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Was ist Schwangerschaft?
Ohne Zweifel kann deine Ernährung in der Schwangerschaft ein nahrhaftes, ausgewogenes Geschenk sein, das du dir und deinem Baby machen kannst. Ernährung in der Schwangerschaft ist für ein gesundes Baby unerlässlich. Im Idealfall ist es am besten, vor deiner Schwangerschaft einen gesunden Ernährungsplan anzunehmen.
Ernährung in der Schwangerschaft – Vor allen Dingen gesund soll es sein
Egal wie viele Wochen noch auf deinem Countdown Kalender stehen, es ist nie zu spät, um anzufangen! Die Versorgung deines Körpers mit einer wohlschmeckenden Mischung aus nahrhaften Lebensmitteln kann deine Fruchtbarkeit verbessern, dein Wohlbefinden in deiner Schwangerschaft erhalten und den Weg für eine leichtere Geburt ebnen.
Es kann dir auch helfen, wesentliche Bausteine des Wachstums und der allgemeinen Gesundheit deines Kindes zu schaffen.
Die Nahrung, die du täglich zu dir nimmst, beeinflusst, wie dein Körper funktioniert, wie du heilst und wächst und wie du Energie und Kraft für die kommenden Jahre erhältst. Es bestimmt auch deine Ernährungsgesundheit, mit der deine Kinder geboren werden, und bietet ein Modell für deine Essgewohnheiten in deiner Kindheit und darüber hinaus.
Schwangerschaft ist das einzige Mal in deinem Leben, wenn deine Essgewohnheiten eine andere Person direkt betreffen. Deine Entscheidung, köstliches Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, mageres Eiweiß und andere Lebensmittel in deinen Ernährungsplan vor und während deiner Schwangerschaft aufzunehmen, wird deinem Baby einen starken Start ins Leben ermöglichen.
Ernährung in der Schwangerschaft – Gewichtsveränderung und Kalorien
Dein Körper wird während deiner Schwangerschaft an Gewicht zunehmen! Wenn du zusiehst, wie dein Gewicht zu steigen beginnt, nimm es als Beweis dafür, dass dein Körper dein wachsendes Baby ernährt. Bis zur Geburtsreife hat sich dein Gesamtblut-Volumen um bis zu 50 % erhöht.
Deine Brüste werden mit Milch gefüllt sein. Deine Gebärmutter ist gewachsen, um dein Baby aufzunehmen, und hat sich mit Fruchtwasser gefüllt. Dein Baby ist auf ein Gewicht von 1,5 bis 3 kg (im Durchschnitt) angewachsen. Um all diese produktiven Veränderungen zu erreichen, benötigt dein Körper ca. 300 zusätzliche Kalorien pro Tag während deines 2. und 3. Trimester deiner Schwangerschaft.
Du solltest deine individuelle Ernährung in der Schwangerschaft mit deinem Arzt besprechen. Vernachlässige nicht die Gesundheit deines Babys, indem du deine eigene vernachlässigst!
Ernährung in der Schwangerschaft – Mythen
Mythos: Jetzt, da du schwanger bist, solltest du für 2 Personen essen!
Fakt: Es ist wahr, dass dein Nährstoffbedarf steigt, aber dein Energiebedarf steigt im 2. und 3. Trimester um nur um ca. 300 Kalorien pro Tag.
Mythos: Eine geringere Gewichtszunahme während deiner Schwangerschaft erleichtert die Geburt.
Fakt: Mütter, die während der Schwangerschaft nicht genügend Gewicht zulegen, setzen ihre Babys einem Risiko für schwere Komplikationen wie Frühgeburten aus, die Lungen- und Herzprobleme verursachen können.
Mythos: Wenn du während deiner Schwangerschaft die richtige Menge an Gewicht zulegst, wird nichts davon einer Zunahme von Fett sein.
Fakt: Eine gesunde Schwangerschaft beinhaltet auch die Speicherung von Fett. Dein Körper nutzt dieses überschüssige Fett als Energiequelle während deiner Wehen und beim Stillen.
Mythos: Schwangere Frauen sehnen sich nur nach Lebensmitteln, die ihr Körper braucht.
Fakt: Schwangere Frauen können sich nach Lebensmitteln jeglicher Art sehnen. Heißhunger Attacken sollten nicht der einzige Indikator für deinen Nährstoffbedarf sein.
Mythos: Eine schwangere Frau, die gesund ist, wird keine Unannehmlichkeiten haben.
Fakt: Übelkeit, Sodbrennen und Verstopfung sind nicht voreingenommen! Sie werden Frauen treffen, unabhängig von einem gesunden Lebensstil. Frauen, die regelmäßig gesunde Lebensmittel essen, viel Wasser trinken, sich regelmäßig bewegen und überschüssigen Zucker und Fett vermeiden, können diese unbequemen Symptome jedoch deutlich reduzieren.
Ernährung in der Schwangerschaft – Lebensmittelgruppen
Es ist hilfreich, dass du auf die empfohlenen Tagesdosen der einzelnen Lebensmittelgruppen achtest. Die meisten Lebensmittel werden mit einem Nährwert Kennzeichen geliefert. Dieses Nährwert Kennzeichen hilftdir zu wissen, welche Menge eine Portion ausmacht.
