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Was ist eine Low Carb Diät?
Deine Entscheidung für eine Ernährungsumstellung erfordert besondere Aufmerksamkeit. Daher ist es selbstverständlich, dich zu fragen, wie viel Gewicht du mit einer Low Carb Diät abnehmen kannst, bevor du eine beginnst. Die Wahrheit ist, dass es schwierig ist, es definitiv vorherzusagen, da einfach zu viele Faktoren eine Rolle spielen. Auch wenn du dich nicht an die Vorgaben von Studien über Low Carb Diäten halten möchtest, ist es sinnvoll, ein paar Kilos/Woche auszuprobieren. Das Eintauchen in die Wissenschaft hinter dieser Diät kann dir dabei helfen nachzuvollziehen, wann und warum das geschieht.
Was dich bei einer Low Carb Diät im 1. Monat erwartet
Zu wissen, was dein Körper als Reaktion auf diese Ernährungsumstellung tut, den Zeitplan, dem du dabei einhältst, und Schätzungen über die mögliche Anzahl deiner verlorenen Kilos können dir helfen, dich besser zu fühlen und dich auf dem richtigen Weg zu begeben. Hier ist ein allgemeiner Überblick über deinen 1. Monat:
Woche 1
Die erste Woche führt zu einer Stoffwechselveränderung in deinem Körper. Anstatt in erster Linie Glukose als Energiequelle zu verwenden, muss dein Körper auf die primäre Verwendung von Fett umsteigen.
Etwas Gewicht wirst du verlieren – aber es ist Wasserverlust, nicht dein Fettabbau. Denn deine Glukose, die für den einfachen Gebrauch in deiner Leber gespeichert ist, befindet sich in einem Molekül namens Glykogen, das mit viel Wasser verbunden ist. Beim Start einer Low Carb Ernährung wird gespeichertes Glykogen freigesetzt und abgebaut, wodurch Wasser verloren geht.
Dein Gewichtsverlust ist, wenn du deine Kohlenhydrate auf weniger als 50 g/Tag beschränkst (was als besonders Low Carb Diät gilt), tendenziell stärker ausgeprägt als bei Menschen, die sich an eine Low Carb Diät halten, die täglich zwischen 60 und 130 g Kohlenhydrate enthält. Eine Standarddiät enthält täglich etwa 200 bis 300 g Kohlenhydrate, so dass eine Low Carb Diät für dich einen dramatischen Rückgang bedeutet.
Eine der interessanten (und manchmal entmutigenden) Sachen über das Verlieren deines Wassergewichts ist, dass, sobald es verloren ist, es nicht weg bleibt. Wenn du zu einem höheren Anteil von Kohlenhydraten zurückkehrst, wirst du definitiv deine glykogenischen Speicher aufstocken, was zu einer Zunahme deines Wassergewichts, praktisch über Nacht, führt.
Selbst wenn du nicht wieder viel mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, bauen sich deine Glykogenspeicher nach und nach wieder auf, wobei die Glukose hauptsächlich aus Eiweiß verarbeitet wird (alias Glukoneogenese). Das ist überhaupt keine schlechte Sache, denn dein Körper muss einen bestimmten Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, und eine Reserve ist unerlässlich.
Diese Änderungen können sich jedoch auf Personen beziehen, die den Verlust von Kilos mit Angst verfolgen. Selbst wenn du Fett verlierst, können die in deinem Körper vorkommenden Flüssigkeitsverlagerungen etwas verursachen, das wie ein Stillstand aussehen lässt. Der Trick ist, dich in dieser Zeit nicht zu sehr an die Waage zu klammern.
Woche 2
Eine Low Carb Diät ist gut, wenn du dich in der zweiten Woche als eine Woche der Stabilisierung deiner Stoffwechselverlagerung gewöhnst. Dennoch beginnt hier oft, bei den meisten, der echte Fettabbau, die gut auf eine Low Carb Diät reagieren. Einige Körper brauchen jedoch etwas länger, um sich anzupassen, also sei bitte geduldig.
Es ist auch wichtig, zu diesem Zeitpunkt sicher zu sein, dass du nicht nur die Aufnahme von Kohlenhydraten reduzierst, sondern auch gesunde Alternativen suchst. Da Kohlenhydrate beispielsweise in vielen Früchten, Gemüse, Getreide, Milchprodukten und alkoholischen Getränken enthalten sind, wirst du mehr Fette und Proteine zu dir nehmen müssen.
