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Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist einer von vielen Nährstoffen, die dein Körper braucht, um gesund zu bleiben. Es hilft deinem Körper, Kalzium aufzunehmen, das dann deine Knochen aufbaut und stark und gesund hält. Vitamin D Mangel und niedrige Werte können zu weichen, spröden Knochen, Knochenschmerzen, Muskelschmerzen und Schwäche führen.
Die geringe Aufnahme von Vitamin D gilt weltweit als ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit. Tatsächlich betrifft der Vitamin D Mangel und niedrige Werte schätzungsweise 13% der Weltbevölkerung.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, was an verschiedenen Funktionen deines Immun-, Verdauungs-, Kreislauf- und Nervensystems beteiligt.
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D dir dabei helfen kann, eine Vielzahl von Krankheiten wie Depressionen, Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen zu verhindern. Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und diesen Erkrankungen ist jedoch noch recht wenig bekannt.
Vitamin D Mangel, wie sollten deine Werte sein?
Es gibt eine bedeutende Debatte zwischen den Wissenschaftlern darüber, wie viel Vitamin D dein Körper benötigt.
Während eine Ärztevereinigung 600-800 IE täglich Vitamin D für die Mehrheit der Bevölkerung als ausreichend erachtet, empfiehlt eine Vereinigung von Ernährungsberatern 1.500-2.000 IE täglich. so scheiden sich die Geister.
Die tägliche Referenzmenge wird derzeit auf 600-800 IE Vitamin D für Erwachsene festgelegt, basierend auf den Empfehlungen einiger Ärztevereinigungen.
Der optimale Blutspiegel von Vitamin D ist nicht konkret bestimmt, sondern liegt wahrscheinlich zwischen 20 und 50 ng/ml.
Eine Ärztevereinigung schlägt weiterhin vor, dass eine tägliche Zufuhr von bis zu 4.000 IE Vitamin D pro Tag für die meisten Menschen unbedenklich ist, obwohl viel höhere Dosen vorübergehend notwendig sein könnten, um deinen Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
Obwohl die Toxizität selten ist, solltest du langfristige Vitamin-Dosierungen von mehr als 4.000 IE ohne Aufsicht durch einen qualifizierten Arzt vermeiden.
Zusammenfassung
Vitamin D ist notwendig für die Aufnahme von Kalzium und deine Knochengesundheit. Es gibt zwar keine festen Richtlinien, aber die Dosierungsempfehlungen reichen von 600-2.000 IE pro Tag. Einige Menschen benötigen möglicherweise höhere Dosen, um ein gesundes Blutniveau zu erreichen und zu erhalten.
Hier sind 7 für dich effektive Möglichkeiten, deinen Vitamin D Mangel und dein Werte zu erhöhen:
1. Verbringe Zeit unter der Sonne
Vitamin D wird oft als „das Sonnenvitamin“ bezeichnet, da die Sonne eine der besten Quellen für diesen Nährstoff ist.
Auf deiner Haut befindet sich eine Art Cholesterin, das als Vorläufer von Vitamin D dient. Wenn diese Verbindung der UV-B-Strahlung der Sonne ausgesetzt ist, wird sie zu Vitamin D.
Tatsächlich kann das aus der Sonne gewonnene Vitamin D doppelt so lange zirkulieren wie Vitamin D aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.
Hautton und Alter
Menschen mit dunkler Haut sollten mehr Zeit in der Sonne verbringen, um Vitamin D zu produzieren, als Menschen mit heller Haut. Das liegt daran, dass dunklere Haut mehr Melanin enthält, eine Verbindung, die die Produktion von Vitamin D hemmen kann.
Auch dein Alter kann einen Einfluss haben. Mit zunehmendem Alter wird die Vitamin-D-Produktion in deiner Haut weniger effizient.
Deine geographische Lage und Jahreszeiten
Je näher du am Äquator leben, desto mehr Vitamin D kannst du das ganze Jahr über produzieren, da du den Sonnenstrahlen physisch nahe bist.
Umgekehrt nehmen deine Möglichkeiten einer ausreichenden Sonneneinstrahlung proportional ab, je weiter du vom Äquator entfernt lebst.
Sonnenschutz und Kleidung
Bestimmte Kleidungsstücke und Sonnenschutzmittel können deine Vitamin-D-Produktion behindern – wenn nicht sogar vollständig blockieren.
Obwohl es wichtig ist, dich vor Hautkrebs zu schützen, indem du eine Überbeanspruchung durch Sonnenlicht vermeidest, brauchst sehr wenig ungeschützte Sonneneinstrahlung, damit dein Körper mit der Produktion von Vitamin D beginnt.
Obwohl es keine offizielle Empfehlung gibt, deuten Quellen darauf hin, dass bereits 8-15 Minuten Exposition ausreichen, um viel Vitamin D für hellhäutige Menschen herzustellen. Personen mit dunklerer Haut können mehr Zeit benötigen.
