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Welche Vorteile hat Heilfasten?
Stelle dir vor, dass du deinen Stoffwechsel ankurbeln, mehr Energie spüren und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen genießen kannst, ohne Kalorien zählen oder strenge Mahlzeiten einhalten zu müssen. Begrüße Sie nur einige der Vorteile des Heilfasten.
Definition der Vorteile bei Heilfasten
Was das Heilfasten so neuartig erscheinen lässt, ist, dass mit all den Ernährungstipps da draußen, die einfachsten sein könnten, einfach nicht zu essen. Natürlich ist Heilfasten nicht dasselbe wie das Verhungern, was viele Leute denken, wenn sie „Heilfasten“ hören. Und doch ist Heilfasten auch keine Diät. Die wörtliche Definition des Fastens besteht darin, auf Essen und Trinken in einer bestimmten Zeitspanne zu verzichten. Es gibt sie seit Tausenden von Jahren, da das spirituelle Fasten ein Teil vieler Religionen ist. Aber in diesem Zusammenhang ziehen wir es vor, das Fasten als eine einfache Veränderung der Essgewohnheiten zu betrachten.
Anstelle von drei Mahlzeiten pro Tag oder einer Handvoll kleinerer Mahlzeiten pro Tag hast du ein bestimmtes Zeitfenster, wenn du isst, ob es nun ein paar Stunden am Tag oder bestimmte Tage in der Woche ist. Während dieser Zeit kannst du essen, was immer du willst. Natürlich sagen wir das in vertretbarem Rahmen.
Wenn du verarbeitete Lebensmittel und Kartoffelchips isst, ist es unwahrscheinlich, dass du die Vorteile des Heilfasten nutzen wirst. Wenn du so bist, empfehlen wir dir, deine Ernährung zu analysieren, bevor du ein Heilfasten versuchst. Aber wenn du das Fasten praktizierst und dich an eine meist vollwertige Ernährung hältst, die reich an Früchten, Gemüse, mageren Proteinen, gesunden Fetten und rohen Milchprodukten ist, wirst du Veränderungen sehen – und diese gelegentlichen Anreize für Schokolade oder Käse werden nicht so große Auswirkungen haben, wie sie es könnten, wenn du dich in einer kalorienreduzierenden Ernährung befindest.
Das Schöne am Heilfasten ist, dass es keinen einzigen „richtigen“ Weg gibt, es zu tun. Tatsächlich gibt es mehrere Arten, die sehr beliebt sind.
Verschiedene Arten und Vorteile des Heilfasten
Intermittierendes Heilfasten
Diese Art des Heilfasten wird auch als zyklisches Heilfasten bezeichnet. Intermittierendes Heilfasten ist ein Schlagwort für das intermittierende Essen (und nicht essen). Tatsächlich sind fast alle der folgenden Heilfastenmethoden des intermittierenden Heilfasten! Typische intermittierende Heilfastzeiten liegen zwischen 14 und 18 Std. Die Zeiträume sind kurz. Der längste Zeitraum, den einer dieser Pläne voraussetzen würde, dass du dich von fester Nahrung abwendest, würde etwa 32-36 Stunden betragen.
Zeitlich begrenztes Essen
Wenn du zeitbeschränktes Essen ausübst, verzichtest du zwischen 12-16 Stunden lang auf Essen. Während deines Essens kannst du so viel von deinen bevorzugten gesunden Lebensmitteln essen, wie du möchtest. Dies ist eine der häufigsten Methoden des Fastens.
Zeitlich begrenztes Essen ist ziemlich einfach zu realisieren. Wenn du zum Beispiel um 19 Uhr mit dem Abendessen fertig bist, würdest du bis mindestens 7 Uhr morgens nichts mehr essen. Wenn du es weiterführen willst, würdest du die Nicht-Essen-Zeit bis etwa 11 Uhr oder 12 Uhr verlängern. Da du für einen großen Teil der „Nicht-Essen“-Zeit schläfst, ist dies eine gute Möglichkeit, das Heilfasten in deine Lebensweise einzubeziehen und ohne große Änderungen zu experimentieren.
16/8 Heilfasten
Im Grunde genommen ein anderer Name für zeitbeschränktes Essen, hier wirst du 16 Stunden am Tag fasten und dann die anderen 8 essen.
Alternatives Tages-Heilfasten
Eine andere Art des intermittierenden Heilfasten, das Heilfasten am anderen Tag, hat zur Folge, dass du die Menge der Kalorien, die du an Heilfastentagen isst, stark einschränkst und dann an Nicht-Heilfastentagen nach Belieben isst. Das Essen ist nicht ganz vom Tisch, aber du wirst dich an etwa 25 % deiner normalen Kalorienzufuhr halten. Jemand, der 2.000 Kalorien isst, würde zum Beispiel auf 500 reduzieren. Alternatives Fasten ist nicht unbedingt ein langfristiger Plan, da es schwierig werden kann, sich daran zu halten, aber es kann hilfreich sein, eine gesunde Gewohnheit in Gang zu setzen.
