Wie ist das Gefühl nicht satt zu sein?
Hast du jemals eine große, mit Kohlenhydraten beladene Mahlzeit gegessen und dich, obwohl du deine Kalorien aufgenommen hast, in kurzer Zeit wieder Hunger gehabt? Oder vielleicht hast du den ganzen Tag über gehungert, ein gesundes Abendessen gegessen, von dem du einfach nicht gerade begeistert warst? Auch wenn du weißt, dass du keinen „technischen“ Hunger hast, bist du immer noch bereit, in die Küche zurückzukehren, um etwas Besseres zu finden. Du hast einfach kein Sättigungsgefühl!
Willkommen in der wunderbaren Welt der Sättigung. Wie lange dauert es noch, bis du dich nach dem Essen wieder hungrig fühlst? Obwohl das Essen der richtigen Lebensmittel ein wichtiger Faktor ist, um sich länger satt zu fühlen, spielt auch unser Verstand eine Rolle – auch bekannt als bewusstes Essen. Sättigung ist auch weitgehend „Erste Welt Problem“. Denn wenn unsere Vorfahren nach Nahrung suchten oder mit dem, was geerntet wurde, Essen zubereiteten, gab es meistens keine Möglichkeit, für einen Moment zurückzukehren oder eine Mahlzeit mit etwas anderem zu ergänzen.
Das Erreichen deiner Sättigung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts oder das Abnehmen. Wenn deine Mahlzeiten dich hungrig machen oder du ständig mit deiner Auswahl an Essen und deinen Snacks unzufrieden bist, wirst du wahrscheinlich anfangen, mehr Kalorien in deine Ernährung aufzunehmen. Seien wir ehrlich, du greifst wahrscheinlich nicht nach Karotten.
Aber wenn du dich mit jeder Mahlzeit, darauf konzentrierst, gesättigt zu sein, kannst du dich darauf konzentrieren, dein Essen zu genießen und dich mehrere Stunden lang zufrieden zu fühlen und übermäßigen Genuss zu vermeiden. Schau dir an, was unsere 10 Tipps sind, um dein Sättigungsgefühl zu verbessern.
Wenn du kein Sättigungsgefühl hast – 10 Ratschläge
1. Hol dir deine Proteine!
Eiweißreiche Lebensmittel helfen nachweislich, dich satt zu fühlen und länger so zu bleiben. Der Verzehr von mageren Proteinen wie Rindfleisch, Fisch und Bio-Huhn kann übermäßiges Essen verhindern und dir sogar helfen, abzunehmen. Eine Studie ergab, dass die Steigerung der Proteinzufuhr zusammen mit moderater Bewegung dir dazu verhilft, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Gewicht zu verlieren als diejenigen, die die Proteine nicht hochgefahren haben. Also mach weiter: Iss deinen Fisch Burger!
2. Iss deine Vorspeise
Bevor du dich in den Hauptgang stürzt, fang mit einer gesunden, Knochenbrühe oder einem Salat an. Du wirst deinen Hunger vor deinem Hauptgang lindern, so dass du deine Aufnahme reduzieren und dich mit einer kleineren Portion satt fühlen kannst. Ein roher Gemüsesalat oder eine klare Zwiebelsuppe ist einfach zuzubereiten und bietet dir bei jeder Mahlzeit viele gesunde Vorteile.
3. Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte.
Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte sind diejenigen, die den höchsten Nährwert für deinen Geldbeutel liefern. Sie liefern die höchste Nährstoffdichte für die niedrigste Menge an Kalorien. Zum Beispiel bietet das Essen von 100 Kalorien von Pommes Frites kein Sättigungsgefühl bei gleicher Kalorienmenge wie das Essen von Brombeeren im Wert von 100 Kalorien, obwohl die Kalorienmenge die gleiche ist.
Die Aufnahme von Lebensmitteln mit niedriger Dichte als Grundlage für Mahlzeiten und Snacks bedeutet, dass du sättigende, nährstoffreiche Lebensmittel mit weniger Kalorien zu dir nimmst. Die gesundheitlichen Vorteile von Grünkohl, Wildlachs und Heidelbeeren bieten dir tolle Möglichkeiten.
4. Ballaststoffreiche Alternativen
Man stellte fest, was Großmütter schon immer getan haben: Ballaststoffe zu essen hat viele Vorteile, einschließlich der Unterstützung bei der Erreichung des Sättigungsgefühls. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel hilft, den Hunger zu lindern und die Nahrungszufuhr zu verbessern.
Pro Gramm enthalten Ballaststoffe etwa die Hälfte der Kalorien als Kohlenhydrate – die Nährstoffdichte schlägt wieder zu. Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen auch länger, bis dein Körper sie verdauen kann, so dass sich dein Bauch voll fühlt.
