Sport in der Schwangerschaft – 10 Mythen und Vorteile!

Was ist Sport in der Schwangerschaft?

Es ist verlockend, den Mythen über Sport in der Schwangerschaft zu glauben. Sie sind nur die Entschuldigung, die du brauchst, um 9 Monate auf der Couch zu verbringen! Aber die Wahrheit ist, dass Sport in der Schwangerschaft große Vorteile für dich und dein Baby haben. Außerdem ist es viel einfacher, nach der Geburt wieder in sportliche Aktivitäten einzusteigen.

10 Mythen über Sport in der Schwangerschaft

Glaub nicht den Gerüchten, was du in der Schwangerschaft tun solltest und was nicht. Nutze diese Fakten – natürlich mit der Genehmigung deines Arztes -, um Fitness in dein Schwangerschaftsleben zu integrieren.

Mythos 1: Wenn es um Bewegung geht, solltest du es ruhig angehen und/oder deine Herzfrequenz unter 140 Schlägen pro Minute halten.

Es sei denn, dein Arzt empfiehlt, dich an Spaziergänge, Yoga und leichte Gewichte zu halten. Was du in Risikosituationen tun kannst, ist der beste Weg, dich auf den schwierigsten Teil deiner Schwangerschaft – die letzten Monate – vorzubereiten und mit der Wehen zurechtzukommen. Ein Minimum von 30 Min. leichter bis mittlerer Intensität ist sinnvoll. Obwohl die Schwangerschaft keine Zeit ist, Rekorde zu brechen, wirst du mehr Ausdauer und Selbstvertrauen haben, wenn du in die Wehen gehst und dich fit fühlen. Mit anderen Worten, es ist absolut sicher, mit deinem regelmäßig geplanten Sport in der Schwangerschaft fortzufahren, solange du auf deinen Körper hörst.

Nach dem ersten Trimester solltest du dich regelmäßig mit deinem Arzt besprechen, um sicherzustellen, dass alles so sicher wie möglich ist und dein Training bei Bedarf anpassen- Zum Beispiel solltest du alle Übungen auf dem Rücken vermeiden, da das Gewicht deiner sich vergrößernden Gebärmutter deine Hohlvene komprimieren könnte. Das ist die Vene, die das Blut zu deinem Herzen transportiert, was für dich und dein Baby gefährlich sein könnte. Halte dich auch von allen riskanten Bewegungen oder Positionen fern, die dich dem Risiko eines Sturzes und einer Verletzung aussetzen, jetzt, da dein Bauch wächst und sich dein Gleichgewichtssinn verändert.

Was die Gerüchte über die Herzfrequenz betrifft: Deine Herzfrequenz kann während deiner Schwangerschaft ungewöhnlich hoch sein, sodass eine bessere Möglichkeit des Sprachtests besteht: Du solltest in der Lage sein, während deiner anstrengendsten körperlichen Aktivitäten ein normales Gespräch zu führen.

Mythos 2: In der Schwangerschaft solltest du keinen Sport treiben

In den meisten Fällen bedeutet eine Schwangerschaft nicht, dass du deine sportlichen Aktivitäten aufgeben musst. Mit der Erlaubnis deines Arztes kannst du so lange wie möglich weiter aktiv bleiben. Es kann aber auch bedeuten, dass du einige Sportarten meiden solltest, die mit einem Sturzrisiko verbunden sind, wie:

• Skifahren
• Rollschuhlaufen
• Gymnastik
• Reiten

oder Kontaktsportarten wie:

• Hockey
• Fußball
• Basketball

Mit einem veränderten Gleichgewichtssinn erhöht sich die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes. Frag deinen Arzt, ob du deine Sportart weiter betreiben kannst.

Mythos 3: Bewegung führt zu Überhitzung und Dehydrierung

Zwar kann eine Überhitzung die Entwicklung deines Babys gefährden, besonders im 1. Trimester, wenn Überhitzung mit Neural Rohrdefekten in Verbindung gebracht werden. Wenn du einige Vorsichtsmaßnahmen triffst, kannst du beim Training absolut sicher sein. Trink vor, während und nach deinem Training viel Wasser, um die benötigte Flüssigkeit aufzunehmen (jedoch nicht mehr als 250 ml auf einmal).  Für jede halbe Stunde mäßiger Aktivität benötigst du mindestens 1 Glas zusätzliche Flüssigkeit, um deine verbrauchten Flüssigkeiten zu ersetzen. Halte deinen Körper kühl, indem du lockere, atmungsaktive, dehnbare Kleidung trägst. Vermeide es an heißen, feuchten Tagen anstrengende Übungen im Freien zu absolvieren. Denk daran: Es ist normal leicht zu schwitzen – so wie beim Training. Aber nässender Schweiß, Kurzatmigkeit, Schmerzen, Schwindel, Müdigkeit oder die Unfähigkeit, ein Gespräch zu führen, sind Anzeichen dafür, dass es für dich Zeit ist, einen Gang zurückzuschalten.

Mythos 4: Sport in der Schwangerschaft erschöpft dich

Es mag paradox erscheinen, aber zu viel Ruhe kann dazu führen, dass du sich müde fühlst, da ein wenig Bewegung einen großen Beitrag zur Steigerung deiner Energie leisten kann. Das heißt, wenn du nach dem Training zu müde geworden bist, hast du es wahrscheinlich etwas übertrieben.

