10 kg abnehmen – Treffe diese 7 Veränderungen
So aufregend es auch sein mag, darüber nachzudenken, wieder in dein Lieblingssommerkleid 10 Kg leichter zu schlüpfen und dich gesünder zu fühlen, die unmittelbare Frage „Wie zum soll ich eigentlich 10 Kg abnehmen?“ kann geradezu unheimlich sein.
Atme tief durch. Du schaffst das schon. Hier zeigen wir dir die 7 wichtigsten Veränderungen, die du tun solltest, um dein gesundes Gewicht zu erreichen und für immer dort zu bleiben.
1. Strategische Planung
Ein starker Gewichtsverlust ist kein Sprint. Es ist nicht einmal ein Marathon, es ist der Rest deines Lebens. Es wird dein neuer Normalzustand.
Wenn du versuchst, eine beträchtliche Menge an Gewicht zu verlieren, ist es besonders wichtig, einen Ansatz zum Abnehmen zu finden. Einen, den du dir vorstellen kannst, wie du ihn gut und für immer anwenden kannst. Schließlich kam eine veröffentlichte Meta Analyse zu dem Schluss, dass die beste Diät eine ist, an der du sich langfristig halten kannst.
Die Einführung deiner „neuen Normalität“ fühlt sich zunächst immer etwas herausfordernd an. Aber es sollte nicht zu Entbehrungen, dem Verlassen gesellschaftlicher Ereignisse oder der schwarzen Liste ganzer Lebensmittelgruppen gehören.
2. Beherrsche dein großes Ganzes
Du solltest dich wie eine Skulptur ansehen, die du anfertigst, die eine große Menge Gewicht zu verlieren hat. Wenn du etwas formst, muss du eine Grundlage schaffen, bevor du ins Detail gehst.
Übersetzung: Beginne mit allgemeinen Änderungen, wie der Integration von mehr Gemüse in deine Mahlzeiten und dem täglichen Frühstück. Im Gegensatz zu den pingeligen Sachen wie dem Wechsel der Kaffeesahne in deinem Kaffee. Du kannst an den Feinheiten arbeiten, nachdem du das grosse Ganze erstmal im Griff hast.
3. Achte nicht auf deine Waage
Die 50,6 Kg bis 1 kg Gewichtsverlust pro Woche Regel gilt auch dann, wenn du 2 oder 10 Kg abnehmen möchtest.
Zu deiner Info: 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, indem du dich gesünder ernährst und trainierst, wird die Arbeit erledigen.
Aber wenn du versuchst, eine beträchtliche Menge zu verlieren, kann diese Zeitleiste deine Befriedigung durch dein Zielgewicht erheblich verzögern.
Anstatt dich auf deine Waage zu verlassen, kannst du andere Vorteile nutzen, die mit deinem neuen und verbesserten Lebensstil verbunden sind. Vielleicht ist es besser zu schlafen, mehr Energie zu haben oder ein paar Kilometer laufen zu können. Dies sind alles Anzeichen dafür, dass du große Fortschritte machst und gesünder wirst – was der springende Punkt ist, um 10 Kg oder mehr abnehmen zu können.
4. Fang mit dem Abnehmen an und verbessere deine Gewohnheiten
Der Vorteil von viel Abnehmen ist, dass du ein gesundes Energiedefizit mit relativ kleinen Änderungen deiner gesamten Essgewohnheiten und Trainingsroutinen erreichst.
Du solltest die Vorteile nicht unterschätzen, die sich beispielsweise ergeben, wenn du weiter entfernt vom Eingang des Supermarktes parkst oder wenn du deine Wasserflasche überall mit hinnimmst. Es ist zwar nicht dasselbe wie eine Schwitzrunde oder das tägliche Essen von Salaten, aber es wird eine Delle in deinem Kalorienverbrauch verursachen.
5. Schritt für Schritt deine Kalorien reduzieren
Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien essen, als du pro Tag verbrennst. Aber wenn du Kilo verlierst, braucht dein Körper nicht mehr so viele Kalorien, um zu überleben wie vorher.
Hier ist der Grund: Kalorien sind Energie. Und je kleiner dein Körper ist, desto weniger Energie verbrennst du täglich. Außerdem wirst du durch den Schlankheitsprozess wahrscheinlich etwas Muskeln verlieren, da der Ofen deinen Stoffwechsel anheizt. Je mehr Gewicht du verlierst, desto härter arbeitet dein Körper, um jede Kalorie, die du verbrauchst, zu halten, ein Phänomen, das als Hungermodus bekannt ist.
Im Grunde genommen benötigst du weniger Kalorien, um dein neues Gewicht zu halten, als jemand mit dem gleichen Gewicht, der nie übergewichtig war. Diese letzte unangenehme Nebenwirkung tritt häufig bei Menschen auf, die 10% oder mehr ihres Körpergewichts verloren haben.
Aus diesem Grund kann das Schwanken der Kalorienmenge, die du beim Abnehmen einsparst, deinem Körper helfen, sich an seine neue Energieaufnahme anzupassen. Probier mal, 500 Kalorien aus deiner täglichen Nahrungsaufnahme zu streichen, sobald du anfängst. Nach 1 oder 2 Monaten wirst du vielleicht weitere 100 Kalorien reduzieren müssen. Dennoch ist es wichtig, dass du niemals und auf gar keinen Fall unter 1.200 Kalorien pro Tag kommst.
6. Mehr Krafttraining
Wir schlagen diese Trommel oft, denn hey, Stark ist das neue Sexy. Und wenn es ums Abnehmen geht, mehr Krafttraining = mehr Fettabbau. Wie gesagt, wenn du abnimmst, sinkt dein Grundumsatz
Dein Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die du gerade noch verbrennst, zusammen mit deiner mageren Muskelmasse.
Krafttraining ist die beste Wahl, um beide Probleme zu bekämpfen. Dein Ziel sollte sein, den Kraftraum an 3 bis 5 Tagen/Woche zu besuchen. Je nach deiner Erfahrung mit dem Krafttraining und der Schwierigkeit, die du bei jeder Einheit zu trainieren planst.
7. Liebe dich und deinen Körper
Dich auf dich selbst zu konzentrieren, bedeutet keinesfalls deine Ergebnisse beim abnehmen zu steigern. Auf der anderen Seite zeigt die Forschung, dass die Liebe zum eigenen Körper dir tatsächlich helfen kann, Gewicht zu verlieren.
Das Vertrauen in dich selbst ist entscheidend, um motiviert zu bleiben, wenn es darum geht, die 10 Kg oder mehr abzunehmen. Fokussiere dich darauf, deinen Körper zu nähren und dir selbst Stützen für all die starken, großartigen Dinge zu geben, die du tun kannst. Einfach in den Spiegel schauen und sagen: „Ich liebe mich und meinen Körper“, ist ein guter Ausgangspunkt, oder?