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Was du gegen Burnout tun kannst
Wenn du auf dem Weg zum Burnout bist, fühlst du dich hilflos. Du hast viel mehr Kontrolle über Stress, als du vielleicht denkst. In unserem Beitrag sagen wir dir, wenn du Burnout hast, was zu tun ist.
1. Kontaktiere andere Menschen, wenn du Burnout hast
Es gibt positive Schritte, die du unternehmen kannst, um mit überwältigendem Stress umzugehen und dein Leben wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Eine der effektivsten ist es, dich an andere Menschen zu wenden.
2. Soziale Kontakte bei Burnout
Sozialer Kontakt ist das Gegenmittel der Natur gegen dein Stress. Das direkte und persönliche Gespräch mit einem guten Zuhörer ist eine der schnellsten Möglichkeiten, dein Nervensystem zu beruhigen und Stress abzubauen. Die Person, mit der du sprichst, muss nicht in der Lage sein, deine Stressoren zu „reparieren“. Sie sollte einfach nur ein guter Zuhörer sein. Jemand, der dir aufmerksam zuhört, ohne abgelenkt zu werden, ohne sich sofort ein Urteil zu bilden.
3. Wende dich an die, die dir am nächsten sind
Dich zu öffnen, wie z. B. bei deinem Partner, deiner Familie und bei Freunden, wird dich nicht zu einer Last für andere machen. Tatsächlich werden die meisten deiner Freunde und Lieben geschmeichelt sein, dass du ihnen genug vertraust, um ihnen deine Sorgen anzuvertrauen. Es wird sogar eure Freundschaft stärken. Versuche, nicht darüber nachzudenken, was dich ausbrennt, und gestalte die Zeit, die du deinen Freunden verbringst, positiv und angenehm für alle.
4. Kontaktfreudigkeit mit deinen Kollegen
Die Entwicklung von Freundschaften mit Menschen, mit denen du arbeitest, kann helfen, dich vor dem Burnout im Job zu schützen. Wenn du zum Beispiel eine Pause einlegst, anstatt deine Aufmerksamkeit auf dein Smartphone zu lenken, versuche, mit deinen Kollegen ins Gespräch zu kommen. Ihr könntet nach der Arbeit gemeinsam etwas unternehmen wie z.B. einen Feierabendcocktail trinken, ins Theater oder Kino gehen.
5. Grenze negative Menschen aus
Dich mit negativ gesinnten Menschen zu treffen, die nichts anderes tun, als sich zu beschweren, wird nur deine Stimmung und deine Perspektive verschlechtern. Wenn du mit einer negativen Person arbeiten musst, versuche, die Zeit, die du zusammen mit diesem Kollegen verbringst, zu aufs Minimum zu reduzieren.
6. Schliesse dich Leuten an, die dir etwas bedeuten
Schliesse dich einer Sache oder einer Gruppe an, die für dich persönlich von Bedeutung ist. Der Beitritt zu einer religiösen, sozialen oder Selbsthilfegruppe kann dir einen Ort bieten, an dem du mit Gleichgesinnten darüber sprechen kannst, wie du mit dem täglichen Stress umgehst. Dazu kommt, dass du dort auch neue Freunde finden kannst. Wenn deine Branche einen Berufsverband hat, kannst du an Meetings teilnehmen und mit anderen interagieren, die mit den gleichen Anforderungen am Arbeitsplatz zurechtkommen müssen.
7. Such dir neue Freunde und Bekannte
Wenn du nicht das Gefühl hast, dass du jemanden hast, an den du dich wenden kannst, ist es nie zu spät, neue Freundschaften zu schließen und dein soziales Netzwerk zu erweitern.
8. Anderen zu helfen, kann auch dir helfen
Hilfsbereitschaft bringt immense Freude und kann dir helfen, Stress deutlich abzubauen und deinen sozialen Kreis zu erweitern.
