Kalium – Gesundheitlicher Nutzen, Lebensmittel und Dosierung

Was ist Kalium?

Es gibt so viele Gründe, weshalb du sicherstellen solltest,  du täglich eine ausreichende Menge an Kalium durch Lebensmittel zu dir nimmst, dessen gesundheitlicher Nutzen dir auf allen Ebenen Gutes tut!  Kalium ist ein essenzieller Nährstoff, der von deinem Körper verwendet wird, um deinen Flüssigkeits- und Elektrolyte Haushalt aufrechtzuerhalten.

Kalium ist auch das dritthäufigste Mineral in deinem Körper und notwendig für die Funktion mehrerer Organe, einschließlich Herz, Nieren, Gehirn und Muskelgewebe. Es spielt eine wichtige Rolle im Flüssigkeitshaushalt deines Körpers. Es arbeitet zusammen mit dem Natrium, um Funktionen deiner Zellen und der Unterstützung deiner Natrium Kalium Pumpe.

Nachfolgend führen wir die vielen Kalium Vorteile und Aspekte gesundheitlicher Nutzen.

Kalium und deine Herzgesundheit

Dein gesundes Herz schlägt auf jeden Fall so, wie es sollte. Wir sprechen von deinem Herzrhythmus. Kalium spielt eine direkte Rolle dabei, sicherzustellen, dass dein Rhythmus gesund ist und wie er sein sollte. Wenn du Probleme mit deinem Herzrhythmus hast, kann ein Mangel an Kalium eine Schlüsselrolle spielen.

Kalium reduziert deine Muskelkrämpfe

Einer der Hauptvorteile beim Verzehr von Lebensmitteln die reich an Kalium sind, ist die Verringerung von Muskelverkrampfungen und die Verbesserung deiner Muskelkraft. Muskelschwäche, Muskelschmerzen und Muskelkrämpfe sind häufige Nebenwirkungen von niedrigen Werten. Dies kann passieren, wenn du als Athlet vor und nach deinem Training dehydriert und nicht genügend Kalium zu dir nimmst. Kalium ist auch hilfreich bei der Behandlung von Krämpfen im Zusammenhang mit deinem prämenstruellen Syndrom (PMS).

Kalium und Schlaganfall Risiken

Diverse Beobachtungsstudien haben ergeben, dass Menschen mit hohem Kalium Spiegel ein geringeres Schlaganfall Risiko haben. Vor allem das Risiko eines ischämischen Schlaganfalls ist bei kalorienreichen Betroffenen geringer. Der positive Zusammenhang zwischen erhöhter Kalium Zufuhr und vermindertem Schlaganfall Risiko wird eher aus diätetischen Quellen als aus Nahrungsergänzungsmitteln gesehen, die nicht den gleichen positiven Effekt zu haben scheinen. 

Kalium lindert deinen erhöhten Blutdruck (Hypertonie)

Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Kalium ist,  insbesondere aus Obst und Gemüse, deinen Blutdruck senkt, was ein sehr guter gesundheitlicher Nutzen wäre. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Zunahme von Kalium nicht mit einer Zunahme von Natrium reichen Lebensmitteln einhergeht. Eine Gruppe, die nicht zu viel Kalium zu sich nehmen sollte, sind Menschen mit Nierenproblemen.

Kalium mindert deine Cellulite

Einer der Hauptursachen für die Entstehung deiner Cellulite sind Flüssigkeitseinlagerungen. Die meisten konsumieren viel zu viel Natrium aber nicht annähernd genug Kalium. Natrium bringt Nährstoffe in deine Zellen, wo Kalium hilft, überschüssigen Abfall aus deinen Zellen zu entfernen. Wenn du deine Natriumaufnahme reduzierst und kaliumreiche Lebensmittel zu dir nimmst, kann dies zu einer Verminderung des Auftretens von Cellulite führen.

Kalium wirkt als Schutz vor Osteoporose

Die Forschung hat einen direkten Zusammenhang zwischen erhöhter Knochendichte und erhöhter Aufnahme von Kalium entdeckt. Citrat und Bicarbonat sind zwei Kaliumsalze, die natürlicherweise in kaliumreichen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass diese Kaliumsalze die Gesundheit deiner Knochen verbessern und Osteoporose abwehren können.

Diese Studie aus dem Jahr 2015 wurde in einer Osteoporose Zeitschrift international veröffentlicht. Die Forscher fanden heraus, dass ein hoher Verbrauch von Kaliumsalzen die Ausscheidung von Säure und Kalzium in deinem Urin deutlich verringert. Warum ist das so wichtig? Kaliumsalze helfen deinen Knochen tatsächlich, die Säure nicht wieder aufzunehmen und deinen lebenswichtigen Mineraliengehalt zu erhalten. Indem du also kaliumreiches Obst und Gemüse konsumierst, könntest du tatsächlich dazu beitragen, deine Knochen zu erhalten und ernsthafte knochenbezogene Gesundheitsprobleme wie Osteoporose vermeiden.

