15 Wege, deine letzten 5 Kg auch noch abzunehmen!
Da du in der Zielgeraden deines Zielgewichts stehst, stellst du fest, dass dein Erfolg ins Stocken geraten ist und nur noch 5 Kg abnehmen musst. Selbst nach wochenlanger Anstrengung im Fitnessstudio und gesunder Ernährung wird sich deine Waage weigern, dich die letzten 5 kg abnehmen lassen. Du wirst denken: Was ist da los? Mein Plan zur Gewichtsabnahme hat schon vorher funktioniert – warum funktioniert er jetzt nicht? Ich will unbedingt diese 5 Kg abnehmen!
Hier ist der Grund: Wenn du das überschüssige Fett verloren hast, ändert sich nämlich das Spiel.
Siehst du, du willst nur die letzten 5 kg abnehmen. In diesem Stadium deiner körperlichen Veränderungen willst du aber in Wirklichkeit einen niedrigeren Körperfettanteil und eine definierte und bessere Muskulatur an dir bewundern. Und für das musst du auf deinem vorangegangenen Plan zur Gewichtsabnahme auf etwas umsteigen, das der nächsten Phase deiner Ziele näher kommt.
Um die Details zur Umsetzung dieses markanten Looks zu ergründen, sprachen wir mit zwei erfahrenen Trainern. Hier präsentieren wir einige ihrer hart erarbeiteten Erkenntnisse über die besten Techniken, Strategien und spielerischen Motivationsformen, die dir helfen werden, deine letzten 5 Kg abnehmen und Speck zu verlierenm um den Körper, den du dir wünschst, zu garantieren.
1. Es wird schwierig, das weißt du!
Der wohl wichtigste Aspekt beim Stemmen deiner letzten 5 Kilo musst du verstehen, dass die notwendigen Ernährungs- und Trainingsanpassungen deine körperliche und emotionale Willenskraft herausfordern werden. Wie ein Läufer, der sich der Ziellinie nähert. Dann spürst du wirklich die Anstrengung deines Vorhabens und dass eine große Leistung den großen Unterschied macht.
Das erzählen Trainer seinen Kunden: „Leide ein wenig, iss super clean und arbeite wirklich hart in den nächsten 4-8 Wochen. Du wirst die Veränderung sehen. Du wirst die Resultate sehen. Und Du wirst sie viel schneller wahrnehmen.“
Ja, es wird hart werden – aber wenn du es mit deinen Zielen ernst meinst, dann ist das der richtige Weg, um sie zu verwirklichen. Du wirst 5 Kg oder mehr abnehmen.
2. Mach dich nicht selbst fertig!
Nur wenige Dinge sind frustrierender, als nach einem anstrengenden Training in den Spiegel zu schauen. Du weißt schon, eine dieser Einheiten, bei der du einen persönlichen Schwitzteich auf dem Boden des Fitnessstudios zurücklässt, und nicht viel Veränderung siehst.
Wenn du in den Spiegel schaust, siehst du eine kleinere Version von dir selbst. Du bist dein eigener und härtester Kritiker.
Deshalb ist es für deinen weiteren Erfolg entscheidend, dass du jedes kleine Zeichen von Fortschritt als riesigen Schritt nach vorne interpretierst. Wenn du von 2 kg pro Woche zu 1/2 pro Woche abnimmst, betrachte jedes Pfund als Leistung! Sieh es dir nicht an und sag: „Ich könnte es besser machen“ – feiere jeden deiner kleinen Siege.
3. Verantwortungsbewusst handeln
Die einfache Festlegung eines bestimmten, zeitabhängigen Termins für dich selbst wird ein motivierender Faktor sein und wird es einfacher machen, dich daran zu erinnern, warum man ein strenges Fitness- und Diätprogramm verfolgt. Einer unserer Lieblingszitate ist: „Ein Ziel ohne Termin ist nur ein Traum“
Wenn es dein Ziel 5 Kilo abnehmen ist, gib dir selbst ein richtiges Date. Von jetzt bis zu diesem Datum, gib dir selbst Zielvorgaben, die du zu bestimmten Zeitpunkten knacken musst.“
Besser noch: Versuche, dein Ziel oder Deadline persönlich zu gestalten – dein 1. Tag der Strandsaison, sagen wir – also hast du ein grundlegendes persönliches Interesse daran, deinen idealen Körperbau zu erreichen.
4. Traue nie deiner Waage!
Denke dran, dass es bei den sprichwörtlichen „letzten 5 kg abnehmen“ mehr um Körperbau als um Gewicht geht. Muskeln, wie du schon weißt, wiegen mehr als Fett. Das bedeutet, dass deine vertraute Waage, die dein Leitkompass während deiner bisherigen Ziele zum Abnehmen war, dir nicht viel Aufschluss über deine Fortschritte geben wird.