Es ist zwar wichtig, nicht zu viel zu übernehmen, wenn du mit konstantem Stress konfrontiert bist, aber anderen zu helfen, muss nicht viel Zeit oder Mühe in Anspruch nehmen. Selbst kleine Dinge wie ein freundliches Wort oder ein freundliches Lächeln können dazu beitragen, dass du dich besser fühlst. So kannst du dabei Stress sowohl für dich als auch für die andere Person abbauen.
9. Strukturiere deine Arbeitsweise
Ob du einen Job hast, bei dem du dich den ganzen Tag über wohlfühlst, oder einen, der monoton und belastend ist, der effektivste Weg, etwas gegen dein Burnout zu tun, ist, aufzuhören. Du solltest dir eine Arbeit suchen, die du zukünftig gerne machst. Natürlich ist der Wechsel deines Arbeitsplatzes oder deiner Karriere weit davon entfernt, eine praktische Lösung zu sein. Viele sind einfach nur dankbar, dass sie eine Arbeit haben und ihre Rechnungen zahlen können. Was auch immer deine Situation ist, es gibt immer noch Schritte, die du tun kannst, was dein Burnout lindert und beseitigt.
10. Versuche, einen Wert in deiner Arbeit zu finden
Selbst in einigen alltäglichen Berufen kannst du dich darauf konzentrieren, wie deine Rolle beispielsweise anderen hilft oder ein dringend benötigtes Produkt eine Dienstleistung bereitstellt. Konzentriere dich auf Aspekte deiner Arbeit, die dir Spaß macht, auch wenn es nur ein Gespräch mit den Kollegen beim Mittagessen ist. Die Änderung deiner Einstellung zu deiner Arbeit kann dir helfen, ein Gefühl für Zweck und Kontrolle zurückzugewinnen.
11. Finde das Gleichgewicht in deinem Leben
Wenn du deinen Job hasst, dann suche an anderer Stelle in deinem Leben nach Sinn und Zufriedenheit: bei deiner Familie, Freunden, in Hobbys oder Freiwilligenarbeit. Konzentriere dich auf die Bereiche deines Lebens, die dir Freude bereiten.
12. Schliesse Freundschaften mit Arbeitskollegen
Starke Verbindungen am Arbeitsplatz können helfen, Monotonie zu reduzieren und den Auswirkungen von Burnout entgegenzuwirken. Freunde zu haben, mit denen du tagsüber plaudern und scherzen kannst, kann dir dabei helfen, Stress von einem unerfüllten oder anspruchsvollen Job abzubauen, deine Arbeitsleistung zu verbessern oder dich einfach durch einen harten Tag zu bringen.
13. Nimm dir eine Auszeit
Wenn dein Burnout unvermeidlich erscheint, versuche, eine komplette Pause von deiner Arbeit einzulegen. Nimm dir Urlaub, feiere deine Überstunden ab, bitte um eine vorübergehende Abwesenheit. Alles, was dich aus der Situation entfernt, ist gut für dich. Nutze die Zeit, um deine Batterien aufzuladen und andere Methoden deiner Wiederherstellung zu verfolgen.
14. Setz dir neue Prioritäten
Burnout ist ein unbestreitbares Zeichen dafür, dass etwas Wichtiges in deinem Leben nicht funktioniert. Nimm dir Zeit, um über deine Hoffnungen, Ziele und Träume nachzudenken. Vernachlässigst du etwas, das dir wirklich wichtig ist? Dies kann eine gute Gelegenheit sein, neu zu entdecken, was dich wirklich glücklich macht. Andererseits kannst du die Zeit nutzen, um dir Zeit zum Ausruhen, Nachdenken und heilen.
15. Setze Grenzen
Versuche nicht, dich selbst zu übertreffen. Lerne „Nein“ zu sagen, wenn jemand deine Zeit will. Wenn du das schwierig findest, erinnere dich daran, dass ein „Nein“ es dir erlaubt, „Ja“ zu deinen Verpflichtungen zu sagen.
