MIND Diät – Begünstigt dein Gehirn bei Demenzkrankheit

Was ist die MIND Diät?

Nach neuesten Erkenntnissen ist mindestens jeder dritte Alzheimer Fall weltweit vermeidbar. Eines der Dinge, die wir einer natürlichen Alzheimer Behandlung am nächsten kommen, ist eine gesunde, entzündungshemmende Ernährung. Das liegt daran, dass Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse und Fisch reich an Antioxidantien, gesunden Fetten und anderen Phytochemikalien sind, die dein Gehirn vor Krankheiten schützt. Die MIND Diät könnte eine tolle Option sein.

Laut vielen Studien haben Mittelmeer- und DASH Diäten die Fähigkeit, das Altern und den kognitiven Rückgang Senioren zu verlangsamt. Seit Jahren gelten beide Diäten als zwei der besten zum Schutz vor Krankheiten im Zusammenhang mit dem Altern, Entzündungen und oxidativem Stress. Viele Studien haben beispielsweise ergeben, dass mediterrane Ernährung und die DASH Diät hilfreich sein könnte, dein Risiko für Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, PCOS und eine Reihe altersbedingter neurologischer Erkrankungen zu senken.

Angesichts der Anti Aging Effekte, die diese beiden Diäten zu bieten haben, ist es nicht verwunderlich, dass jetzt Elemente von beiden kombiniert werden, um die geistige und kognitive Gesundheit derjenigen zu fördern, die am anfälligsten sind.

Die MIND Diät -kurz für Mediterranean Dash Intervention for Neurodegenerative Delay Diet- ist ein gesunder Ernährungsplan, der das Ziel hat, dein Risiko für kognitive Störungen wie Alzheimer und Demenz zu senken.

Die MIND Diät (auch manchmal als Med DASH Plan bezeichnet) wurde erstmals 2016 eingeführt. Es basiert auf den Prinzipien der mediterranen Ernährung und der DASH Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension, oder mit anderen Worten: high blood pressure diet). Die DASH Diät und die mediterrane Diät wurden beide gleichzeitig zur „Nr.1 besten Gesamternährung“ gewählt.

Woraus besteht die MIND Diät?

Genau wie die beiden Ernährungspläne, die sie kombiniert, enthält die MIND Diät viel „Gehirnnahrungsmittel“ die den Fokus und dein Gedächtnis stärken -wie Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch. Beispiele für MIND Diätrezepte können Lachs in Olivenöl mit Gemüse und Quinoa oder Hafermehl mit Mandeln und Heidelbeeren sein.

Vorteile deiner MIND Diät

Studien zeigen, dass die Vorteile der MIND Diät Folgendes umfassen:

• Reduzierung von oxidativem Stress/Schäden durch freie Radikale
• Hilft dir bei der Verringerung deiner Entzündungen, Schutz vor Demenz, kognitivem Verfall und Alzheimer Krankheit
• Schutz vor anderen chronischen Gesundheitsproblemen, die bei alternden Senioren häufig auftreten, wie Herzkrankheiten, Gewichtszunahme und Stoffwechsel Syndrom.
• Verbesserung des Blutzuckers
• Senkung deines Risikos für Fettleibigkeit
• Verbesserung deiner Mobilität und deiner Lebensqualität
• Wie die MIND Diät helfen kann, dein Demenz und Alzheimer Risiko zu reduzieren
• Die MIND Diät wird vor allem wegen ihrer Fähigkeit geschätzt, deine Gehirnfunktion zu unterstützen und deine Neurodegeneration zu reduzieren (fortschreitende Verlust der Struktur oder Funktion von Neuronen, einschließlich des Todes von Neuronen).

MIND Diät hilft dir, Demenz und Alzheimer Risiko zu reduzieren

Eine 2015 veröffentlichte Studie, die über 900 Erwachsenen folgte, ergab, dass diejenigen, die in ähnlicher Weise wie die MIND Diät aßen, ein 53 % geringeres Risiko für die Entwicklung der Alzheimer Krankheit hatten als Erwachsene, die ganz anders aßen als die MIND Diät. Ein weiterer positiver Befund war, dass Erwachsene sich nicht perfekt an die MIND Diät halten mussten oder sehr streng mit sich selbst umgehen mussten, um echte Vorteile zu erkennen. Selbst diejenigen, die die MIND Diät nur „mäßig“ befolgten, hatten im Durchschnitt ein um etwa 35 % geringeres Risiko für die Alzheimer Krankheit.