Zusammenfassung: Deine Haut kann große Mengen an Vitamin D selbst produzieren, wenn sie den UV-B-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Viele Faktoren beeinflussen aber diesen Prozess.
2. Iss fetten Fisch und Meeresfrüchte
Fettige Fische und Meeresfrüchte gehören zu den reichsten natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D.
Tatsächlich kann eine Portion Dosenlachs von 100 Gramm bis zu 386 IE Vitamin D liefern – etwa 50% der empfohlen wird.
Der genaue Vitamin D Gehalt von Meeresfrüchten kann je nach Art variieren. Einige Untersuchungen deuten beispielsweise darauf hin, dass Zuchtlachs nur 25% der Menge an Wildlachs enthalten darf.
Andere Arten von Fisch und Meeresfrüchten, die reich an Vitamin D sind, sind unter anderem:
- Thunfisch
- Mackrele
- Austern
- Garnele
- Sardinen
- Sardellenfilets
Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Zusammengefasst: Fettige Fische und Meeresfrüchte gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin D Gehalt, obwohl der genaue Vitamingehalt je nach Art und Herkunft des betreffenden Lebensmittels variieren kann.
3. Iss mehr Pilze
Pilze sind die einzige vollständig pflanzliche Quelle für Vitamin D.
Wie der Mensch können Pilze ihr eigenes Vitamin D herstellen, wenn sie dem UV-Licht ausgesetzt sind. Du produzierst eine Form von Vitamin D, bekannt als D3 oder Cholecalciferol, wohingegen Pilze D2 oder Ergocalciferol produzieren.
In beiden Formen dieses Vitamins kann sich der Gehalt an zirkulierendem Vitamin D anheben, obwohl die Forschung nahelegt, dass D3 den Gehalt an D3 effektiver und effizienter erhöhen kann als D2.
Der Gehalt an Vitamin D hängt zwar von der Art des Pilzes ab, aber bestimmte Sorten – wie z.B. Maitake-Pilze – liefern bis zu 2.348 IE pro 100 Gramm Portion. Das sind fast 300% über der empfohlenen Menge.
Waldpilze enthalten aufgrund ihrer Sonneneinstrahlung in der Regel mehr Vitamin D als kommerziell angebaute Sorten. Du kannst aber auch Pilze kaufen, die mit UV-Licht behandelt wurden.
Du solltest immer darauf achten, Waldpilze sorgfältig zu identifizieren oder sie von einem vertrauenswürdigen Lieferanten – wie z.B. einem Lebensmittelgeschäft oder einem Bauernmarkt – zu kaufen, um die Belastung durch giftige Sorten zu vermeiden.
Zusammegefasst: Ähnlich wie Menschen produzieren Pilze Vitamin D, wenn sie UV-Licht ausgesetzt sind. Waldpilze – oder kommerziell angebaute, mit UV-Licht behandelte – haben den höchsten Vitamin-D-Spiegel.
4. Nimm Eigelb in deine Ernährung
Eigelb ist eine weitere Quelle für Vitamin D, das du leicht zu deiner Routine hinzufügen kannst.
Wie viele andere natürliche Nahrungsquellen hat Eigelb einen variablen Vitamin D Gehalt.
Konventionell aufgezogene Hühner, die keinen Zugang zur Außenwelt haben, produzieren in der Regel nur Eier, die 2-5% der Menge enthalten.
Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Eier von freilaufenden Hühnern bis zu viermal mehr bieten – oder bis zu 20% der Menge – je nachdem, wie viel Zeit das Geflügel im Freien verbringt.
Hühnerfutter kann auch den Vitamin D Gehalt der Eier beeinflussen. Diejenigen, die mit Vitamin D angereichertes Getreide gefüttert bekommen, können Eigelb produzieren, das weit über 100% der Menge ausmacht.
Zusammengefasst: Freilandhaltung sind eine wichtige Quelle für Vitamin D, da Hühner mit Zugang zum Sonnenlicht in ihren Eiern mehr Vitamin D produzieren als solche, die im Stall bleiben.
5. Iss angereicherte Lebensmittel
Da nur wenige Lebensmittel von Natur aus einen hohen Gehalt an Vitamin D enthalten, wird dieser Nährstoff oft den Grundnahrungsmitteln in einem Prozess zugesetzt, der als Anreicherung bekannt ist.
Dennoch solltest du bedenken, dass die Verfügbarkeit von mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln von Land zu Land variiert und die Menge, die Lebensmitteln zugesetzt wird, je nach Marke und Typ unterschiedlich ausfallen kann.
Zu einigen häufig angereicherten Waren gehören:
- Kuhmilch
- Pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Mandel- und Hanfmilch
- Orangensaft
- Fertiggetreide
- Bestimmte Joghurtarten
- Tofu
Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein bestimmtes Lebensmittel mit Vitamin D angereichert ist, überprüfe seine Zutatenliste.
