Was ist abnehmen?
Ist es für dich so schwer, schnell abzunehmen? Fragst du dich, nachdem du das gelesen hast: „Wie kann ich abnehmen?“
Wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrennst, verlierst du Gewicht. Klingt logisch. Einige Experten denken, dass gesund abnehmen auf diese simple Gleichung zurückzuführen ist.
Wir haben ein paar effektive und simple Strategien aus verschiedenen Studien zusammengestellt. Ganz ohne radikale Diäten, wirst du garantiert gesund abnehmen.
Crash Diäten machen keinen Sinn.
Wie kann ich abnehmen? – 10 simple Strategien
Wir verraten dir 10 simple Strategien, damit du ohne Probleme dein Ziel erreichen kannst. Ganz ohne Jojo Effekt dein Fett verbrennen und dauerhaft abnehmen ist die Devise.
Probier es aus und schon nach einer kurzen Zeit wirst du erste Erfolge bemerken. Sei es durch dein Umfeld oder durch deine Kleidung, die lockerer sitzt.
1. Wie kann ich abnehmen? – Reduziere deine Kalorien
Nicht jede Woche nimmst du gleich viel ab. Wenn du Kalorien senkst, kannst du in den ersten Wochen Wasser verlieren und abnehmen. Erst dann bemerkst du erste Veränderungen.
Du isst nach wie vor die gleichen Kalorien, aber du verlierst weniger oder gar kein Gewicht? Das liegt daran, dass du dabei bist Wasser und fettfreies Gewebe und Fett verlierst.
Dein Stoffwechsel verlangsamt auf seine ganz eigene Art und Weise. Um also weiterhin jede Woche Gewicht zu verlieren, musst du weiterhin nach und nach Kalorien reduzieren.
Kalorien sind nicht gleich Kalorien. 100 Kalorien Sirup kann eine andere Wirkung auf deinen Körper haben als 100 Kalorien Brokkoli. Du solltest Lebensmittel, die mit Kalorien vollgepackt sind durch Lebensmittel ersetzen, die dich satt machen.
Iss nicht nur, um deinen Hunger zu stillen. Isst du, um dich zu belohnen oder um Stress abzubauen? Sei vorsichtig und überleg dir gut, was du wann isst. Schliesslich sollst du dein Ziel erreichen.
2. Wie kann ich abnehmen? – Kohlenhydrate reduzieren
Eine andere Art deines Abnehmens identifiziert das Problem nicht darin, zu viele Kalorien zu essen. Es zielt eher darauf ab, wie dein Körper nach Kohlenhydraten Fett hortet.
Die Rolle deines Hormons Insulin solltest du genau beobachten.
Wenn du eine Mahlzeit einnimmst, gelangen Kohlenhydrate aus der Nahrung als Glukose in deinen Blutkreislauf.
Um dein Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, verbrennt dein Körper Glukose, bevor es das Fett aus deinem Essen verbrennt.
Wenn du ein Essen zu dir nimmst, das reich an Kohlenhydraten ist, wie:
- Nudeln
- Reis
- Brot
- Pommes
gibt dein Körper Insulin ab, um den Zufluss all dieser Glukose in dein Blut zu transportieren.
Ausser der Regulierung deines Blutzuckerspiegels hat Insulin nämlich noch weitere 2 Funktionen:
- Verhindert, dass deine Fettzellen Fett freisetzen, damit dein Körper es als Kraftstoff verbrennt. Seine Priorität ist, Glukose abzubauen.
- Bildet mehr Fettzellen, um alles zu speichern, was dein Körper dann nicht in der Lage ist abzubauen.
Am Ende nimmst du zu und dein Körper benötigt mehr Treibstoff, um Fett zu zu verbrennen.
Da dein Insulin Kohlenhydrate verbrennt, sehnst du dich nach ihnen und kommst so in den Teufelskreis aus Essen und Zunehmen.
Die meisten Low Carb Diäten empfehlen, dass du deine Kohlenhydrate durch Eiweiß und Fett ersetzt. Das könnte einige negative und langfristige Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Wenn du dich mit wenig Kohlenhydraten ernährst, reduzierst du die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfette.
Integriere daher folgende Lebensmittel in deine Ernährung:
- Mageres Fleisch
- Fisch
- Vegetarische Proteine
- Fettarme Milchprodukte
- Viel grünes Blattgemüse
- Kein Stärkehaltiges Gemüse
- 1 Scheibe Vollkornbrot / Tag
3. Wie kann ich abnehmen? – Reduziere alle fetten Speisen
Das Motto vieler Diäten ist: Wenn du nicht fett werden willst, iss kein Fett!
Wenn du durch einen Supermarkt läufst, wirst du mit fettarmen Snacks, Milchprodukten und verpackten Mahlzeiten regelrecht bombardiert. Da fettarme Optionen immer mehr werden, ist Fettleibigkeit trotzdem dramatisch angestiegen.
