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Was sind Buchweizen?
Buchweizen ist eine beliebte Weizenalternative, die gesund und häufig in Getreide und glutenfreien Backwaren zu finden ist. Buchweizen ist im Gegensatz zu seinem Namen nicht wirklich eine Form von Weizen oder Getreide. Er ist am ehesten mit Rhabarber (ein Gemüse, das für seine Stängel angebaut und in Kuchen verwendet wird) und Sauerampfer (ein Gemüse, das oft in der französischen Küche verwendet wird) verwandt.
Buchweizen ist gesund und hat mehrere potenzielle Vorteile.
Verschiedene Verbindungen in Buchweizengrütze (Kerne) und Buchweizenmehl können deinen Blutzuckerspiegel senken, und es könnte dir sogar dazu beitragen, dein Risiko für schwere Krankheiten wie Herz- und Darmkrebs zu verringern. Wenn du Buchweizen isst, konsumierst du die Samen der Pflanze, die reich an Proteinen, unlöslichen Ballaststoffen und bedeutenden Mengen der wichtigen Mineralien Kupfer, Zink und Mangan sind.
| Buchweizen Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portion 1/2 Tasse ungekochte Buchweizengrütze (92 g) | |
| Per Serving | % Tageswert* |
| Kalorien 320 | |
| Kalorien aus Fett 27 | |
| Gesamtfett 3g | 4% |
| Gesättigtes Fett 0,5g | 1% |
| Mehrfach ungesättigtes Fett 0,8g | |
| Einfach ungesättigtes Fett 0,8g | |
| Cholesterin 0mg | 0% |
| Natrium 0mg | 0% |
| Kalium 420mg | 8% |
| Kohlenhydrate 66g | 24% |
| Ballaststoffe 10g | 36% |
| Zucker 0g | |
| Protein 12g | |
| Vitamin A 0% – Vitamin C 0% | |
| Kalzium 4% – Eisen 12%. | |
| *Basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät. | |
Kohlenhydrate im Buchweizen
Buchweizen ist ein fettarmes Lebensmittel, das einen bedeutenden Nährwert für seinen Kaloriengehalt enthält (160 Kalorien für 1/4 Tasse ungekochte Buchweizengrütze, was für eine Schüssel heißen Getreides reicht).
Als Alternative zu Getreide enthält Buchweizen viele Kohlenhydrate: 66 g in 1/2 Tasse ungekochte Buchweizengrütze. Buchweizenmehl enthält etwa 44 g in einer 1/2 Tasse. Buchweizen ist so gesund, das es keinen Zucker enthält, sondern seine Kohlenhydrate werden in Form von gesunden Ballaststoffen hergestellt.
Fette im Buchweizen
Buchweizen enthält eine geringe Menge an Fett: ca. 3 g pro 1/2 Tasse ungekochten Buchweizen, mit ca. 0,5 g gesättigten Fettsäuren.
Der größte Teil des Fettes im Buchweizen kommt in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten vor, die beide als gesunde Fettarten gelten.
Proteine im Buchweizen
Wenn es um den Proteingehalt geht, schlägt Buchweizen viele Körner sehr gesund und leicht aus dem Rennen. Ungekochter Buchweizen enthält etwa 12 g Proteine pro 1/2 Tasse (etwa doppelt so viel Proteine wie Hafermehl). Darüber hinaus enthält das Buchweizenprotein mehr von einer bestimmten Aminosäureart (insbesondere Lysin) als Weizen und andere Körner. Dies ist besonders wichtig, weil unser Körper kein Lysin (einer der Bausteine des Proteins) produzieren kann, also musst du es aus deiner Nahrung beziehen.
Mikronährstoffe im Buchweizen
Du findest auch Vitamine und Spurenelemente im Buchweizen, einschließlich Thiamin (hilft deinem Körper, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln), Niacin (wird in deinem Verdauungssystem, deiner Haut und deinen Nerven verwendet), Vitamin B6 (unterstützt deine Gehirnentwicklung und -funktion) und Folat (wichtig für die Bildung deiner roten Blutkörperchen).