„Leg nicht alle deine Gefühle, Emotionen oder Erfolgserlebnisse auf die Waage. Die Waage lügt“
Eine bessere Strategie: „Konzentriere dich auf Muskelaufbau und Abbau von Körperfett. Du wirst deine Veränderung sehen. Die Waage wird es dir nicht sagen wollen. Du wirst mehr Muskeldefinitionen sehen und du wirst dich vaskulärer fühlen.“
Anstelle einer Waage solltest du in einen Fitness Tracker investieren, der deine Muskelqualität und deinen Fettanteil an verschiedenen Körperteilen misst. So bekommst du ein spezifischeres und messbareres Gefühl für deine Fortschritte. 5 Kg abnehmen sieht hier ganz anders aus.
5. Einen Personal Trainer engagieren
Du bist gegenüber Trainern skeptisch, besonders wenn du es geschafft hast, auf eigene Faust Gewicht zu verlieren. In dieser schwierigeren Phase der Körperumwandlung kann ein Trainer, dem du vertraust, ein effektiver Weg sein, um deine Ziele zu erreichen, deine Fitness Routine anzupassen und mit deinem Ernährungsplan auf Kurs zu bleiben.
Ein Beispiel dafür: Als sich ein Trainer – erfahren und mit zahlreichen Qualifikationen – auf Bodybuilding-Wettbewerbe vorbereitete, stellte er einen Trainer ein. „Selbst die besten Spitzensportler der Welt haben Trainer“
Ein guter Coach wird dich an dem vorbeiführen, was du deiner Meinung nach erreichen kannst.
Personal Trainer können dir durch die mentalen Kämpfe deines Trainings helfen, dich auf Technik trainieren und helfen, Übermäßiges Training zu verhindern, eine oft übersehene Komponente eines intensiven Trainingsprogramms. So findest du dann wirklich den besten für dich. 5 Kg zum zielgewicht abnehmen ist nur noch ein anstrengendes aber effizientes Kinderspiel für dich.
6. Timing deiner Ess- und Trainingszeiten
Du hast es verstanden: Du bist ein beschäftigter Mensch mit einem vollen Terminkalender. Ein Training zu organisieren, kann schon schwierig genug sein. Aber wenn du deinen Körper wirklich in Form bringen willst, musst du deine Zeit für optimale Ergebnisse planen. Hier sind unsere wichtigsten Tipps für die Planung deiner Trainingszeit rund um einen ausgefallenen Arbeitsplan.
In einer perfekten Welt, solltest du morgens – bei leerem Magen, wenn du es schaffst – eine Cardio Sitzung machen – dann solltest du später am Abend Gewichte heben. Hast du nur Zeit für ein Training? Heb die Gewichte vor dem Cardio an und „trainiere, wenn du die größte Energie hast. Dann wirst du das Beste aus deinem Training herausholen. Wenn du dich am wohlsten fühlst und wenn du dich 100% widmen kannst.“
Bevorzuge für deine Mahlzeiten eine große, proteinreiche Mahlzeit am Morgen (nach dieser Cardio Sitzung) und iss im Laufe des Tages leichter. Abendessen – ideal grünes Gemüse und etwas mageres Protein – sie sollte deine leichteste Mahlzeit des Tages sein.
7. Lass den Alkohol aus!
Ja, ja, ja, wir wissen: Nur über deine Leiche. Aber hör mal zu: Wenn du wirklich an diesem Tiefpunkt vorbeikommen und Fortschritte sehen willst, wo es vorher keine gab, dann ist es an der Zeit, deine Prioritäten zu überprüfen, wenn es um Alkohol geht, denn wenn du es komplett weglässt, wirst du einen riesigen Schub in Richtung Ziel erleben
Hier ist der Grund: „Alkohol liefert fast die gleiche Menge an Kalorien wie Fett und fast die doppelte Menge an Proteinen und Kohlenhydraten aber absolut NULL-Nährwert“.
Schlimmer noch, der gelegentliche Ruck, der auch dazu neigt, unseren Appetit anzuregen, und unsere Hemmungen geringer sind. „Wieviele von uns sind nach einer durchzechten Nacht mit viel Alkohol an diesem späten Burger Lokal gelandet, nur um unsere Entscheidungen am nächsten Morgen zu bereuen? Anstatt bei gesellschaftlichen Anlässen nach dem Alkohol zu greifen, schnapp dir ein Sodawasser mit einem Schuss Limette. Niemand wird den Unterschied erkennen und du wirst deine Kalorien aufsparen für diejenigen, die deinem Körper zugute kommen.“
8. Aufräumen deiner Essgewohnheiten
Wir sprechen klar und deutlich. Es wird hart, erinnerst du dich?
