Kalzium Lebensmittel – Vorkommen, Nutzen und Vorteile!

Was ist Kalzium?

Kalzium ist das meist vorkommende Mineral in deinem Körper. 99% der Kalzium Zufuhr deines Körpers werden in deinen Knochen und Zähnen gespeichert, wo sie deren Struktur und Funktion unterstützen. Du nimmst Kalzium über Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse und angereicherte Lebensmittel (wie Milch, Saft und Getreide ohne Milchprodukte) auf.

Du kannst Kalzium auch in einigen Medikamenten, wie Antazida, sowie in ergänzender Form finden. Am besten ist es jedoch, die tägliche Zufuhr von Kalzium nach Möglichkeit über Lebensmittel zu erhalten, die von Natur aus reich sind.

Kalzium Lebensmittel – Vorteile

Kalzium ist ein wertvoller Mineralstoff, der deinen Körper unterstützt:

• Fördert deine Knochen- und Zahnbildung
• Dich um Kraft zu tanken
• Spielt eine wichtige Rolle bei deiner Muskeltätigkeit
• Unterstützung bei der Übermittlung von Botschaften zwischen deinem Gehirn und anderen Körperteilen
• Hilft deinen Blutgefäßen, sich zu entspannen und zu verengen (was das Blut im ganzen Körper transportiert)
• Setzt Hormone und Enzyme frei, die bei verschiedenen Körperfunktionen agieren

Deine Knochendichte, deine Kalzium Ablagerung, nimmt in deinen ersten 25 bis 30 Lebensjahren zu und nimmt mit deinem Alter allmählich ab. Eine ausreichende Kalzium Zufuhr ist erforderlich, um deine maximale Knochenmasse zu erreichen und deinen Knochenabbau im Laufe deines Lebens zu begrenzen (was zu Frakturen und Osteoporose führen kann). In Zeiten des Wachstums wie der Adoleszenz steigt dein Bedarf an Kalzium.

Vor allem bei Frauen nach der Menopause übersteigt der Knochenabbau die Knochenbildung. Dies führt zu Knochenschwund und erhöht mit der Zeit das Risiko einer Osteoporose. Auch die Zufuhr von Kalzium sollte in deinem Körper zunehmen.

Knochendichte und Osteoporose

Dein Konsum ausreichender Mengen an Kalzium ist wichtig für deinen Knochenaufbau. Im Alter kann der Knochenschwund verhindert oder verzögert werden. Dies ist besonders wichtig für bestimmte Personengruppen, die am stärksten vom Knochenabbau bedroht sind.

• Frauen nach der Menopause
• Ältere Menschen

Osteoporose, eine Erkrankung, die durch poröse und zerbrechliche Knochen charakterisiert ist, ist mit mehr Brüchen verknüpft. Es wurden viele Studien zur Zufuhr von Kalzium und Osteoporose durchgeführt. Während einige Studien zeigen, dass deine Nahrungsergänzung bestimmte Brüche korrigieren kann, tun es andere nicht.

Ein Großteil des Ergebnisses hängt von deiner Population, deinem Alter und der Wirksamkeit deiner Nahrungsergänzungsmittel ab. Daher ist es immer wichtig, die Nahrungsergänzung mit deinem Arzt zu besprechen, bevor du sie einnimmst.

Sicher ist, dass eine angemessene Zufuhr von Kalzium und Vitamin D als Teil deiner gesunden, ausgewogenen Ernährung in Kombination mit Krafttraining das Risiko einer Osteoporose später im Leben reduzieren kann.

Darmkrebs

Obwohl es nicht eindeutig ist, gibt es viele Daten, die darauf hindeuten, dass Kalzium eine präventive Wirkung von Darmkrebs haben kann. So untersuchte eine Studie beispielsweise die Wirkung von zusätzlichem Kalzium auf die Entwicklung von Darmkrebs und adenomatösen Polypen (Wachstum, das potenzielle Vorläufer von Krebs ist).

Wissenschaftler fanden heraus, dass die Nahrungsergänzung zwar zu einem moderaten Schutz vor adenomatösen Polypen beitragen kann, die Daten aber nicht ausreichen, um Empfehlungen zur Vorbeugung von Darmkrebs zu rechtfertigen.

Andererseits deuten Daten aus einer Harvard-Studie auf eine 35%ige Reduktion des distalen Dickdarmkrebses bei erhöhter Kalzium Dosierung (1.250 mg pro Tag Kalzium) hin. Es scheint, dass die Menge an Kalzium, sowie die Population, die es nimmt, darüber entscheidet, welches Schutzniveau Kalzium in Bezug auf die Gesundheit des Dickdarms bieten kann.