Kalium Verwertung deiner Nahrung und dein Körperwachstum

Dein Körper benötigt Kalium, um die von dir aufgenommenen Kohlenhydrate zu verwerten und zu nutzen. Als Kind oder Erwachsener benötigst du u.A. Kalium, um Protein und dein Muskeln aufzubauen. Wenn du jünger bist und dein Körper sich noch im Wachstum befindet, dann hilft dir Kalium dabei, dass du normal und gesund wächst.

Was Mangel an Kalium bewirkt

Dein Körper führt kontinuierlich einen Balanceakt zwischen 2 Elektrolyten durch: Kalium und Natrium. Wenn dein Natriumspiegel steigt, sinkt dein Kaliumspiegel. Wenn dein Natriumspiegel sinkt, steigt dein Kaliumspiegel. Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben, wenn es um diätetisches Natrium geht, da es auch für dich wichtig ist, deine Aufnahme an Kalium aufrechtzuerhalten.

Ein Mangel an Kalium kann folgende Anzeichen beinhalten:

• Ermüdung
• Verstopfung
• Reizbarkeit
• Muskelkrämpfe
• Gewichtszunahme
• Blutdruckprobleme
• Herzklopfen
• Cellulitis
• Übelkeit
• Arthritis
• Bauchkrämpfe
• Blähungen
• Abormales psychologisches Verhalten, einschl. Depression, Verwirrung oder Halluzinationen

Die Hauptschuldigen, die dir eine Hypokaliämie verursachen könnten, sind:

• Ausdauer- und Herz Kreislaufübungen ohne ausreichende Hydratation
• Erbrechen
• Durchfall
• Eine Ernährung mit einem niedrigen Gehalt an Obst und Gemüse

Andere Ursachen für suboptimale Kaliumwerte sind:

• Schlechte Nierenfunktion
• Niedriger Blut pH Wert
• Unausgeglichener Hormonspiegel

Auch Medikamente wie Diuretika und Abführmittel können deinen Kaliumspiegel zu niedrig ansetzen.

Eine Überdosierung von Kalium aus natürlichen Quellen ist selten. Es sei denn, du befindest sich in einer Dialyse, erhältst eine Krebsbehandlung oder hast eine andere Sonderbedingung. Es ist jedoch möglich, zu viel Kalium über Kaliumsalze wie Kaliumchlorid zu konsumieren, was dir zu Übelkeit und Erbrechen führen kann. Diese Erkrankung wird als Hyperkaliämie bezeichnet, die auftritt, wenn dein Kaliumspiegel hoch ist.

Kalium Dosierungsempfehlungen

Die Dosierung von Kalium wird wie folgt empfohlen:

• Säuglinge 0-12 Monate: 400-700 Mg/Tag
• Kinder 1-8 Jahre: 3.000-3.800 Mg/Tag
• Jugendliche 9-18 Jahre: 4.500-4.700 Mg/Tag
• Erwachsene ab 19 Jahren, Männer und Frauen: 4.700 Mg/Tag
• Schwangere oder Stillende: 5.100 Mg/Tag

Als Sportler, wenn du in der Woche mehr als eine Stunde trainierst, benötigst du möglicherweise zusätzliches Kalium. Deine Zufuhr variiert je nach Muskelmasse, Aktivitätslevel etc.

Beste 10 Lebensmittel – Reich an Kalium und gesundheitlicher Nutzen

Welche Lebensmittel sind reich an Kalium? Es steht dir viel Kalium in Lebensmitteln zur Auswahl,dessen gesundheitlicher Nutzen deinen täglichen Bedarf deckt. Diese Liste enthält einige der reichsten Lebensmittel an Kalium, die es gibt. Joghurt hat ebenfalls eine hohe Konzentration.

Nachfolgend findest du eine Liste mit der Lebensmittel, die reich an Kalium sind:

1. Avocado

1 ganze Avocado: 1.067 Mg

Eine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 enthüllte epidemiologische Daten von 2001 bis 2008, die die Auswirkungen und Vorteile des Avocado- Konsums auf Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen beschreiben. Insgesamt stellten die Forscher fest, dass Menschen, die Avocados aßen, sich insgesamt und tendenziell gesünder ernährten. Sie wiesen eine erhöhte Aufnahme an Nährstoffen und eine niedrige Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms auf.

2. Eichelkürbis

1 Tasse: 896 Mg

Eichelkürbis ist eine pflanzliche Kaliumquelle, die eigentlich beliebter sein sollte als sie ist, da sie einen hohen Anteil an Antioxidantien enthält. Am eindrucksvollsten sind die Carotinoide, die in nur einer Portion Eichelkürbis enthalten sind. Diese Art von Antioxidans ist bekannt dafür, verschiedene Arten von Krebs zu verhindern und zu bekämpfen, darunter Haut-, Brust-, Lungen- und Prostatakrebs.

3. Spinat

1 Tasse gekocht: 839 Mg 

Nicht umsonst war Spinat das Lieblingsgetränk der Comic Figur Popeye. Spinat ist nicht nur ein Lebensmittel das reich an Kalium ist, sondern es wurde zusätzlich wissenschaftlich belegt, dass ein gesundheitlicher Nutzen durch pflanzliche Chloroplasten Glycoglycerolipide, von denen angenommen wird, dass sie gegen Krebs wirken.