5:2 Diät
Es ist dem alternativen Heilfasten sehr ähnlich, außer dass man hier fünf Tage in der Woche normal isst. Die anderen beiden sind auf etwa 500-600 Kalorien pro Tag beschränkt.
Die Krieger-Diät
Hier hältst du dich tagsüber an Früchte und Gemüse und isst abends eine ausgewogene, größere Mahlzeit.
Das Daniel-Heilfasten
Dies ist eine Art spirituelles Heilfasten. Basierend auf Daniels Erfahrungen im Daniel-Bibelbuch ist das Daniel-Fasten ein Teilfasten. Gemüse, Obst und andere gesunde Vollwertkost werden hier groß geschrieben, aber Fleisch, Milchprodukte, Getreide (es sei denn, es handelt sich um antike Getreidesorten) und Getränke wie Kaffee, Alkohol und Saft werden dabei vermieden. Die meisten Menschen folgen diesem Fasten 21 Tage lang, um einen spirituellen Durchbruch zu erleben, mehr Zeit zu haben, über ihre Beziehung zu Gott nachzudenken oder sich einfach näher an das zu fühlen, was Daniel in seiner Zeit erlebt hätte.
Wie du Heilfasten kannst – 4 Phasen
Bist du bereit, die Vorteile des Heilfasten zu versuchen? Hier findest du, wie du es dir leichter machen kannst.
1. Entscheide dich, welche Art von Fasten du machen willst
Wir empfehlen, mit zeitlich begrenztem Essen nachzulassen und mit 12 Std. Fasten zu beginnen. Wenn sich das nach ein paar Tagen gut anfühlt, kannst du das Fasten auf 14 Std. und bis zu 18 Std. erhöhen. Wir empfehlen nicht, für längere Zeit zu fasten.
Hast du schon mal Heilfasten gemacht? Dann solltest du vielleicht ein ehrgeizigeres Heilfasten ausprobieren, wie z.B. Intermittierendes Heilfasten.
2. Setze dir Ziele
Was willst du mit dem Heilfasten erreichen? Abnehmen, gesünder sein, dich besser fühlen, mehr Energie tanken? Schreib es auf und stelle es an einen Ort, den du während deines Heilfasten häufig sehen wirst.
3. Stelle ein Menü zusammen und fülle deinen Kühlschrank
Bevor du mit dem Fasten beginnst, entscheide, wann du isst und was du dann essen wirst. Wenn du das im Voraus weißt, nimmt dir das den Druck. Vor allem, wenn du das Gefühl hast, dass du alles in Reichweite essen kannst, „weil du kannst“. Wenn du dich mehr an das Heilfasten gewöhnt hast, wirst du vielleicht feststellen, dass es unnötig ist, die Mahlzeiten vorher zu regeln. Aber das Heilfasten ist für dich viel einfacher, wenn eine Auswahl an gesunden Lebensmitteln im Kühlschrank auf dich wartet.
4. Hör auf deinen Körper
Heilfasten kann einige Zeit dauern, bis du dich daran gewöhnt hast, da dein Körper alte Gewohnheiten verliert und neue lernt. Aber hör auf deinen Körper! Wenn du in Stunde 10 von 16 Std. Heilfasten bist und das Gefühl hast, dass du unbedingt einen Snack brauchst, dann nimm einen. Wenn deine Heilfastenzeit vorbei ist, du aber noch nicht hungrig bist, warte, bis du es bist. Es gibt hier keine festen Regeln. Du versaust es nicht. Du könntest es nützlich finden, jeden Tag ein oder zwei Sätze darüber zu notieren, wie du dich fühlst. Vielleicht findest du, dass bestimmte Zeiten des Monats oder Jahres, verschiedene Arten von Heilfasten besser für dich funktionieren.
Allgemeine Fragen zum Heilfasten
Wie lange sollte ich Heilfasten?
Es gibt keine konkrete Zeitspanne zum Heilfasten, obwohl, wie wir bereits erwähnten, das übliche intermittierende Heilfasten von 14-18 Stunden reicht. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie lange du fasten solltest, ist es besser, stattdessen ein paar Dinge über das Heilfasten im Auge zu behalten:
- Wenn du wirklich hungrig bist, iss etwas. Wenn du es nicht tust, wirst du deine Zeit a) hungrig b) gestresst über Hunger und c) hungrig und gestresst verbringen
- Solltest du dich noch in einer Anfangsphase befinden, besser zu essen und Vollwertkost zu wählen, warte vielleicht einige Zeit, bevor du mit einer Heilfastroutine beginnst. So ist es nicht mehr eine Aufgabe, um die du dich kümmern musst. Konzentriere dich zuerst auf das Essen von ganzen, gut für dich zubereiteten Lebensmitteln.