Eiweiß
Experten empfehlen 75 bis 100 g Protein pro Tag. Protein beeinflusst positiv das Wachstum deines fetalen Gewebes, einschließlich des Gehirns. Es hilft auch, dass dein Brust- und Gebärmuttergewebe während deiner Schwangerschaft wächst, und es spielt eine Rolle bei der Erhöhung deiner Durchblutung.
Beispiele für tägliche Proteinquellen:
2-3 Portionen Fleisch (1 Portion ca. 100g)
- Vollständig gekochter Fisch oder Meeresfrüchte
- Leber
- Hühnchen
- Mageres Rindfleisch
- Lamm
- Schwein
- Tofu (1 Portion = ca. ½ Tasse)
2 – 3 Portionen Hülsenfrüchte (1 Portion ist ca. 1/2 Tasse)
- Erbsen
- Rote und weiße Kidneybohnen
- Schwarze Bohnen
- Marinebohnen
- Erbsen mit schwarzen Augen
- Kichererbsen (Kichererbsen)
Kalzium
Dein täglicher Bedarf an Kalzium liegt während deiner Schwangerschaft bei etwa 1000 mg. Kalzium hilft deinem Körper, Flüssigkeiten zu regulieren, und es hilft, die Knochen und Zähne deines Babys aufzubauen.
Beispiele für tägliche Kalzium Quellen:
3-4 Portionen Milchprodukte
- Milch (1 Portion = 1 Tasse)
- Eier (1 Portion = 1 großes Ei)
- Joghurt (1 Portion = 1 Tasse)
- Käse (1 Portion = ca. 50 g)
- Tofu (1 Portion = ½ Tasse)
- Weiße Bohnen (1 Portion = ca. ½ Tasse)
- Mandeln (1 Portion = ca. ⅓ Tasse)
- Lachs (1 Portion = ca. 100 g)
- Rübengrün (1 Portion = ca. 1 Tasse)
- Kohl (1 Portion = ca. 1 Tasse)
Eisen
In Kombination mit Natrium, Kalium und Wasser hilft Eisen, dein Blutvolumen zu erhöhen und Anämie zu verhindern. Eine Tagesdosis von 27 Mg ist ideal während deiner Schwangerschaft.
Beispiele für tägliche Eisenquellen:
2-3 Portionen grünes Blattgemüse (1 Portion = ca. 1 Tasse)
- Kohl
- Rübe
- Spinat
- Kopfsalat
- Kohlkopf
3 Portionen Vollkorn Produkte (1 Portion ist ca.1/2 Tasse oder Scheibe)
- Brot
- Maismehl
- Getreide
- Haferflocken
2-3 Portionen mageres Protein (1 Portion ist ca. 100 g)
- Rindfleisch
- Meeresfrüchte
- Geflügel
Folate/Folsäure
Folsäure spielt eine Schlüsselrolle bei der Verringerung des Risikos von Neuralrohrdefekten, einschließlich Spina bifida. Experten empfehlen täglich 600 bis 800 Mikrogramm.
Beispiele für tägliche Quellen von Folat:
2 Portionen dunkelgrünes Blattgemüse (1 Portion = ca. 1 Tasse)
- Kohl
- Rübe
- Spinat
- Kopfsalat
- Kohlkopf
2 – 3 Portionen Obst (1 Portion ist ca. 1/2 Tasse)
- Orange
- Erdbeere
- Zitrone
- Mango
- Tomate
- Grapefruit
- Kiwi
- Melone
2 Portionen Hülsenfrüchte (1 Portion ist ca. 1/2 Tasse)
- Brot
- Maismehl
- Getreide
- Haferflocken
- Erbsen spalten
- Rote und weiße Kidneybohnen
- Schwarze Bohnen
- Marinebohnen
- Erbsen mit schwarzen Augen
- Kichererbsen (Kichererbsen)
Vitamin C
Vitamin C reiches Obst und Gemüse fördert deine Wundheilung, die Zahn- und Knochen Entwicklung und die Stoffwechselprozesse. Experten empfehlen mindestens 85 mg pro Tag.
Beispiele für tägliche Quellen von Vitamin C:
3 Portionen Obst oder Gemüse (1 Portion = ca. ½ Tasse)
- Orange
- Erdbeere
- Zitrone
- Mango
- Tomate
- Grapefruit
- Kiwi
- Melone
- Kartoffel
- Paprikaschoten
Ernährung in der Schwangerschaft – Mögliche Zweifel
Während deiner Schwangerschaft können einige Lebensmittel Schäden an deinem Baby anrichten. Stell sicher, dass alle Fleischsorten sorgfältig abgekocht werden, um eine Belastung durch Toxoplasmose, Salmonellen und andere schädliche Bakterien zu vermeiden. Eliminiere Tabakrauch, Drogen- und Alkoholkonsum von deiner Ernährung in der Schwangerschaft.
Reduziere oder eliminieren koffeinhaltige Getränke (Soda, Kaffee) aus deiner täglichen Einnahme, und halte ein vernünftiges Trainingsprogramm während der Schwangerschaft. Walken und Schwimmen gelten als gesunde Aktivitäten während deiner Schwangerschaft. Du solltest dich aber vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer mit deinem Arzt absprechen.