16. Leg jeden Tag eine Technikpause ein
Stell dir jeden Tag eine Zeit ein, in der du Verbindungen vollständig trennst. Leg dein Laptop weg, schalte dein Handy aus und hör auf, E-Mails zu checken.
17. Pflege deine kreative Seite
Kreativität ist ein wirksames Gegenmittel gegen Burnout. Probiere etwas Neues aus, starte ein Projekt oder nimm eines deiner Hobbys wieder auf. Such dir Aktivitäten, die nichts mit Arbeit zu tun haben oder was auch immer dein Stress verursacht.
18. Plane Entspannungszeiten ein
Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und Mindfulness aktivieren die Entspannungsreaktion deines Körpers. Ein Zustand der Ruhe, der das Gegenteil von der Stressreaktion ist wirkt wahre Wunder.
19. Viel Schlaf
Was du auch noch gegen Burnout tun kannst, ist viel zu schlafen. Wenig zu schlafen, kann Burnout verschlimmern und kann dazu führen, dass du irrational denkst. Bewahre in Stresssituationen die Ruhe, lange zu schlafen, kann dir dazu beitragen alles gelassener anzugehen.
Mach Sport zu deiner Priorität
Auch wenn es das Letzte ist, was du tun möchtest, wenn du ausgebrannt bist, ist Bewegung ein wirksames Gegenmittel gegen Stress und Burnout Anzeichen. Es ist auch etwas, was du jederzeit tun kannst, um deine Stimmung zu verbessern.
Leg dir ein Ziel von 60 Minuten oder mehr pro Tag fest, um zu trainieren oder lege die Zeit in verschiedene Abschnitte. Ein 10 Minutenr Spaziergang kann deine Stimmung für zwei Stunden verbessern.
Rhythmische Übungen, bei denen du sowohl deine Arme als auch deine Beine bewegst, sind eine äußerst effektive Möglichkeit, um:
- Deine Stimmung anzuheben
- Energie zu tanken
- Dich neu zu orientieren
- Deinen Geist und Körper zu entspannen
Versuche es auch mit:
- Walken,
- Laufen
- Krafttraining
- Schwimmen
- Kampfsport
- Tanzen
Um deinen Stressabbau zu optimieren, konzentriere dich nicht mehr auf deine Gedanken, sondern auf deinen Körper und das Gefühl, wie er sich bei der Bewegung anfühlt. Das Gefühl, wenn deine Füße barfuß auf Gras laufen, zum Beispiel, oder wie sich der Wind auf deiner Haut anfühlt.
Ernähre dich gesund
Wie du dich ernährst, kann einen großen Einfluss auf deine Stimmung und dein Energieniveau haben.
Minimiere Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Du kannst dich nach zuckerhaltigen Snacks oder nach Pasta oder Pommes Frites sehnen, aber diese Lebensmittel, die voller Kohlenhydrate gestopft sind, führen schnell zu einem Zusammenbruch deiner Stimmung und Energie.
Vermeide Koffein und Transfette
Reduziere deine Aufnahme von Lebensmitteln, die deine Stimmung negativ beeinflussen könnten, wie:
- Koffein
- Transfette
- Lebensmittel mit chemischen Konservierungsmitteln oder Hormonen
Omega 3 Fettsäuren für die Stimmung
Die besten Quellen, um deine Stimmung verbessern sind Omega 3 Fettsäuren wie:
- Fette Fische (Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen)
- Seetang
- Leinsamen
- Walnüsse
Nikotin weitgehend vermeiden
Wenn du dich gestresst fühlst, rauchst du bestimmt. Das mag beruhigend erscheinen, aber Nikotin ist ein starkes Stimulans, das zu einem höheren Niveau Angst oder Sorgen führen kann.
Alkohol in Maßen trinken
Alkohol reduziert vorübergehend deine Sorgen, diese kommen aber verstärkt wieder zurück, wenn die Alkohol Wirkung nachlässt.