Zusammengefasst: Vitamin D wird oft zu Grundnahrungsmitteln – wie Milch und Frühstückszerealien – hinzugefügt, um deine Aufnahme dieses Nährstoffs zu erhöhen.
6. Nimm Nahrungsergänzungen zu dir
Für viele Menschen kann die Einnahme eines Vitamin D-Ergänzungsmittels der beste Weg sein, um eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten.
Vitamin D existiert in zwei wichtigen biologischen Formen – D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Normalerweise stammt D2 aus Pflanzen und D3 aus Tieren.
Die Forschung deutet darauf hin, dass D3 signifikant effektiver bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung deines gesamten Vitamin D Spiegels sein kann als D2, also suche ein Ergänzungsmittel mit dieser Form.
Darüber hinaus ist es wichtig, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die unabhängig voneinander getestet wurden. Einige Länder regulieren keine Nahrungsergänzungsmittel, was sich negativ auf die Qualität der Produkte auswirken kann, wie z.B. die USA.
Es ist am besten, von Dritten auf Reinheit und Qualität geprüfte Ergänzungsmittel auszuwählen.
Vitamin D-Ergänzungen variieren in der Dosierung. Allerdings hängt die Menge, die Sie benötigen, von Ihrem aktuellen Vitamin D-Spiegel ab.
Dosierung
Vitamin D Ergänzungen variieren in der Dosierung. Allerdings hängt die Menge, die du benötigst, von deinem aktuellen Vitamin D Spiegel ab.
Für die meisten Menschen gelten 1.000-4.000 IE als eine unbedenkliche Tagesdosis zur Aufrechterhaltung eines gesunden Niveaus.
Unter bestimmten Umständen kann es jedoch sein, dass du eine viel höhere Dosis benötigst – und zwar vor allem, wenn du Vitamin D Mangel hast und deine aktuellen Werte sehr niedrig sind. Auch dann, wenn du nur eine begrenzte Sonneneinstrahlung hast.
Aus diesem Grund ist es ideal, deinen Gehalt an Vitamin D von deinem Arzt testen zu lassen, um sicherzustellen, dass du die am besten geeignete Dosis nimmst.
Vegane Ergänzungsmöglichkeiten
Die meisten Vitamin D-Präparate stammen aus tierischen Quellen – und sind daher für Veganer ungeeignet. Es gibt jedoch einige vegane D Nahrungsergänzungsmittel.
Da Vitamin D2 aus Pflanzen gewonnen wird, sind D2-Ergänzungen in der Regel vegan und weit verbreitet.
Veganes D3 ist deutlich seltener als D2, kann aber hergestellt werden. Du wirst sie höchstwahrscheinlich in Fachgeschäften oder online finden können.
Zusammengefasst: Nahrungsergänzungsmittel werden häufig dann benötigt, wenn du an Vitamin D Mangel leidest und niedrige Werte hast. Auch wenn du nicht genügend Vitamin D aus der Nahrung oder dem Sonnenlicht bekommst. Die Überprüfung deines Vitamin D Spiegels vor der Nahrungsergänzung ist der beste Weg, um die richtige Dosis zu bestimmen.
7. Probiere eine UV-Lampe aus
Lampen, die UV-B-Strahlung emittieren, können auch deinen Vitamin D Mangel erhöhen und deine Werte verbessern, obwohl diese Lampen sehr kostspielig sein können.
Wenn deine Haut der UV-B-Strahlung der Sonne ausgesetzt ist, kannst du dein eigenes Vitamin D produzieren. Die UV-Lampen ahmen die Wirkung der Sonne nach und können besonders hilfreich sein, wenn deine Sonneneinstrahlung aufgrund von geografischer oder zeitlicher Belastung in Innenräumen eingeschränkt ist.
UV-Strahlung wird seit Jahrzehnten therapeutisch für verschiedene Hauterkrankungen eingesetzt, wird aber erst seit kurzem als Mittel zur Verbesserung des Vitamin D Spiegels vermarktet.
Die Sicherheit ist bei diesen Geräten ein wichtiges Kriterium, da zu viel Kontakt deine Haut verbrennen kann. Es wird in der Regel empfohlen, die Dauer der Einwirkung auf maximal 15 min auf einmal zu begrenzen.
Zusammengefasst: Du kannst Lampen kaufen, die UV-B-Strahlung ausstrahlen, um deine Produktion von Vitamin D zu stimulieren. Allerdings können sie kostspielig und gefährlich sein, wenn sie mehr als 15 Minuten am Stück verwendet werden.
Zusammengefasst
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, von dem leider viele Menschen auf der ganzen Welt nicht genug bekommen.
Allerdings kannst du deinen Vitamin D Mangel und Werte erhöhen, indem du mehr Sonneneinstrahlung bekommst, Lebensmittel isst, die reich an Vitamin D sind, und/oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Wenn du den Verdacht hast, dass du wenig an diesem lebenswichtigen Nährstoff hast, wende dich an deinen Arzt, um deinen Gehalt zu testen.