Denk daran, dass es, da es viele andere Faktoren existieren, die das Risiko von Darmkrebs erhöhen können (Genetik, Gewicht, Ernährung, Rauchen), sehr unwahrscheinlich ist, dass eine Kalzium Zufuhr allein die einzige Lösung ist.

Wenn es für dich keine Risiken bei der Einnahme von Kalzium geben sollte, könnte es sich lohnen, mit deinem Arzt über die möglichen vorbeugenden Maßnahmen zu sprechen.

Gewichtskontrolle

Die Wirkung von Kalzium auf das Körpergewicht ist ebenfalls etwas unstimmig. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer höheren Kalziumzufuhr und einem niedrigeren Körpergewicht gezeigt. Einige Studien zeigen sogar, dass eine Ernährung, die reich an fettarmem Kalzium ist (wenn die Gesamtkalorien begrenzt sind), das Risiko von Fettleibigkeit verringern und die Gewichtsabnahme bei adipösen Menschen erhöhen könnte.

Eine Studie ergab, dass Kalzium keine Wirkung auf dein Gewicht hat, wenn die Kalorien nicht eingeschränkt sind. Darüber hinaus scheint die orale Kalzium Zufuhr (im Gegensatz zur diätetischen Kalziumzufuhr) keine solchen Ergebnisse zu liefern.

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, ist das Wichtigste, sicherzustellen, dass du eine Art Kaloriendefizit erzeugst. Sei es durch Bewegung oder weniger Essen. Darüber hinaus sollte deine Ernährung immer ausgewogen und reich an nicht stärkehaltigem Gemüse, Obst, Vollkorn, magerem Protein und gesunden Fetten sein.

Wenn du überlegst, mehr Milchprodukte zu deiner Ernährung hinzuzufügen, denk daran, dass Vollfett Milchprodukte reich an Kalorien und gesättigten Fettsäuren sein können. Das Einbringen von mehr Milchprodukten ohne Kalorienreduzierung könnte zu einer Gewichtszunahme führen.

Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung)

Präeklampsie ist eine Erkrankung, die bei Schwangeren auftritt und durch hohen Blutdruck, Schwellungen der Hände und Füße und Eiweiß im Urin geprägt ist. Der mögliche Nutzen von Kalzium bei der Prävention von Präeklampsien wurde in mehreren zufälligen, Placebo-kontrollierten Studien untersucht.

Eine aktuelle Meta-Analyse von 13 Studien ergab, dass eine Kalzium Zufuhr mit mindestens 1.000 mg/Tag ab etwa 20 Wochen Schwangerschaft mit einer erheblichen Verringerung des Risikos von Bluthochdruck, Präeklampsie und Frühgeburt verbunden war.

Hypertension (Bluthochdruck)

Das Urteil darüber, ob Kalzium den Blutdruck senkt oder das Risiko einer Hypertonie besteht, ist nicht eindeutig. Einige klinische Studien haben einen Zusammenhang zwischen Kalzium Zufuhr und Bluthochdruck Risiko gefunden, während andere keinen Zusammenhang festgestellt haben. Kleine Veränderungen des systolischen Blutdrucks wurden zwar registriert, aber die Art der Wirkung kann von der untersuchten Bevölkerung abhängig sein.

Die Auswirkungen variieren zwischen Menschen mit hohem Blutdruck im Gegensatz zu Menschen mit normalem Blutdruck.

Herzerkrankungen

Die Forschungsarbeiten zu Kalzium und Herzerkrankungen sind komplex. Es scheint zwar keinen direkten Zusammenhang zwischen dem Kalzium, das du aus deiner Ernährung zu dir nimmst, und der Menge in deinen Arterien zu geben (ein Zeichen für eine frühe Herzkrankheit), aber jüngste Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen der Verwendung von Kalziumpräparaten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet.

Eine Theorie ist, dass zusätzliches Kalzium einen größeren Einfluss auf den Kalzium Haushalt hat, was die Kalkbildung erhöhen kann – ein Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hyperkalzämie ist mit einer erhöhten Blutgerinnung, Gefäßverkalkung und arterieller Steifheit verbunden, die alle das Risiko erhöhen.

Forscher haben herausgefunden, dass Kalziumpräparate mit oder ohne Vitamin D dein Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere von Herzinfarkt, leicht erhöhen. Allerdings wird man wieder einmal gemischte Ergebnisse finden, die auf den Variablen der Studie basieren. Skeptiker argumentieren, dass die Aussagekraft der verfügbaren Beweise, die eine zusätzliche Kalzium Zufuhr mit dem Risiko verbinden, fehlt und nicht stichhaltig ist.