Für jemanden wie dich, der versucht und die letzten hartnäckigen 5 Kilo abnehmen möchte, empfiehlt ein Trainer eine Diät mit 50% Protein, 30% Fetten und 20% Kohlenhydraten. Sei dir jedoch bewusst: „Dies ist für eine Person, die die letzten 5 Kg abnehmen will, nicht für jemanden, der nur sein aktuelles Gewicht halten will, oder für einen Athleten, der seine Leistung steigern will.“
Schritt 1: Hör auf mit dem Quatsch. Du hast bereits (vermutlich) Alkohol und Junk Food gestrichen, was ein großer 1. Schritt ist. Als nächstes ist die Beseitigung von Fertigprodukten, die mit allen Arten von Konservierungsmitteln und Schrott durchsetzt sind, die deinen Fortschritt beeinträchtigen können.
Eine praktische Faustregel: „Wenn es nicht verrottet oder verdirbt, iss es nicht“
Ein Ratschlag von unseren Trainern: „Wenn du vor der Herausforderung stehst, deinen Körper auf die Spitze zu treiben, bestehen deine Mahlzeiten aus magerem Fleisch und Fisch, viel Gemüse, salzfreien Gewürzen, ungesüßtem grünem Tee oder Wasser und absolut keinem Zucker oder einfachen Kohlenhydraten.“
9. Begrenze deine Kohlenhydrate
Das Kürzen von Kohlenhydraten kann für dich schwierig sein, denn Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Sport und Alltagsfunktionen. Und wenn du eine stressige Phase durchmachst – sei es beruflich, persönlich oder sozial – ist jetzt wahrscheinlich nicht die Zeit, Kohlenhydrate zu reduzieren.
Es wird definitiv eine gewisse Anpassung erfordern. Zuerst magst du dich lethargischer und gereizter fühlen, aber nach 1 oder 2 Wochen wirst du dich daran gewöhnen.
Du könntest damit anfangen, zuerst einfache Kohlenhydrate zu reduzieren. Das bedeutet, kein verarbeiteter Zucker, Schnaps, Brot, Nudeln oder Reis. Vollkorn ist für die meisten Menschen in Ordnung, aber es wird empfohlen, dass sie in dieser Phase weggelassen werden.
Es wird auch dazu geraten, dass deine Kohlenhydrate aus Quellen wie Hafermehl, Süßkartoffeln und nährstoffreichem Gemüse wie Brokkoli, Spargel und Blumenkohl beziehen solltest. Dieses Gemüse enthält nicht nur komplexe Kohlenhydrate, die dir Energie ohne Zucker geben, sondern enthält auch wichtige Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, die deinen Körper in Schwung halten.
10. Konsequent den ganzen Tag über essen
Die effektivste Art, deinen Stoffwechsel anzuregen, Energie geladen zu bleiben und dein Muskelwachstum anzuheizen, ist, deinen Körper mit einem stetigen Strom von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (in den richtigen Proportionen) zu versorgen.
Wir vergleichen deinen Stoffwechsel gerne mit dem eines Lagerfeuers. Wenn du Brennstoffe auf das Feuer legst, brennt das Feuer stark und kontinuierlich.
Wir klären auf: Wenn dein Körper einen Mangel an Treibstoff spürt, reagiert er, indem er deinen Stoffwechsel verlangsamt und Körperfett für eine spätere Speicherung zurückhält. Darüber hinaus kann die gleichzeitige Zufuhr von zu viel Kraftstoff einen Anstieg deines Insulins auslösen, der deinen Körper ermutigt, überschüssigen Blutzucker als Fett zu speichern. Bleibe ruhig und konsequent, und du wirst diese beiden Hindernisse umgehen.
11. Hydriere dich oder stirb!
Es kann verlockend sein, sich durch das Verringern des Wassergewichts „hinauszulehnen“, aber das ist einfach kontraproduktiv und gefährlich. Das Training kann dich oft dehydrieren, also stelle sicher, dass du deinen Körper mit viel Wasser auffüllst.
Außerdem kann Dehydrierung oft mit Hunger verwechselt werden. Das hydratisiert bleiben kann deine Hungergefühle niederreißen und dich daran hindern, nach diesem Schokoladenriegel der Verzweiflung zu greifen, der dich letztendlich zurückversetzen wird.