Eine weitere Studie ergab, dass der „Unterschied in den Abnahmeraten für das obere Tertil der MIND Diätwerte im Vergleich zum niedrigsten gleichbedeutend mit einem 7,5 Jahre jüngeren Alter“ war. Dies deutet darauf hin, dass die MIND Diät den kognitiven Rückgang mit dem Alter erheblich verlangsamt.

Das Gehirn ist sehr anfällig für die Auswirkungen von oxidativem Stress, besonders wenn jemand altert. Dies ist teilweise verantwortlich für den Verlust von Gedächtnis, Lernkapazität, Stimmungsstabilisierung, etc. Was ist ein Lebensmittel, das deine Demenz bekämpft und dein alterndes Gehirn schützt? Es gibt tatsächlich eine Reihe von Lebensmitteln, die nachweislich dein Gedächtnis und Gehirnfunktion unterstützen, insbesondere solche mit hohem Gehalt an schützenden Antioxidantien, wie Erdbeeren und Heidelbeeren (die Flavonoide wie Anthocyanidine enthalten), Olivenöl, dunkle Schokolade und grüner Tee (die Polyphenole enthalten).

Z.B. entsprechend der großen Studie, die in der Krankenschwester Gesundheitsstudie genannt wird, sind Anthocyanidine und Flavonoide, die in den Betriebsnahrungsmitteln wie Beeren gefunden werden, mit langsameren Rate des kognitiven Abnahme verbunden. Diese spezielle Studie ergab, dass häufiger Beerenkonsum dazu beitragen kann, das kognitive Altern um bis zu 2,5 Jahre zu verzögern.

Forscher glauben, dass hoch antioxidative Lebensmittel, die in der MIND Diät enthalten sind, sich positiv auf das Lernen, Gedächtnis und Kognition auswirken. Hier sind einige der Gründe, weshalb da so ist:

• Sie schützen alternde Neuronen vor den negativen Auswirkungen von stressbedingten zellulären Signalen und erhöhen die Fähigkeit deiner Neuronen, während des Alterns ihre Funktionsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
• Eine Schlüsselkomponente der MIND Diät, grünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat, soll das Gehirn schützen, da sie einen hohen Anteil an Verbindungen enthält, die oxidativen Stress bekämpfen. Antioxidantien, die in dunklen Blattgemüsen zu finden sind, sind Lutein, Zeaxanthin, Phenole und Flavonoide.
• Die MIND Diät fördert den Konsum von gesunden Fetten, die dein Gehirn antreiben, wie z.B. Fisch wie Lachs und bestimmte Nüsse/Samen wie Walnüsse oder Leinsamen, die Omega 3 Fettsäuren enthalten. Omega 3 Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die dein neurologische und Immunsystem unterstützen, und gesunde Fette im Allgemeinen (einschließlich einiger Cholesterine) sind wichtig für die Gesundheit deines Gehirns, da sie helfen, Verbindungen deiner Neuronen aufzubauen und auch helfen, den Blutzuckerspiegel (Zucker) zu kontrollieren.
• Farbige Lebensmittel wie Karotten, Tomaten, Grünkohl und Süßkartoffeln, die alle Carotinoid-Antioxidantien enthalten, können dir dabei helfen, die Bildung von Beta Amyloid Plaques im Gehirn zu verhindern. Beta Amyloide sind Proteine, die sich in deinem Gehirn ansammeln und Plaqueablagerungen und neurofibrilläre Verflechtungen bilden können, von denen angenommen wird, dass sie zum Abbau deiner Nervenzellen beitragen. Die Produktion und Anhäufung von Beta Amyloiden in deinem Gehirn gilt heute als ein wichtiger Faktor für die Alzheimer Krankheit.

Welche Lebensmittel kannst du bei der MIND Diät essen?

Die MIND-Diät betont diese gesunden Nahrungsgruppen:

• Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, etc.
• Alle anderen frischen Gemüsesorten sind ebenfalls enthalten, wie z.B. Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Paprika, Tomaten, Karotten, Pilze, grüne Bohnen, etc.
• Frisches Obst, insbesondere alle Arten von Beeren, einschließlich Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Kirschen, Preiselbeeren, etc.
• Nüsse und Samen, wie Walnüsse, Mandeln, Chiasamen und Leinsamen.
• Bohnen und Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen, etc.
• 100% Vollkorn, wie z.B. Hafermehl, Quinoa, Vollkornreis, Gerste, Farro, 100% Vollkornbrote, etc.
• Fische, besonders wild gefangene, fette Fische wie Lachs, Sardinen, Heilbutt, Forelle, Thunfisch und Makrele, die die besten Quellen für Omega 3 Fette sind
• Mageres Fleisch wie Geflügel, idealerweise weidengezüchtet und nicht paniert oder gebraten.
• Olivenöl, das als „Hauptspeiseöl“ verwendet wird und auch über Salat, Gemüse usw. geträufelt werden kann.