Mythos 5: Joggen während der Schwangerschaft ist gefährlich

Obwohl deine Schwangerschaft nicht die Zeit ist, einen Marathon zu laufen, können erfahrene Läufer weiterlaufen, solange sie sich auf ebenem Gelände bewegen (um das Sturzrisiko zu verringern) und die Distanz begrenzen, wenn sich Müdigkeit einstellt. Denk daran, dass das Lösen von Bändern und Gelenken während der Schwangerschaft die Verletzungsgefahr – ein weiterer Grund ist, es nicht zu übertreiben.

Mythos 6: Es ist zu gefährlich, Gewichte zu heben

Das Heben von schweren Lasten kann deinen Blutdruck für kurze Zeiträume erhöhen. Aber das bedeutet nicht, dass Krafttraining tabu ist. Die Durchführung mehrerer Wiederholungen mit leichten bis mittelschweren Gewichten ist absolut unbedenklich und wird empfohlen, um deinen Muskeltonus zu erhalten.

Mythos 7: Bei verordneter Bettruhe solltest du nicht trainieren

Es ist besonders wichtig, deine Muskeln in der Bettruhe zu bewegen, um Kraft zu haben. Frage deinen Arzt nach täglichen Übungen, die Armübungen mit leichten Gewichten und Dehnübungen beinhalten.

Mythos 8: Es ist nicht schlimm, wenn du keine Zeit zum Aufwärmen hast

Da Muskeln und Gelenke anfälliger für Verletzungen sind, wenn sie kalt sind, ist das Aufwärmen während der Schwangerschaft besonders wichtig. Du brauchst auf 5 Minuten, um dich nach jeder starken Aktivität abzukühlen. Um Schwindel, Schwäche und Übelkeit zu vermeiden, werde zum Ende deiner Übungen langsamer und übertreibe es nicht.

Mythos 9: Du solltest deine Bauchmuskeln während deiner Schwangerschaft nicht trainieren

In den ersten 12 bis 14 Wochen deiner Schwangerschaft kannst du ganz normale Bauchmuskel Übungen ohne Bedenken durchführen. Es ist die beste Verteidigung gegen Rückenschmerzen, die viele Schwangere plagen, wenn sich der Geburtstermin nähert. Nach dem 1. Trimester kann das Liegen auf dem Rücken dazu führen, dass das Gewicht deiner Gebärmutter deine Blutgefäße zusammendrückt und die Durchblutung für dich und dein Baby eingeschränkt. Probiere angepasste Bauchmuskel Übungen für Schwangere, die dir helfen können, deine Bauchmuskeln zu erhalten.

Sport in der Schwangerschaft – Vorteile

• Sport in der Schwangerschaft reduziert dein Risiko von Schwangerschaftskomplikationen: In einer Studie aus dem Jahr 2017 traten bei Frauen, die an Fitnessprogrammen teilnahmen, seltener Schwangerschaftsdiabetes und ungeplante Kaiserschnitte auf als bei Frauen, die gar nicht trainierten.
• Geringere Wahrscheinlichkeit von Komplikationen bei der Entbindung:  In einer anderen Studie nahmen Frauen, die dreimal pro Woche Sport treiben, während der Schwangerschaft weniger zu und hatten seltener makrosomische Babys. Ein schwereres Kind zu bekommen, kann wiederum zu Komplikationen für Mutter und Kind bei der Entbindung führen.
• Stimmungshoch:  Frauen sind anfälliger für Depressionen während der Schwangerschaft. Schätzungsweise 1 von 2 Frauen berichteten über stärkere Depressionen oder Angstzustände. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sport in der Schwangerschaft Depressionen senkt und Endorphine freisetzt, die deine Stimmung verbessern und gleichzeitig Stress und Angst mindern.
• Niedrigerer Blutdruck: Dein Blutdruck steigt gelegentlich während deiner Schwangerschaft an. Wenn er aber zu hoch ist, kann das ein Warnsignal für Präeklampsie sein. In einer Studie wurde festgestellt, dass es den Blutdruck nicht ansteigen lässt, wenn du aktiv bleibst, wie z. B. einfach regelmäßig spazieren gehst.
• Linderung von Rücken- und Beckenschmerzen: Es ist kein Geheimnis, dass dein wachsender Babybauch zusätzlichen Druck auf deine untere Körperhälfte ausübt, was zu Schmerzen in deinem unteren Rücken und schmerzendes Becken führen kann. Etwas Sport in der Schwangerschaft kann zu geringeren Schmerzen in diesen Bereichen führen.
• Kampf gegen Müdigkeit: Leichte Müdigkeit plagt viele Frauen im 1. Trimester und später im 3. Trimester. Obwohl es paradox klingt, kann manchmal zu viel Ruhe dazu führen, dass du dich zu sehr müde fühlst.
• Verbessert deinen Schlaf: Während viele schwangere Frauen berichten, dass sie schwerer einschlafen können, sagen diejenigen, die regelmäßig Sport treiben (solange es nicht kurz vor dem Schlafengehen ist), dass die Qualität ihres Schlafs besser ist und dass sie ausgeruht aufwachen.