12. Erhöhe die Intensität mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT)
Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) kann dich völlig erschöpfen und erschöpft lassen, wobei gleichzeitig deine Muskeln belastet werden – und genau deshalb empfehlen wir es.
Das Hinzufügen neuer Arten von Cardio in Form von HIIT ist der effektivste Weg, um Kalorien zu verbrennen, deinen Stoffwechsel in Gang zu bringen, lange nachdem du die Aktivität gestoppt hast, und Körperfett zu verbrennen – und gleichzeitig all den hart verdienten Muskel zu schonen, für den du gearbeitet hast. Eine allgemeine Faustregel für gesunde Menschen ist : Wenn du ein hochintensives Intervall Training für mehr als 60-90 Sekunden durchführen kannst, du nicht in einem einzigen Tempo arbeitest, das wirklich auf deiner Höchstleistung oder über 85% deiner maximalen Herzfrequenz liegt.
Wir empfehlen Cardiotraining, das deine Beinmuskulatur beansprucht, wie Treppensteigen, Bergsprints oder Rudern, was zu schnellerer Ermüdung führt und deine Herzfrequenz herausfordert. Übungen wie Springseil, Kettlebellschwingen und Plyometrie sind auch im HIIT-Format eine Herausforderung.
Auch kombinierte Bewegungen wie Deadlifts, Burpees und Thrusters werden empfohlen. Es sind riesige Kalorienverbrenner, obwohl du diese nicht jeden Tag machen solltest, weil sie so fordernd sind.
13. Schwer heben!
Denk daran: 5 kg abnehmen ist nicht so sehr eine Frage der „Gewichtsabnahme“ per se und mehr der Körperkomposition. Bis du einen Körperfettanteil erreicht hast, der niedrig genug ist, um die letzten 5 Kg im Visier zu behalten, ist es an der Zeit, deinen Fokus von hartnäckigem Fett auf die Muskeln zu verlagern, die du gerne an dir sehen würdest.
Die Lösung: Schwer heben!
Du willst, dass deine Muskeln wirklich hervorheben. Schweres Heben wird genau das bewirken. Manche, die sich auf Fotoshootings und Szenen ohne Hemd vor der Kamera vorbereiten müssen, tun dies. Alles, was bis zu den letzten 2-3 Wochen geht, ist das HIIT-Training. Während der letzten 2-3 Wochen solltest du die Ernährung wirklich intensivieren und dich auf das Heben schwerer Gewichte konzentrieren……. Du verlierst vielleicht nur 2,5 Kg auf der Waage, aber du siehst 5 Kg schlanker aus.“
Anerkannte Trainer empfehlen, sowohl funktionale Ganzkörperbewegungen als auch isolierte Übungen in vier Gruppen mit folgendem Schema durchzuführen: 10 Wiederholungen, 10 Wiederholungen, 8 Wiederholungen und schließlich 4-6 Wiederholungen.
14. Denk daran, dich auszuruhen und dich zu erholen
Dein Körper braucht Zeit, um deine Muskeln nach einem Training wieder aufzubauen, und all das Proteinpulver und HIIT wird keinen großen Unterschied machen, wenn du nicht genügend Schlaf und Zeit für deine Regeneration findest. Du wirst während eines anstrengenden Trainings und eines Ernährungsplans müde sein – also investiere in deine Erfolge, indem du dich jede Nacht und an deinen Tagen der Regeneration wieder auflädst.
Das Übertrainieren kann genauso schädlich sein wie das Untertrainieren.
Wir bestehen darauf, dass Menschen einen Tag pro Woche für die vollständige Regeneration einplanen.
Viele Trainer bestehen darauf, dass ihre Klienten einen Tag pro Woche für die vollständige Regeneration brauchen, damit sich der Körper regenerieren, richtig heilen, Übertraining und Müdigkeit verhindern kann.
Der schlechteste Weg, sich einer Fitness-Routine zu nähern, ist wie ein Todesmarsch. Sicher, 5 Kg Abnehmen ist eine Herausforderung – aber du solltedt den Prozess auf dem Weg zu deinem großen Ziel trotzdem genießen.
15. Hab Spaß!
Mach deine Fitnessroutine zu deiner! Wenn du liebst, was du tust, wirst du eher geneigt sein, es konsequent zu tun…
Das ist es, was dich auf die nächste Fitnessstufe bringen wird, die du erreichen willst.
Das bedeutet, zu verstehen, was dich motiviert und was dir an Trainingseinheiten Spaß macht. Bist du ein Teamtyp oder ein Solist? Magst du einen Wettkampf im Training oder eher eine kooperative Atmosphäre? Finde heraus, was dir an deiner Routine gefällt, und richte dich darauf aus, um Erfolge zu feiern.