- Trainierst du für ein großes Event, wie z.B. einen Marathon oder Triathlon? Dies ist wahrscheinlich nicht der richtige Zeitpunkt, um das Heilfasten zu versuchen. Sprich zuerst mit deinem Trainer und Arzt.
- Höre immer wieder auf deinen Körper!
Welche Flüssigkeiten darf ich zu mir nehmen?
Das kommt darauf an. Wenn du dich auf eine zeitlich begrenzten Fasten einlässt und du in einer Zeit ohne Essen steckst, ist es am besten, dich an kalorienfreie oder kalorienarme Getränke wie Wasser, Kaffee (ohne Milch) und Tee zu halten. Wenn du auf einer alternativen Tagesdiät oder ähnlichem bist, kannst du auch während kalorienarmer Stunden technisch gesehen alles trinken, was du willst – aber denk daran, das zählt zu deinen Kalorien. Würdest du lieber 100 Kalorien für einen Apfel oder ein Glas Milch ausgeben? Es ist deine Entscheidung.
Wir empfehlen, während des Fastens auf Alkohol zu verzichten.
Kann ich während des Heilfasten trainieren?
Im Allgemeinen kannst du während des Heilfasten trainieren. Du könntest sogar bemerken, dass du dich beim zeitbeschränkten Essen morgens energetischer fühlst, um dein Training zu beginnen. Bei restriktiveren Heilfasten können deine kalorienarmen Tage jedoch dazu führen, dass du dich zu träge fühlst. Wenn das der Fall ist, kannst du in Betracht ziehen, eine leichte Yogastunde zu nehmen oder einen Spaziergang zu machen. Du kannst jederzeit zurück- oder hochstecken, je nachdem, wie du dich fühlst.
7 Vorteile von Heilfasten
1. Heilfasten ist das ideale Mittel um abzunehmen
Es gibt Studien, die das Heilfasten als ein hervorragendes Mittel zur Gewichtsabnahme unterstützen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Heilfasten das Körpergewicht um bis zu 7 % und das Körperfett um bis zu 6 Kilo reduziert hat.
Eine andere Studie entdeckte, dass, wenn 71 Erwachsene alle 3 Monate ein 5 tägiges Heilfasten (zwischen 750 und 1.100 Kalorien pro Tag) einlegten, sie durchschnittlich 3 Kilo abnahmen. Die Entzündungen und ihre Taille wurden reduziert und verloren das gesamte Körperfett, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen. Wenn du abnehmen und Bauchfett verlieren willst, könnte das Fasten auch in unregelmäßigen Abständen der richtige Weg sein.
2. Heilfasten fördert die Ausschüttung von Wachstumshormonen
Das menschliche Wachstumshormon, kurz HGH, wird von deinem Körper auf natürliche Weise produziert, bleibt aber nur wenige Minuten lang im Blutkreislauf aktiv. Es wurde effektiv zur Behandlung von Fettleibigkeit und zum Aufbau von Muskelmasse eingesetzt, die für die Fettverbrennung wichtig ist. HGH hilft auch, deine Muskelkraft zu erhöhen, was auch dazu beitragen kann, dein Training zu verbessern. Kombiniere diese und du hast eine effektive Fettverbrennungsmaschine in deinen Händen.
3. Heilfasten kann für Sportler gut sein
Es wurde festgestellt, dass die Vorteile von Heilfasten auf die Körpermasse und andere Gesundheitsmerkmale bei Profisportlern positiv wirken. Dies liegt daran, dass das Fasten effektiv überschüssiges Fett abbauen kann, während es gleichzeitig das Muskelwachstum optimiert, da es die HGH-Produktion fördert. Traditionell wird den Athleten empfohlen, eine halbe Stunde nach dem Training hochwertiges Protein zu konsumieren (Post-Workout-Ernährung), um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Das Fasten wird für Trainingstage empfohlen, während das Essen an Spieltagen empfohlen wird.
4. Heilfasten ist gut zur Stabilisierung deiner Insulinempfindlichkeit
Wenn dein Körper zu viele Kohlenhydrate und Zucker bekommt, kann er insulinresistent werden. Dies ist oft der Wegbereiter für eine Vielzahl chronischer Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes. Wenn du diesen Weg nicht gehen willst, ist es wichtig, deinen Körper auf Insulin einzustellen. Heilfasten ist ein effektiver Weg, um dies zu tun.