Zusätzlich zu den oben genannten Lebensmitteln bietet die MIND Diät Platz für etwa 1 Glas Wein/Tag (idealerweise Rotwein, der im Antioxidans Resveratrol höher ist), sowie maßvolle  Leckereien wie Süßigkeiten.

Sind Eier in der MIND Diät erlaubt? Was ist mit der MIND Diät und der Milchprodukte?

Eier werden in der  MIND Diät nicht aufgelistet, aber viele Experten glauben, dass Eier in einen gesunden, ausgewogenen Ernährungsplan aufgenommen werden können, der die Gesundheit deines Gehirns unterstützt. Das liegt daran, dass Eier laut bestimmten Studien in der Lage sind, deine Kognition zu unterstützen. Sie sind nährstoffreich und eine große Quelle für B Vitamine, Cholin, Carotinoide wie Lutein und mehr. Eier sind auch vielseitig, preiswert und eine gute Quelle für gesunde Fette und Proteine.

Milchprodukte sind eine weitere Lebensmittelgruppe, die im MIND Diätbuch nicht ausführlich behandelt werden. Es wird empfohlen, Vollfett Milchprodukte auf kleine Mengen zu beschränken, wie z.B. 25 g Käse 1 bis 2 Mal/Woche. Viele Gesundheitsbehörden empfehlen den Verzehr von fermentierten Milchprodukten wie ungesüßten Joghurt oder Kefir, da sie eine gute Versorgung mit Probiotika, Mineralien wie Kalzium und vielen anderen Nährstoffen haben. Milchprodukte sind auch in der mediterranen Ernährung enthalten, und fettarme Milchprodukte werden in der DASH Diät empfohlen.

Welche Lebensmittel du bei der MIND Diät vermeiden solltest

Jetzt, da du weisst, welche Lebensmittel du auf der MIND Diät essen solltest, lass uns über Lebensmittel sprechen, die du besser vermeiden solltest.

Zu den Lebensmitteln, die auf der MIND Diät zu vermeiden sind, gehören:

• Die meisten Arten von rotem Fleisch, wie z.B. Rind, Schwein und Lamm. Es wird empfohlen, dass rotes Fleisch nicht mehr als 1x bis 3x Mal/Woche konsumierst
• Butter und Margarine (stattdessen wird Olivenöl empfohlen)
• Käse/Vollfett Milchprodukte
• Zuckerhaltige Snacks/Süßigkeiten und gesüßte Getränke, darunter Soda, Eis, Kekse, Brownies, Donuts, Süßigkeiten, etc.
• Fast Food, frittierte Lebensmittel und verpackte Lebensmittel
• Alle Lebensmittel, die Transfette oder hydrierte Fette enthalten, sowie die meisten Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren

Viele davon sind als Lebensmittel bekannt, die dein Alzheimer-Risiko erhöhen. Was die Frage betrifft, ob du gesättigte Fettsäuren begrenzen solltest, so bleibt dies ein kontroverses Thema. Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und Transfetten das Risiko für neurologische Erkrankungen erhöhen kann. Die Gesamtergebnisse über die Fettaufnahme und das Risiko für Demenz/Alzheimer waren jedoch nicht konsistent. Bestimmte Studien haben auch ergeben, dass die Aufnahme von Gesamtfett, tierischem Fett und diätetischem Cholesterin nicht mit dem Alzheimer Risiko verbunden sind.

Es wird empfohlen, dass du diese weniger günstigen Lebensmittel auf der MIND Diät auf  Portionen pro Woche beschränkst:

• Süßigkeiten – weniger als 3 – 5 Portionen pro Woche
• Butter und Margarine – Bis zu 1 EL pro Tag
• Rotes Fleisch – Weniger als 3-4 Portionen pro Woche
• Vollfetter Käse – Bis zu mehreren Portionen pro Woche oder weniger
• Frittierte Fast Foods – Weniger als 1 Portion pro Woche

Wie sieht dein MIND Ernährungsplan aus?

