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Was sind Kohlenhydrate?
Wieviel Kohlenhydrate am Tag brauchst du? Diese Frage beschäftigt immer mehr Menschen, die sich gesund ernähren möchten.
Wir wissen, dass es viele verschiedene Diäten gibt, einige sagen, dass man völlig ohne Kohlenhydrate essen sollte, wie die Keto Diät und einige sagen, dass du mehr Kohlenhydrate und fettarme Lebensmittel essen solltest.
Wieviel Kohlenhydrate am Tag ist gesund?
Also, wieviel Kohlenhydrate am Tag brauchst du wirklich? Es hängt von deinen Zielen und deinem Körpertyp ab. Bei einer normalen, gesunden Ernährung sollten Kohlenhydrate in der Regel etwa 40 % deiner gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Dies gilt, wenn du ein aktiver Mensch bist.
Etwa 40 % deiner Kalorien aus Kohlenhydraten, weitere 30 % aus Proteinen und weitere 30 % aus Fett, sollte im Allgemeinen deine Ernährung bestehen. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass dir diese Art Ernährung helfen kann Arteriosklerose zu verhindern. Einige Menschen können einen größeren Prozentsatz an gesunden Fetten konsumieren, wenn dein Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen. Wenn du wirklich versuchst, Muskeln aufzubauen, benötigst du möglicherweise auch mehr Proteine am Tag.
Generell, wieviel Kohlenhydrate am Tag du konsumieren solltest, wird wahrscheinlich zwischen 500 und 800 Kalorien aus Kohlenhydraten betragen. Das sind etwa 150 – 200 Gramm Kohlenhydrate am Tag. 200 g ist ein oberer Wert und der niedrige Wert liegt bei etwa 120 g, was ideal für viele sein kann, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn du also deine Kohlenhydrate zählst, sind 120 – 200 Gramm für die meisten Menschen ideal, wenn es um die Fettverbrennung und die allgemeine Gesundheit geht.
Die Wahrheit über Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht schlecht für uns. Wir haben die Low Carb Diät mit Diäten wie Atkins, der South Beach Diät, der Paleo Diät und der Ketogenen Diät heute gesehen, wobei einige von ihnen in einem schlechten Licht dargestellt werden. In Wirklichkeit verwendet dein Körper Kohlenhydrate auf natürliche Weise zur Energiegewinnung und sie sind wichtig für deine Zellfunktion. Aber die Wahrheit ist auch, dass die meisten Menschen viel zu viele Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen.
Hier ist eine Perspektive auf Kohlenhydrate: Die gesundheitliche Vorteile von Heidelbeeren machen es zu einem erstaunlichen Superfood. Sie haben Antioxidantien, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, aber wenn man Blaubeeren nimmt und den Zucker aus ihnen extrahiert, hat man nur Fruktose. Dieser Zucker an sich – ohne Ballaststoffe, Antioxidantien und Mineralien – ist giftig für deinen Körper.
Zucker und Kohlenhydrate haben aus diesem Grund einen schlechten Ruf bekommen – denn so viele der Lebensmittel, die wir heute haben, sind isolierte Verbindungen und einfach keine echten Lebensmittel. Fruktose ist zum Beispiel für dein System giftig im Vergleich zu Blaubeeren oder gekeimten Getreidebroten, die echte Lebensmittel sind. Sie haben Co Faktoren oder Nährstoffe dabei, die die Resorbierbarkeit und Verdaulichkeit unterstützen. Ähnlich verhält es sich mit den raffinierten Kohlenhydraten in weißem Reis im Vergleich zu braunem Reis.
Wieviel Kohlenhydrate am Tag du konsumieren solltest, hängt auch von der Form ab, in der du sie dir zuführst. Du kannst ein wenig mehr braunen Reis essen, da dieser ballaststoffreiche Reis die Aufnahme dieser Kohlenhydrate in Zucker verlangsamt. Im Vergleich zu weißem Reis, der fast sofort zu Zucker wird.
Dein Aktivitätslevel, deine Körperform und deine Ziele beeinflussen auch, wieviel Kohlenhydrate du am Tag zu dir nehmen solltest. Eine der besten Sachen, die du tun kannst, ist, dir Zeit zu nehmen und ein Ernährungstagebuch zu führen. Schreibe über einen Zeitraum von 3 – 7 Tage auf, was du täglich an essen zu dir nimmst. Dadurch kannst du deine gesamte Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme kontrollieren und sehen, wie es dir und deinem Körper geht.
Wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, dann achte darauf, was du isst und beobachte dein Körperfett. Achtsames Essen, anstatt nur reaktionär Kalorien zu schaufeln.
Eine Keto Diät ist eine extrem kohlenhydratarme Diät, bei der Fette und die daraus resultierenden Ketonkörper, die von deiner Leber produziert werden, anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet werden. Obwohl es eine hervorragende Möglichkeit ist, Körperfett abzubauen, ist zu bezweifeln, dass sie langfristig nachhaltig ist, da es so restriktiv ist. Selbst wenn du deine Kohlenhydrate für einen bestimmten Zeitraum auslässt, um Gewicht zu verlieren, kann es eine für diesen ersten Zeitraum (1 – 3 Monate) großartige Möglichkeit sein, beide Vorteile, wie die gesunden Fette und die gesunden Kohlenhydrate einer Diät mit hohem Nährwert zu nutzen.
Gute Kohlenhydrat Quellen
Es geht nicht darum, Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß zu zählen, und es geht auch nicht darum, Kalorien zu zählen. Stattdessen geht es um die Qualität der Lebensmittel, die du isst:
Gute Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie:
- Süßkartoffeln
- Bananen
- Kartoffeln
- Brauner Reis
- Yucca
- Hülsenfrüchte
- Buchweizen
- Hirse
- Buchweizen
- Quinoa
Was ist anders an diesen Lebensmitteln? Nun, im Gegensatz zu vielen gängigen Quellen von Kohlenhydraten, die normalerweise gegessen werden, wie z.B. verarbeitete Brote, gebratene Lebensmittel, weißer Reis, raffinierter Zucker und herkömmliche Milchprodukte, finden sich die besten Kohlenhydrate in Lebensmitteln, die auch nährstoffreich sind (wie Heidelbeeren).
Wenn du zählst, um deine Ernährung auf eine bestimmte Anzahl von Kohlenhydraten am Tag zu konzentrieren, versuche die obigen Punkte als Quelle für gesunde Kohlenhydrate. Andere Nahrungsergänzungsmittel mit höher wertigen Kohlenhydraten sind stärkehaltiges Gemüse, alle Früchte und Körner (ähnlich wie Quinoa).
Zusammengefasst
Wieviel Kohlenhydrate du essen solltest, ist wie bei jeder Person etwas anders. Für den Durchschnittsmenschen, der sich gesund und rund ernährt, sollten Kohlenhydrate jedoch etwa 40 % des Gesamtvolumens der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen oder etwa 150-200 g Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate sind nicht von Natur aus böse, haben aber manchmal einen schlechten Ruf, da viele ungesunde Lebensmittel einen unglaublich hohen Kohlenhydrat Gehalt haben. Dies ist oft auf das Vorhandensein von Nährstoffarmen Inhaltsstoffen wie raffiniertem Zucker und Weißbrot, Nudeln und Mehlen zurückzuführen.
Die besten Kohlenhydrate zum Essen sind nahrhafte Lebensmittel, die viele lebenswichtige Nährstoffe enthalten, wie Obst, stärkehaltiges Gemüse und Getreide.