Du wirst gesunde Quellen von Proteinen und Fetten (genannt einfach und mehrfach ungesättigte Fette) bevorzugen wie:
- Avocado
- Nüsse und Samen
- Olivenöl
- Fisch mit höherem Fettgehalt, wie Lachs
Obst und Gemüse sind natürlich gesund, aber du solltest Low Carb Optionen wählen wie:
- Brokkoli und Blumenkohl
- Spinat and Kohl
- Paprika
- Rosenkohl
- Spargel
- Melone und Wassermelone
- Erdbeeren
Wochen 3 und 4
Irgendwann in der zweiten Hälfte des 1. Monats deiner Low Carb Diät wird sich dein Körper wahrscheinlich in ein Muster deiner Gewichtsreduktion einfügen. Die Geschwindigkeit, mit der du anfängst abzunehmen, hängt von vielen Faktoren ab. Der wichtigste davon ist, mit welchem Ausgangsgewicht du angefangen hast. Mit anderen Worten, Menschen mit weniger Gewicht verlieren viel langsamer als Menschen mit viel mehr Körperfett.
Nach den ersten Wochen mit einer Low Carb Diät kannst du zwischen einem 0.250 Kg und 1 Kg/Woche verlieren, was als gesund gilt.
Es wird empfohlen, sich nur 1x/Woche zu wiegen, da die täglichen Schwankungen deines Gewichts durch Flüssigkeit, verbrauchte Fasern und andere Faktoren verursacht werden. Auch Frauen, die Menstruationszyklen haben, entscheiden sich manchmal, sich in der zweiten Zyklushälfte nicht zu wiegen, besonders wenn sie dazu neigen, zu diesem Zeitpunkt Wasser zurückzuhalten.
Es ist wichtig, eine Tageszeit zu bestimmen, um dich zu wiegen. Meistens entscheiden sich die Menschen dafür, sich morgens zu wiegen, bevor sie mit dem Essen und Trinken anfangen, denn das ist die beste Vergleichsbasis. Wenn du dich zu einer anderen Tageszeit wiegst, kommt es zu zusätzlichen Schwankungen.
Konstant abnehmen und halten
In einer großen Übersichtsstudie mit über 1.000 fettleibigen Menschen, die einer Low Carb Diät folgten, lag der durchschnittliche Gewichtsverlust bei etwa 7 Kg. Un zwar diejenigen, die zwischen 3 und 6 Monaten nach Beginn der Low Carb Diät gefolgt waren. Nach zwei Jahren Follow-up betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust etwa 5 Kg. Auch wenn sie immer noch abgenommen haben, deuten diese Daten darauf hin, dass die Menschen dazu neigen, das sie mit Low Carb abnehmen. Die Überprüfung kam zu dem Schluss, dass eine Kohlenhydrat- und eiweißarme Ernährung nach 6 Monaten effektiver sein kann als eine fettarme Ernährung. Nach einem Jahr ist sie mindestens genauso wirksam.
Low-Carb vs. Low-Calorie
Du wirst überrascht sein zu hören, dass bei einer Low Carb Diät Abnehmen hauptsächlich auf die gleiche Weise erfolgt wie bei jeder anderen Diät. Du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Das bedeutet, es entsteht ein Kaloriendefizit in deinem Körper.
Der Unterschied ist, dass, während eine kalorienarme Ernährung ein festgelegtes Kalorienlimit hat, eine Low Carb Diät mit deinem Körper zusammenarbeitet, so dass du weniger Kalorien abverlangst. Es ist, als würdest du die Nachfrage und nicht das Angebot an Lebensmitteln verändern. Die Reduktion von Kohlenhydraten scheint auf vielfältige Weise an deinem Appetit zu arbeiten. Einschließlich der Veränderung deines Hormonspiegels und anderer Informationsübermittler über Hunger und Sättigung in deinem Körper.
In Bezug auf das Abnehmen deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass du bei einer Low Carb Diät etwa die gleiche Menge an Gewicht verlierst wie bei einer kalorienarmen Diät. Obwohl es dir nicht gesagt wird, dass die Menge an Nahrung, die du isst, begrenzen solltest. (Nur die Menge an Kohlenhydraten)
Zusammenfassung
Wenn du Gewicht mit der Low Carb Diät kontrollieren und nicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten willst, kann sie eine gute Option für dich sein. Es ist jedoch zu erwähnen, dass Studien darauf hindeuten, dass die Ernährung eine große Herausforderung sein kann. Es ist am besten, eine Ernährungsweise zu wählen, die gesund ist und Lebensmittel enthält, die du wirklich magst. Bevor du eine Diät beginnst, frage deinen Arzt, um sicherzustellen, dass diese für dich geeignet ist.