Buchweizen enthält auch Magnesium (zur Erhaltung deiner Muskelgesundheit), Phosphor (zur Bildung deiner Zähne und Knochen), Zink (wichtig für dein Immunsystem), Kupfer (hilft deinem Körper, Kollagen herzustellen und Eisen aufzunehmen) und Mangan (hilft beim Aufbau deines Bindegewebes und Knochen).
Insbesondere Buchweizen ist die reichhaltigste pflanzliche Quelle für eine Verbindung namens D-Chiro-Inositol, die als Mittel zur Senkung deines Blutzuckers, wenn du Diabetes hast und wenn du mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) untersucht wurdest, einer Erkrankung, die dich zu Unfruchtbarkeit führen kann.
Eine bestimmte Art von Buchweizenmehl namens Farinetta wird speziell gemahlen, um einen hohen Gehalt an D-Chiro-Inositol zu gewährleisten.
Gesundheitliche Vorteile
Hoher Anteil an Fasern
Wie bei vielen Getreidearten und Getreidealternativen kann Buchweizen deiner Ernährung wichtige Ballaststoffe hinzufügen – gesund sind insbesondere unlösliche Ballaststoffe. Es hat sich gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel dein Risiko für eine Vielzahl von schweren Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Darmkrebs senken können. Wenn du übergewichtig bist, kann eine ballaststoffreiche Ernährung dir beim abnehmen helfen. Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung dir dazu beitragen, bestimmte Verdauungsbeschwerden wie gastroösophageale Refluxerkrankungen (GERD), Geschwüre, Verstopfung und sogar Hämorrhoiden zu lindern.
Untersuchungen zeigen, dass die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung sowohl für Erwachsene als auch für Kinder gelten.
Buchweizen enthält hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe. Dies ist die Art von Faser, die sich nicht im Wasser auflöst, d.h. sie bleibt weitgehend intakt, wenn sie sich durch deinen Verdauungstrakt bewegt. Unlösliche Ballaststoffe helfen, deinen Stuhl zu füllen, was dazu dient, dich frei von Verstopfung zu halten und dein Risiko einer Divertikulitis zu senken, was zu einer Infektion im Dickdarm führen kann.
Buchweizen enthält auch eine kleine Menge an löslichen Ballaststoffen, die sich in Wasser auflösen und sich in eine gelartige Substanz verwandeln, die der Körper verdauen kann. Lösliche Ballaststoffe in Buchweizen sind gesund für dein Herz und schützen dich nachweislich vor vielen Krankheiten, einschließlich Diabetes und hohem Cholesterinspiegel.
Behörden empfehlen, dass Erwachsene zwischen 20 und 35 g Ballaststoffe pro Tag erhalten sollten. Wenn du 3/4 Tasse Buchweizengrütze als heißes Müsli zum Frühstück isst, bist du auf dem besten Weg, diese Menge zu leicht zu erreichen.
Resistente Stärke
Buchweizen – insbesondere Buchweizengrütze – und in geringerem Maße Buchweizenmehl enthält eine dritte Faserart, die als resistente Stärke bezeichnet wird. Diese Art von Stärke enthält die Vorteile sowohl löslicher als auch unlöslicher Ballaststoffe und kann dir dazu beitragen, dass du dich nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit voller und wohler fühlst. Resistente Stärke kann dir ebenfalls bei der Kontrolle deines Blutzucker- und Insulinspiegels helfen.