Eine veröffentlichte Studie ergab, dass intermittierendes Heilfasten bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes die wichtigsten Marker für diese Personen verbessert, einschließlich ihres Körpergewichts und ihres Glukosewertes. Und eine andere Studie ergab, dass intermittierendes Heilfasten genauso effektiv war wie kalorienarme Restriktionen bei der Reduzierung der viszeralen Fettmasse, der Heilfastinsulin- und Insulinresistenz. Wenn du mit Prädiabetes oder Insulinempfindlichkeit kämpfst, kann das intermittierende Fasten helfen, die Dinge zu normalisieren.
5. Heilfasten kann deinen Ghrelinspiegel normalisieren
Was ist Ghrelin? Es ist eigentlich auch bekannt als das Hungerhormon, weil es dafür verantwortlich ist, deinem Körper zu sagen, dass er hungrig ist. Diäten und wirklich restriktives Essen können die Ghrelinproduktion erhöhen, was dazu führt, dass du dich hungriger fühlst. Aber wenn du Heilfastest, obwohl du in den ersten Tagen vielleicht Schwierigkeiten hast, normalisierst du tatsächlich die Ghrelinwerte.
Schließlich wirst du dich nicht hungrig fühlen, nur weil es deine übliche Essenszeit ist. Stattdessen wird dein Körper geschickter im Unterscheiden, wenn er tatsächlich Nahrung braucht.
6. Heilfasten kann deinen Triglyceridwerte senken
Wenn du zu viel schlechtes Cholesterin konsumierst, können deine Triglyceridwerte ansteigen und dein Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Die Vorteile von Intermittierendem Heilfasten sind die Senkung des schlechten Cholesterinspiegels und die Verringerung der Triglyceride im Laufe des Heilfasten. Eine weitere interessante Sache zu beachten ist, dass das Heilfasten keinen Einfluss auf den Gehalt an gutem Cholesterin im Körper hat.
7. Das Heilfasten kann dein Alterungsprozess verlangsamen
Obwohl noch nicht am Menschen nachgewiesen, scheinen erste Studien an Ratten das intermittierende Heilfasten mit einer erhöhten Langlebigkeit zu verbinden. Eine Studie ergab, dass intermittierendes Heilfasten das Körpergewicht verringert und die Lebensdauer von Ratten erhöht. Ein anderer fand heraus, dass eine Gruppe von Mäusen, die intermittierend fasteten, tatsächlich länger lebte als die Kontrollgruppe, obwohl sie schwerer waren als die Nicht-Heilfastmäuse. Natürlich ist es nicht klar, dass die gleichen Ergebnisse beim Menschen auftreten würden, aber die Zeichen sind vielversprechend.
Vorsichtsmaßnahmen beim Heilfasten
Die gesundheitlichen Vorteile des Heilfasten sind äußerst vielversprechend, aber wir möchten betonen, dass Heilfasten nicht immer für jeden etwas ist. Menschen, die an Hypoglykämie und Diabetikern leiden, sollten wahrscheinlich das Heilfasten vermeiden, bis sich der Blutzucker- und Insulinspiegel normalisiert hat. Schwangere und stillende Frauen sollten auf keinen Fall fasten, da dies negative Auswirkungen auf das Baby hat.
Zusätzlich, wenn du bestimmte Medikamente oder andere Gesundheitszustände hast, ist es am besten, deinen Arzt zu konsultieren, um das Heilfasten in deinen Lebensstil einzuführen. Für den größten Teil der Bevölkerung kann das intermittierende Heilfasten jedoch ein wirklich hilfreiches Tool zur Steuerung von Gewicht und Gesundheit sein.
Zusammengefasst
- Heilfasten ist eine Veränderung der Essgewohnheiten. Anstatt Essen und Mahlzeiten festzulegen, hast du ein vorgegebenes Zeitfenster zum Essen.
- Es gibt viele Arten des Heilfasten. „Intermittierendes Heilfasten“ ist der häufigste Schlagwort und umfasst einige verschiedene Arten des Heilfasten, einschließlich des alternativen Tages- und zeitbeschränkten Essens.
- Die Frage, welche Art von Heilfasten du machst, was du hoffst aus ihr herauszuholen und wie du deinen Kühlschrank mit den Lebensmitteln bestückst, die du essen wirst, wird zu einem erfolgreichen Heilfasten führen.
- Die gesundheitlichen Vorteile des Heilfasten reichen von einem stärkeren Gewichtsverlust, der Normalisierung der insulinempfindlichen Reaktion und möglicherweise sogar einer Verlangsamung des Alterungsprozesses.
- Obwohl das Heilfasten für die meisten Menschen gesund ist, solltest du, wenn du schwanger bist oder stillst, das Heilfasten gänzlich vermeiden. Wenn du Diabetes hast, eine ernste Erkrankung hast oder verschreibungspflichtige Medikamente nimmst, ist es am besten, dich mit deinem Arzt zu beraten, bevor du dich auf ein Heilfasten einlässt.