Der Schwerpunkt der MIND Diät liegt auf nährstoffreichen Vollwertkost. Die besten nährstoffreichen Lebensmittel sind minimal verarbeitet, additiv frei, idealerweise biologisch und oft pflanzlich/vegetarisch. Der MIND Ernährungsplan ist insgesamt relativ fettarm, insbesondere gesättigte Fettsäuren und Cholesterin in den meisten Fällen, und beinhaltet viele Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkorn.

Als Teil des MIND Diät Ernährungsplan, integriere folgende Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Carotinoiden, Flavonoiden und anderen Pflanzenstoffen aufweisen, in so viele Mahlzeiten wie möglich:

• Beeren
• Granatapfel
• Grüner Tee und andere Tees, Kaffee
• Johannisbeeren
• Dunkler Kakao
• Winterkürbis oder Butternusskürbis
• Karotten und Karottensaft
• Süßkartoffeln
• Tomaten
• Zwiebeln
• Artischocken
• Kürbis
• Spinat
• Kochbananen
• Grünkohl
• Zitrusfrüchte (Grapefruit, Orangen und Mandarinen)
• Melone
• Rote Paprika
• Papaya
• Rotwein

Ziel ist es, diese Anzahl von Portionen der oben aufgeführten gesunden MIND Diät Nahrungsmittelgruppen zu haben:

• Mehrere Portionen Gemüse pro Tag, insbesondere Blattgemüse, das idealerweise täglich gegessen wird.
• Beeren mindestens mehrmals pro Woche (angestrebt werden 4-5 Portionen pro Woche).
• Fettiger Fisch 2-3 mal pro Woche.
• Geflügel 2 oder mehr Mal pro Woche.
• Mindestens mehrere Portionen Nüsse und Bohnen/Hülsenfrüchte pro Woche (angestrebt werden 3-5 Portionen pro Woche).
• Vollkorn regelmäßig, bis zu mehreren Portionen pro Tag.
• Olivenöl fast täglich, das als Hauptspeiseöl und Fettquelle verwendet wird.

Ist es möglich, eine vegetarische MIND Diät zu befolgen?

Ja, du kannst dich an die MIND-Diät halten, wenn du Vegetarier bist, indem du Protein aus Bohnen, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Samen und vielleicht Fisch erhältst, wenn du Fisch konsumierst.

Risiken deiner MIND Diät

Es gibt nicht viele Risiken, die mit der MIND Diät verbunden sind, obwohl es am besten ist, deinen Arzt über alle größeren Ernährungsumstellungen zu informieren, die du einplanst, wenn du derzeit wegen einer chronischen Erkrankung behandelt wirst.

Wenn du dich für den MIND Diätplan entscheidest, denk daran, dass du dich nicht perfekt an die Diät halten musst, um deine Gesundheit zu verbessern, also versuche, einen langfristigen Ansatz zu verfolgen, um an deiner Diät festzuhalten. Natürlich ist es nicht nur ratsam, eine nährstoffreiche Ernährung zum Schutz des Gehirns zu befolgen, sondern auch das Risiko für kognitive Störungen zu reduzieren, indem du die „wichtigsten sieben Risikofaktoren für die Alzheimer Krankheit“ vermeidest:

• Diabetes
• Fettleibigkeit
• Körperliche Inaktivität
• Depressionen
• Rauchen

Zusammengefasst

• Die MIND Diät ist die Abkürzung für die Mediterrane Dash Intervention für Neurodegenerative Delay Diät. Es ist ein gesunder Ernährungsplan, der das Ziel hat, dein Risiko für kognitive Störungen wie Alzheimer und Demenz zu senken.
• Die Ernährung kombiniert Prinzipien deiner mediterranen Ernährung und der DASH Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
• Der MIND Diätplan betont diese gesunden Nahrungsgruppen: Gemüse, Obst (insbesondere Beeren), Nüsse/Samen Vollkorn, Olivenöl, Fisch, Bohnen, Geflügel und Wein. Diese Lebensmittel sind entzündungshemmend und schützen aufgrund ihres hohen Anteils an Antioxidantien, Phytochemikalien wie Phenolen und Flavonoiden, Ballaststoffen, Spurenelementen und Omega 3 Fettsäuren.
• MIND Diätrezepte verwenden keine der folgenden Lebensmittel, die in bestimmten Studien mit einem erhöhten Risiko für kognitive Störungen in Verbindung gebracht wurden und daher in deiner Ernährung eingeschränkt oder vermeiden solltest: Butter und Margarine, Käse, rotes Fleisch, frittierte Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel, Süßwaren und zuckerhaltige Getränke, Transfette und die meisten gesättigten Fette.