Warum haben also fettarme Diäten nicht für mehr Menschen funktioniert?
Gründe, die du kennen solltest
Nicht alles was Fett ist, ist schlecht: Gesunde oder „gute“ Fette können dein Gewicht, Stimmung und Müdigkeit beeinträchtigen.
Ungesättigte Fette, die in folgenden Lebensmitteln enthalten sind, machen dich satt:
- Avocado
- Nüsse
- Samen
- Soja Milch
- Tofu
- Fetter Fisch
Etwas leckeres Oliven Öl zum Gemüse Teller kann dir erleichtern, gesunde Lebensmittel zu essen. Du verbesserst dadurch deine Ernährungsqualität.
Du machst falsche Kompromisse: Du begehst den Fehler, Fett gegen leere Kalorien und raffinierten Kohlenhydraten auszutauschen. Anstatt Joghurt mit hohem Fettanteil zu essen, isst du die fettarme Version. Was du aber nicht weisst ist, das die mit Zucker vollgeladen sind, um den Geschmacksverlust auszugleichen.
4. Wie kann ich abnehmen? – Mittelmeer Ernährung
Die Mittelmeer Ernährung legt viel Wert darauf, gute Fette und gute Kohlenhydrate zu kombinieren. Reichlich frisches Obst und Gemüse, Nüssen, Fisch und Olivenöl sind Teil davon.
Nur wenig Fleisch und Fisch, Huhn und Käse ist Bestandteil der Mittelmeer Ernährung. Bei der Mittelmeer Ernährung geht es aber nicht nur ums Essen. Regelmäßig Sport treiben und das gemeinsame Essen mit anderen sind genauso wichtige Bausteine.
Egal welche Strategie du auch verfolgst, es ist wichtig, dass du immer motiviert bleibst. Fallstricke solltest du vermeiden, wie z.B.: Aus emotionalen Gründen essen.
5. Wie kann ich abnehmen? – Emotionales essen
Du isst nicht nur, um deinen Hunger zu stillen. Vielleicht isst du auch, wenn du gestresst oder Angst hast. Das ruiniert jede Diät und du nimmst garantiert wieder zu.
Stell dir diese Fragen:
- Wann isst du?
- Bist du zu dem Zeitpunkt besorgt, gelangweilt oder einsam?
- Isst du beim Fernsehen?
- Was isst du, wenn du einen stressigen Tag hattest?
Wie du Anzeichen von emotionalem Essen erkennst:
Angespannt – Finde gesunde Wege, um dich zu beruhigen. Yoga, Meditation oder ein heißes Bad nehmen könnte deine Anspannung lindern.
Ausgelaugt – Anstatt etwas zu essen, mach einen schönen Spaziergang, hör Musik oder mach 20 Minuten lang ein Nickerchen.
Einsam oder gelangweilt – Mach etwas anderes, anstatt zum Kühlschrank zu gehen. Ruf einen guten Freund an, der dich zum Lachen bringt oder geh mit deinem Hund spazieren.
6. Wie kann ich abnehmen? – Achtsam essen
Lenk dich beim Essen nicht ab – Versuch, beim Arbeiten, Fernsehen oder Autofahren nichts zu essen. Es ist gedankenlos, an diesen Momenten, zu essen.
Sei beim Essen achtsam – Iss langsam und genieß die Gerüche und Texturen deines Essens.
Hör rechtzeitig auf, zu essen – Signale erreichen dein Gehirn. Diese informieren dich, dass du bereits satt bist. Du musst deinen Teller nicht leer essen.
7. Wie kann ich abnehmen? – Bleib motiviert
Dauerhaft und nachhaltig abzunehmen fordert dich heraus. Du musst Veränderungen und Umstellungen in deinem Alltag und Ernährung integrieren.
Um motiviert zu bleiben solltest du:
Unterstützung suchen – Soziale Unterstützung bedeutet hier sehr viel. Programme wie Weight Watchers nutzen ihre Gruppen Meetings, um dein Gewichtsverlust und gesunde Ernährung zu beeinflussen.
Nimm langsam und konstant ab – Zu schnell abnehmen könnte deinen Körper belasten. Das würde dazu führen, dass du dich träge, ausgelaugt und krank fühlst. Dein wöchentliches Ziel sollte 0,5 Kg – 1 Kg pro Woche zu verlieren. So nimmst du mehr Fett als Wasser und Muskeln ab.
Realistische Ziele setzen – Kurzfristige Ziele, wie: In 2 Wochen möchtest du in dein Bikini passen, funktioniert hier nicht.
Apps, die dokumentieren – Smartphone-Apps oder Fitness-Tracker könnten dir helfen den Überblick zu behalten. Sie summieren für dich deine Kalorien und das Gewicht, das du verlierst. Wenn du deine Ergebnisse in Schwarz auf Weiß siehst, bleibst du immer motiviert.
