bevor du mit der Einnahme von Vitamin- oder Mineralstoffpräparaten beginnst. Einige Leute denken, dass, wenn etwas gut für sie ist, sie so viel wie möglich davon zu sich nehmen sollten. Aber das ist nicht unbedingt wahr, wenn es um Vitamine und Mineralien geht. Beispielsweise können sich fettlösliche Vitamine oder Mineralstoffe, die der Körper langsamer speichert und ausscheidet, in deinem System so weit aufbauen, dass sie Probleme verursachen können.

Die beste Möglichkeit, um genug Vitamine und Mineralien zu dir zu nehmen, ist eine breite Vielzahl von gesunden Nahrungsmittel zu essen und die Vitamintabletten und andere Ergänzungen zu überspringen. Du wirst dich insgesamt besser fühlen und läufst nicht Gefahr, deine Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu übertreiben.