Laut eines Instituts kam man zu dem Schluss, dass die Verwendung von zusätzlichem Kalzium für allgemein gesunde Menschen aus kardiovaskulärer Sicht sicher ist, wenn die gesamte Kalzium Zufuhr die Obergrenze nicht überschreitet.

Kalzium Lebensmittel – Mögliche Nebenwirkungen

Die zulässige maximale Aufnahme von Kalzium, die als die höchste Menge definiert ist, die eine Person einnehmen sollte:

• Erwachsene beträgt sie 2.500 mg/Tag im Alter von 19 bis 50 Jahren.
• Kinder im Alter von 9 bis 18 Jahren beträgt diese Zahl 3.000 mg/Tag.
• Ältere Erwachsene ab 51 Jahren beträgt die UL 2.000 mg/Tag.

Eine übermäßige Aufnahme jenseits der Obergrenze kann zu Verstopfung und Blähungen führen.

Studien deuten darauf hin, dass Dosen über 4.000 mg mit vielen Gesundheitsrisiken verbunden sind.

Kalzium Lebensmittel – Risiken einer Überdosierung

• Erhöhter Kalzium Spiegel im Blut
• Nierenschäden
• Milchalkali-Syndrom (Zustand, bei dem zu viel Kalzium im Körper vorhanden ist)

Einige Personen, die Kalziumpräparate einnehmen, können auch innerhalb der empfohlenen Mengen Nebenwirkungen wie Magenverstimmung, Blähungen, Verstopfung oder Kombinationen dieser Symptome haben. Es wurde vermutet, dass Calciumcarbonat diese Symptome eher verursacht als Calciumcitrat.

Um deine Symptome zu reduzieren, solltest du unter anderem Kalziumdosierungen über den Tag verteilt und Kalzium zu deinen Mahlzeiten einnehmen.

Darüber hinaus, wenn deine Kalzium Zufuhr übermäßig ist, kann sie einen hohen Gehalt an Kalzium in deinem Blut in einem Zustand verursachen, der als Hyperkalzämie bekannt ist. Hyperkalzämie kann zu Niereninsuffizienz, Gefäß- und Weichteilkalk, Hyperkalzurie (hoher Kalziumgehalt im Urin) und Nierensteinen führen.

Kalzium Lebensmittel – Wechselwirkungen mit Arzneimitteln

Wenn du Medikamente nimmst, solltest du deinen Arzt kontaktieren, bevor du mit Kalziumpräparaten beginnst. Kalzium kann mit bestimmten Medikamenten interagieren. Die Aufnahme folgender Medikamente kann durch Kalzium gestört werden: Salicylate, Bisphosphonate, Tetracycline, Schilddrüsenhormone (Synthroid, Levothroid), Fluorchinolone (Ciprofloxacin) und Sotalol.

Darüber hinaus können bestimmte Medikamente deine Absorption von Kalzium beeinflussen. Dazu gehören Antikonvulsiva, Cholestyramin, Kortikosteroide, Ciprofloxacin, Tetracycline, Mineralöle und stimulierende Abführmittel. Hohe Dosierungen von Kalzium erhöhen das Risiko eines Milchalkali-Syndroms bei Menschen, die Thiaziddiuretika verwenden, und bei Menschen mit Nierenfunktionsstörungen.

Kalzium Lebensmittel – Dosierung und Zubereitung

Dein Kalzium Bedarf hängt von deinem Alter ab. Die empfohlene Tagesdosis für Kalzium beträgt 1.000 mg für erwachsene Männer und Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und Männer im Alter von 19 bis 70 Jahren und 1.200 mg für ältere Menschen. (Frauen im Alter von über 50 Jahren und Männer im Alter von über 70 Jahren).

Um das Erreichen der maximalen maximalen Knochenmasse zu fördern, sollten Kinder und Jugendliche im Alter von 9 bis 18 Jahren insgesamt 1.300 mg/Tag Kalzium zu sich nehmen – dies kann in Form von Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln erfolgen.

Schwangere und stillende Jugendliche (17 bis 19 Jahre) sollten insgesamt 1.300 mg/Tag an Kalzium einnehmen, während schwangere und stillende Erwachsene (ab 19 Jahren) insgesamt 1.000 mg/Tag an Kalzium einnehmen sollten.

Wenn du deinen Kalzium Bedarf nicht allein durch die Ernährung decken kannst, kannst du ein Kalziumpräparat einnehmen. Es ist am besten, mit 500 mg Kalzium auf einmal zu ergänzen, um eine maximale Absorption zu erreichen.

Es ist am besten, 500 mg in einer einzigen Dosis nicht zu überschreiten. Zum Beispiel, wenn du 1.000 mg Kalzium/Tag einnimmst, kannst du die Dosierung aufteilen (500 mg am Morgen und 500 mg in der Nacht).