Schlaf ausreichend – Schlafmangel regt deinen Appetit an, so dass du mehr als üblich isst. Es kann sich auch auf deine Motivation auswirken. Versuche jede Nacht mindestens 8 Stunden durchgehend zu schlafen.
8. Wie kann ich abnehmen? – Zucker und raffinierte Lebensmittel reduzieren
Wenn du gezielt Kohlenhydrate reduzieren willst oder nicht. Du verbrauchst Mengen an Zucker und raffinierte Kohlenhydrate durch:
- Weißbrot
- Pizza
- Nudeln
- Gebäck
- Weißmehl
- Weißer Reis
- Gesüßte Frühstücks Cerealien
Das Ersetzen von raffinierten Kohlenhydraten durch Vollkorn, Verzicht von Süßigkeiten und Nachspeisen ist nur ein Teil deiner Lösung.
Zucker ist in folgenden Lebensmitteln versteckt:
- Suppen aus Konserven
- Gemüse aus Konserven
- Nudelsoßen
- Margarine
- Fettarme Lebensmittel
Dein Körper bekommt alles was er braucht. Durch Zucker, der natürlich in Lebensmitteln vorkommt, ist es nur eine Menge leerer Kalorien und verursacht Blutzucker Spitzen.
Kalorien, die du aus Fruktose gewinnst sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Zuckerhaltige Getränke
- Soda
- Verarbeitete Lebensmitteln
- Donuts
- Muffins
- Süßigkeiten
Diese Lebensmittel lagern sich eher im Bauchfett ein. Spare bei zuckerhaltigen Lebensmitteln, das führt dich zu einer schlankeren Taille und kann Diabetes vermeiden.
9. Wie kann ich abnehmen? – Iss mehr Obst, Gemüse und Ballaststoffe
Ballaststoffreiche aus Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkorn sind voluminös und brauchen länger bis du sie verdaust. Das macht dich länger satt und ist ideal zum Abnehmen.
Es ist in Ordnung, viel frisches Obst und Nicht Stärkehaltiges Gemüse zu essen. Du wirst dich dadurch satt fühlen, bevor du es mit deinen Kalorien übertreibst.
- Iss rohes oder gedünstetes Gemüse – Würze dein Essen mit Kräutern und Gewürzen oder gib ein wenig Oliven Öl als Geschmacksgeber dazu.
- Iss mehr Obst – Heidelbeeren, Erdbeeren oder Bananen sind süß genug. Sie haben sehr viel weniger Kalorien, Zucker und zusätzliche Ballaststoffe.
- Sandwiches – Mit Salat, Tomaten, Sprossen, Gurken und Avocado reicherst du dein Sandwich an. Besser als mit Käse oder Wurst.
- Karotten oder Sellerie als Snack – Anstelle von kalorienreichen Chips und Dip
- Koch Zuhause – So kannst du sowohl die Menge, Portionen als auch den Inhalt deiner Lebensmittel überwachen. Verpackte Lebensmittel enthalten im Allgemeinen viel mehr Zucker, ungesundes Fett und Kalorien als Lebensmittel, die du Zuhause zubereitest.
- Kleinere Portionen servieren – Kleine Teller, Schalen und Tassen, damit deine Portionen größer erscheinen.
- Frühstücke gut – Studien beweisen, dass dein täglicher Verzehr von ausreichend Kalorien beim Frühstück helfen mehr abzunehmen. Ein reichhaltiges, gesundes Frühstück kann deinen Stoffwechsel anregen. Dein Hunger würde so über den ganzen Tag gezügelt und gibt dir genug Zeit, deine Kalorien zu verbrennen.
- Trink mehr Wasser – Durst könntest du mit Hunger verwechseln. Durch das Trinken von mehreren Liter Wasser vermeidest du zusätzliche Kalorien. Versuch täglich 6 – 8 Gläser Wasser zu trinken.
10. Wie kann ich abnehmen? – Beweg dich!
Bewegung kann deinen Stoffwechsel anregen und deine Aussichten, Gewicht zu verlieren, bessern. Geh spazieren und beweg dich. Du wirst dadurch mehr Energie und Motivation feststellen.
Fehlt die Zeit für ein langes Training? Drei tägliche 10-minütige Trainingseinheiten können genauso gut sein wie ein 30-minütiges Training. Online findest du Videos mit Übungen, die du gut von Zuhause aus nachahmen kannst. Morgens nach dem Aufstehen, mittags, abends oder bevor du dich vor deinen Fernseher setzt!
Alles ist besser als nichts – Starte langsam mit kleinen täglichen Einheiten. Sobald du abnimmst und mehr Energie hast, wird es dir leichter fallen, körperlich aktiv zu bleiben. Nur ein kleiner, kurzer Spaziergang um den Block kann schon Grosses bewirken und dein Ziel ist erreicht!