4. Süßkartoffel

1 große Süßkartoffel: 855 Mg

Süßkartoffeln enthalten eine höhere Dichte an Nährstoffen als weiße Kartoffeln. Süßkartoffeln sind  reich an Beta Carotin, Vitamin C und Vitamin B6. Darüber hinaus wurde in wissenschaftlichen Tierversuchen nachgewiesen, dass Süßkartoffeln eine Ulkus hemmende Wirkung aufzeigen und wahrscheinlich bei der Behandlung von Magengeschwüren hilfreich und erfolgreich sind.

5. Wild gefangener Lachs

½ Filet: 772 Mg 

Wild gefangener Lachs  enthält neben Kalium und anderen Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß auch gesundheitsfördernde Omega 3 Fettsäuren. Zu den Vorteilen dieser essenziellen Fettsäuren gehört die Verringerung deines Risikos für Herzkrankheiten und Schlaganfälle sowie die Verringerung deiner Symptome von:

• Depressionen
• Bluthochdruck
• Aufmerksamkeitsdefizit Hyperaktivitätsstörung
• Gelenkschmerzen
• Chronische Hautkrankheiten wie Ekzeme

6. Getrocknete Aprikosen 

½ Tasse: 756 Mg

Getrocknete Aprikosen bieten eine schnelle und einfache Möglichkeit, deiner Ernährung Kalium hinzuzufügen. Epidemiologische Studien haben tatsächlich gezeigt, dass Menschen, die getrocknete Aprikosen und andere getrocknete Früchte zu sich nehmen, tendenziell eine gesündere Gesamtdiät mit mehr Nährstoffen sowie einem geringeren Körpergewicht haben. In Maßen können getrocknete Früchte gesund sein.

7. Granatapfel

1 ganze Frucht: 667 Mg

Granatapfelkerne und ihr Saft sind fantastische Quellen für Kalium. Sie sind unter anderem mit Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin K beladen. Zusätzlich zu dieser kaliumreichen Nahrungsliste landet der Granatapfel auch auf anderen Listen wie den beliebtesten Aphrodisiakum Nahrungsmittel, da er deinen Cortisolspiegel senken kann. Granatapfelsaft hat sich als der gesündeste Fruchtsaft der Welt erwiesen.

8. Kokos Wasser

1 Tasse: 600 Mg 

Kokoswasser ist eine gute Wahl (ohne Zuckerzusatz) als Getränkeoption, das reich an Elektrolyte wie Kalium, aber nicht zu reich an Zucker oder Kalorien ist. Kokos Wasser wurde sogar in Notsituationen als Flüssigkeit zur intravenösen Flüssigkeitszufuhr verwendet.

9. Weiße Bohnen

½ Tasse: 502 Mg 

Weiße Bohnen enthalten nicht nur eine nicht zu verachtende Dosis Kalium pro Portion, sondern sind auch reich an Ballaststoffen. Laut der einer renommierten Klinik hilft der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie weiße Bohnen, dein Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen zu senken. Ballaststoffreiche Diäten fördern auch deine gesunde Taille.

10. Bananen

1 ganze Banane: 487 Mg

Bananen sind bekannt und als Kaliumquelle beliebt. Sie enthalten auch relativ viel Zucker und Kohlenhydrate. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungsberater Bananen als eine schnelle Energiequelle vor deinem Training oder nach deinem Training als nährstoffreiches Erholungsfutter. Diese reparieren deine Muskeln und gleichen dein Wasserhaushalt aus. Sport, insbesondere ein intensives Training, sinkt deinen Kaliumspielgel. Deshalb ist es wichtig, kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen zu dir zu nehmen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Bananen reich an Dopamin sind, einem wichtigen Stimmungshormon.

Zusammengefasst

Es besteht kein Zweifel daran, dass Kalium ein absolut wichtiger Bestandteil und voller gesundheitlicher Nutzen bei einer gesunden Ernährung ist. Es ist nicht nur ein essenzielles Mineral, sondern auch ein Elektrolyt. Mit dieser doppelten Identität kommt eine Fülle von Vorteilen, wenn du regelmäßig genug davon konsumierst. Das Gegenteil ist auch der Fall – wenn du nicht regelmäßig ausreichend Kalium in deiner Ernährung aufnimmst, können viele unerwünschte Symptome des Mangels an Kalium, Nierenprobleme und mehr entstehen.

Hoffentlich wird dir unsere Liste dabei helfen zu erkennen, dass Bananen nicht die einzige Option sind, wenn es darum geht, deine tägliche Dosis Kalium zu bekommen. Es gibt tatsächlich viele Früchte und Gemüse und sogar Fisch, die in Bezug auf ihren Gehalt an diesem lebenswichtigen Mineral noch höher sind als Bananen. Es gibt so viele köstliche Lebensmittel, die du einzeln oder nach gesunden Rezepten essen kannst, um Kalium nicht zu kurz zu kommen zu lassen.