5. Steig auf Obst und Gemüse um!
Ein weiterer Grund, deine tägliche Dosis an Obst und Gemüse zu bekommen: Sie sind der heilige Gral der Sättigung. Sie sind nicht nur mit Ballaststoffen gefüllt, sondern auch Obst und Gemüse sind mit Wasser gefüllt. Hohe Mengen an H2O in Lebensmitteln sorgen für mehr Gewicht in deinen Lebensmitteln, ohne die Kalorienzahl zu erhöhen. Das Ergebnis ist, dass Früchte und Gemüse, besonders wenn sie im Ganzen gegessen werden, dein Sättigungsgefühl erhöht. Saftige Früchte wie Wassermelonen, Orangen und Pfirsiche sowie Blattgemüse sind hier eine ausgezeichnete Wahl.
6. Würze alles!
Gewürze wie Cayennepfeffer, getrocknete Kräuter und Gewürze verleihen deinem Essen zusätzlichen Geschmack und verstärken deine Sinne, die dein Sättigungsgefühl verstärken. Je aromatischer ein Lebensmittel riecht, desto schneller sendet dein Körper ein Signal an dein Gehirn, dass es voll ist.
Denke mal darüber nach: Es ist viel einfacher, jeden Bissen zu genießen, wenn er vor Geschmack und Aroma strotzt, als wenn er fad ist. Wenn du etwas Inspiration brauchst, um deine Geschmacksnerven zu wecken, probiere zum Beispiel ein Kokoscurry-Huhn.
7. Gönne dir gesundes Fett
Gesunde Fette sind nicht nur gut für deinen Körper, sondern auch Lebensmittel, die sich angenehm anfühlen. Sie sind sogar nützlich (wie Avocado, Kokosöl und Lachs), was deinen Zufriedenheitsgrad während deiner Mahlzeiten erhöht. Fette brauchen auch einige Zeit, um zu verdauen, so dass du dich länger satt fühlst.
Eine Studie über die Funktionen der Keto-Diät ergab, dass die Menschen in der Lage sind, längeren Hungerperioden standzuhalten und sich zufriedener zu fühlen, wenn sie diese fettreiche, kohlenhydratarme Diät einhalten.
8. Nimm dir beim Essen Zeit
Da es etwa 20 Minuten dauert, bis dein Magen deinem Gehirn sagt, dass du voll bist, lohnt es sich, beim Essen langsamer zu sein. Wenn du denkst, dass du zu hungrig bist, um langsam zu essen, denk noch einmal nach. Eine Studie ergab, dass der Verzicht auf eine Mahlzeit über 30 Minuten statt über 5 Minuten die Fülle erhöht und das Hungergefühl sinkt. Teste aus, indem du tatsächlich eine volle Mittagspause zum Essen nimmst, anstatt dein Essen zu verschlingen und zurück zu deinem Schreibtisch zu eilen.
9. Aus kleinen Tellern essen
Da unser Gehirn stark von visuellen Hinweisen abhängig ist, kannst du es dazu bringen, sich satt zu fühlen. Das Beladen eines kleineren Tellers führt zu mehr Befriedigung und Sättigungsgefühlen als die gleiche genaue Menge an Nahrung auf einem größeren Teller. Wenn auf deinem Teller noch Platz ist, denkt dein Verstand, dass es in deinem Magen noch Platz gibt.
Eine Studie aus dem Jahr 2005 hat diese Theorie mit Suppe getestet. Die Teilnehmer wurden in 2 Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe erhielt ein genaues Bild einer Essensportion, indem sie die Suppe in einer normalen Schüssel servierte. Die zweite Gruppe erhielt eine selbst nachfüllende Suppenschüssel, einen voreingenommenen visuellen Hinweis. Diejenigen, die (unwissentlich) aus der selbst nachfüllenden Schüssel aßen, konsumierten 73 % mehr als die andere Gruppe.
Am Ende der Studie glaubten sie jedoch nicht, dass sie mehr gegessen hatten, noch fühlten sie sich gesättigter. Wie die Studie ergab, „scheint es, dass du deine Augen benutzt, um Kalorien zu zählen und nicht deinen Magen“. Also mach schon, putze deinen Teller und lass ihn einfach kleiner werden.
10. Aufpassen, wann und wo du isst!
Vor dem Fernseher essen, am Computer geistlos Bisse nehmen, E-Mails checken – all diese Ablenkungen während deiner Mahlzeiten erschweren es deinem Gehirn, die Tatsache zu verarbeiten, dass es eine Sättigung erreicht hat. Und die Wirkung hält an, nachdem deine Ablenkung und deine Mahlzeit vorbei sind. Forscher weisen darauf hin, dass abgelenktes Essen auch zu Gewichtszunahme führen kann. Denn Menschen können am Ende mehr essen, wenn sie nicht aufpassen oder häufiger essen gehen.
Die Lösung? Wenn es an der Zeit ist zu essen, stelle den Fernseher ab, lege die Geräte weg und konzentriere dich auf das Essen und die Gesellschaft um dich herum, um dich im Handumdrehen satt zu fühlen.