Kalzium Lebensmittel – Worauf du achten solltest

Nicht alle Kalzium Typen enthalten die gleiche Menge an elementarem Kalzium – die Menge an Kalzium, die tatsächlich von deinem Körper aufgenommen wird. So gibt es beispielsweise mehr elementares Kalzium im Kalziumkarbonat als im Kalziumgluconat.

Stelle sicher, dass auf dem Etikett des von dir gewählten Kalziumprodukts die Menge an elementarem Kalzium sowie die Gesamtmenge an Kalzium angegeben ist. Wenn du die Worte „elementares Kalzium“ nicht siehst, solltest du vielleicht eine andere Art von Ergänzung kaufen.

Die beiden Hauptformen von Calciumpräparaten sind Calciumcarbonat (Calcit) und Calciumcitrat (Citracal).

Calciumcarbonat ist besser erhältlich und muss aufgrund seiner Abhängigkeit von der Magensäure zur Nahrungsaufnahme mit dem Essen genommen werden. Es enthält 40 % elementares Kalzium, d.h. es enthält die höchste Konzentration an Kalzium in Nahrungsergänzungsmitteln für eine maximale Absorption. Meistens wird diese Art von Kalzium mehr als ein Mal täglich genommen und muss mit der Nahrung konsumiert werden.

Es ist in der Regel erschwinglich und findet sich in einigen rezeptfreien Antazidprodukten (wie Tums und Rolaids). Im Durchschnitt enthält jede Kautablette 200 bis 400 mg elementares Kalzium.

Andererseits kann Calciumcitrat mit oder ohne Nahrung eingenommen werden und gilt als bessere Ergänzung für Menschen mit Achlorhydrien (unzureichende Magensäure), entzündlichen Darmerkrankungen oder Resorptionsstörungen. Verstärkte Fruchtsäfte enthalten oft Calciumcitratmalat.

Bestimmte Vitamine und Mineralien, Vitamin D und Magnesium sind wichtig für deine Aufnahme von Kalzium. Deshalb kann es sinnvoll sein, ein Kalziumpräparat zu finden, das eines oder beide enthält, um sicherzustellen, dass du deine Dosis optimal einstellst.

Kalzium in Lebensmittel – Aufnahme

Um die Aufnahme von Kalzium zu optimieren, solltest du 2 bis 3 Portionen Milchprodukte pro Tag essen, wie z.B. Bio-Milch, Joghurt und Käse.

Es ist immer eine gute Idee, so viel von deinen Vitaminen und Mineralien wie möglich aus Lebensmitteln zu beziehen.

Wenn du keine Milchprodukte isst, kannst du nach mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln suchen, wie z.B. Joghurtalternativen, nussbasierte Milch, Orangensaft, Müsli und Tofu.

Auch fetthaltige Fische (z.B. Lachs) enthalten Kalzium. Grünes Blattgemüse wie Kohl und Grünkohl  enthält ebenfalls Kalzium. Sie sind jedoch nicht so bio-verfügbar, was bedeutet, dass sie nicht sofort für die Verwertung in deinem Körper absorbiert werden.

Kalzium Lebensmittel – Sonstige Fragen

Wie kann ich den maximalen Nutzen von Kalziumpräparaten erzielen?

Meide die Einnahme von Kalziumpräparaten, wenn du bestimmte Lebensmittel wie Weizenkleie, Spinat und Rhabarber isst. Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Säuren (Phytinsäure, Oxalsäure und Uronsäure) können die Kalziumaufnahme hemmen.

Beeinflusst die Natriumzufuhr deine Kalzium Aufnahme?

Natrium reiche Diäten können deine Kalk Abscheidung in deinem Urin erhöhen. Einige Ärzte empfehlen Frauen nach der Menopause, bei denen die Natrium Zufuhr mehr als 2.000 bis 3.000 mg/Tag beträgt, um ihre Kalzium Zufuhr auf etwa 1.500 mg täglich zu erhöhen.

Zusammengefasst

Kalzium ist ein essentielles Mineral, jedoch sind die gesundheitlichen Vorteile der Kalzium Zufuhr durchwachsen. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Kalzium Zufuhr die Mineraldichte deiner Knochen verbessern, Brüche reduzieren, dein Risiko von Darmkrebs verringern und deinen Bluthochdruck verbessern kann. Dabei ist dies jedoch nicht wirklich eindeutig. Es ist wichtig, dass du die Anwendung mit deinem Arzt besprichst, bevor du Kalzium Präparate einnimmst. Der beste Weg, Kalzium aufzunehmen, ist über Lebensmittel.