Die Vorteile von Buchweizen wurden deutlich, als Forscher in einer Studie die Probanden in drei Gruppen einteilten: Eine Gruppe konsumierte gekochte Vollkorn-Buchweizengrütze, eine zweite Gruppe konsumierte Brot aus Buchweizenmehl und Weizenmehl und eine dritte Gruppe konsumierte normales Brot aus Weizenverarbeitung. Die Studie ergab, dass die erste Gruppe, die die gekochten Vollkorn-Buchweizengrütze konsumierte, nach dem Essen die niedrigsten Insulin- und Blutzuckerwerte hatte, dicht gefolgt von der zweiten Gruppe, die das aus 50% Buchweizenmehl hergestellte Brot konsumierte. Die dritte Gruppe, die das verarbeitete Brot konsumierte, hatte die höchsten Blutzucker- und Insulinwerte.
Häufig gestellte Fragen
Wie schmeckt Buchweizen?
Buchweizen hat einen nussigen Geschmack, den einige Leute bitter finden. Gekochte Buchweizengrütze sind in Konsistenz und Geschmack ähnlich wie Haferflocken.
Ist Buchweizen Glutenfrei?
Ja, reiner Buchweizen ist Glutenfrei. Buchweizen wird häufig verwendet, um glutenfreie Produkte herzustellen, insbesondere Getreide. Wenn du jedoch eine glutenfreie Ernährung einhalten musst, solltest du nicht davon ausgehen, dass ein Lebensmittel glutenfrei ist, nur weil es Buchweizen enthält – lies immer sehr aufmerksam das Etikett.
Wird Buchweizen auf der Low-FODMAP-Diät empfohlen?
Reiner Buchweizen ist arm an FODMAPs, die Arten von Kohlenhydraten sind (Ernährungswissenschaftler empfehlen häufig Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Wert für Menschen mit Reizdarmsyndrom).
Rezepte und Zubereitungstipps
Der einfachste Weg, Buchweizen in deine Ernährung hinzuzufügen, ist, heißes Getreide aus einfacherer Buchweizengrütze zu machen. Die meisten Buchweizengrützen enthalten ein einfaches Rezept direkt auf ihrer Verpackung. Du wirst wahrscheinlich deine Grütze über Nacht in Wasser einweichen und sie dann bei starker Hitze für ein paar Minuten kochen lassen. (Folge dem Rezept auf deiner spezifischen Buchweizengrütze für die besten Ergebnisse). Dieses heiße Getreide schmeckt hervorragend mit etwas Milch und etwas Zimt und Muskatnuss.
Sobald du einfache Buchweizengrütze gekocht hast, ändere deine Frühstücksroutine mit einem Rezept für Ahornkürbiskuchenbuchweizengrütze (Milch- und glutenfrei). Du kannst Buchweizenmehl auch für die Herstellung von Bananen- und Kakaogefüllten Buchweizencrepes (ein köstliches Dessert- oder Brunchgericht) und Buchweizenwaffeln mit frischem Limettenquark (glutenfrei und milchfrei) verwenden.
Buchweizen ist nicht nur ein Frühstück. Traditionelle Soba-Nudeln, die in der japanischen Küche üblich sind und in Suppen oder Salaten serviert werden, werden in der Regel aus 100 % Buchweizenmehl hergestellt, können aber auch aus teilweise Buchweizenmehl und teilweise Weizenmehl hergestellt werden. Diese knusprige Soba-Nudel ist eine gute Möglichkeit, frisches Gemüse, Soba-Nudeln und Gewürze für eine köstliche Beilage zu kombinieren. Du kannst auch einige einfache Buchweizengrützen mit einem marokkanischen Rindfleisch-Eintopfrezept zubereiten.
Allergien und Wechselwirkungen
Obwohl es möglich ist, gegen Buchweizen allergisch zu sein, gilt es als selten. Eine Allergie gegen Buchweizen können Symptome wie Nesselsucht, Schwellungen der Zunge und der Lippen und Atembeschwerden hervorrufen. Wenn du Buchweizen zum ersten Mal probierst und diese Symptome verspürst, suche sofort deinen Arzt auf.