Was sind eigentlich Superfoods? Die Aufklärung!

Wie super sind „Superfoods“?

Superfoods sind Lebensmittel – meist pflanzlicher Herkunft, aber auch einige Fische und Milchprodukte – die als nährstoffreich und damit gut für unsere Gesundheit gelten. Blaubeeren, Lachs, Grünkohl und Acai sind nur einige Beispiele für Lebensmittel, die das Label „Superfood“ erhalten haben.

Laut der American Heart Association gibt es jedoch keine festgelegten Kriterien für die Bestimmung, was ein Superfood ist und was nicht.

„Superfoods haben keine eigene Lebensmittelgruppe“, erklärt Despina Hyde, eine registrierte Ernährungsberaterin mit dem Gewichtsmanagement-Programm am Langone Medical Center der New York University. „Als Ernährungsberater denke ich, dass Superfood eher ein Marketingbegriff für Lebensmittel ist, die gesundheitsförderlich sind.“

Der Verzehr von Lebensmitteln, die mit Nährstoffen gefüllt sind (wie viele sogenannte Superfoods), ist sicherlich eine gute Idee, sagte Hyde gegenüber Live Science. Aber der eigentliche Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist es, eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln in den richtigen Mengen zu konsumieren, fügte sie hinzu.

Was sind Superfoods?

„Superfoods haben extra große Konzentrationen an Vitaminen und Mineralien, die es uns ermöglichen, Krankheiten vorzubeugen und ein längeres, gesünderes Leben zu führen“, sagt Hyde.

Blaubeeren

Blaubeeren führen oft viele Listen von Superfoods an, weil sie reich an Vitaminen, löslichen Ballaststoffen und Phytochemikalien sind. Aber die gleichen Nährstoffe wie in Blaubeeren sind auch in vielen anderen Beerenarten enthalten, darunter Erdbeeren und Preiselbeeren. Eine Studie, die 2013 in der Zeitschrift Circulation veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass eine hohe Aufnahme von Phytochemikalien, den sogenannten Flavonoiden, die in Blaubeeren und anderen Beerenarten enthalten sind, das Risiko bestimmter Herzerkrankungen bei jungen Frauen verringern kann.

Kiwi

Kiwis stehen auch an der Spitze vieler beliebter Superfoods. Seine Vorteile sind größtenteils vergleichbar mit Beeren, Melonen, Zitrusfrüchten, Äpfeln und Birnen, die alle reich an Vitamin C und reich an Antioxidantien sind. Die Kiwifrucht wird als Superfood bezeichnet, vielleicht weil sie eine größere Bandbreite an Nährstoffen enthält als einige andere Früchte. So ergab eine sehr kleine Studie, die 2011 im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Sie deutete darauf hin, dass der Konsum von Kiwifrüchten (die auch Serotonin enthalten, ein Hormon, das hilft, den Schlaf anzuregen und aufrechtzuerhalten) eine bessere Nachtruhe bei Menschen mit Schlafstörungen fördern könnte.

Bohnen

Bohnen und Vollkorn sind üblich in den Superfood-Listen und sind eine Quelle für fettarmes Protein. Sie enthalten unlösliche Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken; lösliche Ballaststoffe, die ein längeres Sättigungsgefühl vermitteln. Zudem sind viele Vitamine und Spurenelemente, die in der typischen amerikanischen Ernährung weitgehend fehlen, wie Mangan. Vollkorn – so genannt, weil es im Gegensatz zu raffinierten Körnern bei der Verarbeitung nicht von nährstoffhaltiger Kleie und Keimen befreit werden – haben ähnliche Vorteile wie Bohnen, obwohl sie nicht so viel Protein enthalten. Quinoa ist kein Getreide, aber es kocht wie eines, und auch das ist eine bemerkenswerte Quelle für Proteine, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Nüsse

Nüsse und Samen sind reich an Mineralien und gesunden Fetten. Obwohl dies häufige Zutaten auf Superfood-Listen sind, ist der Nachteil, dass sie sehr viel Kalorien enthalten. Die Portionierung spielt eine wichtige Rolle. Schälbare Nüsse und Kerne sind in dieser Hinsicht ideal, weil ihr euch die Zeit nehmt, sie aufzubrechen und verlangsamt. Eine schnelle Handvoll geschälter Nüsse könnte mehr als 100 Kalorien enthalten, so Hyde.

Kale

Kale erfüllt den Hype eines Superfoods. Aber auch die meisten dunklen, blattreichen Grüns: Schweizer Mangold, Kohl, Senf (auch Rettichgrün), Spinat (und andere aus der Amaranth-Familie) und Kohlköpfe. Füge auch Brokkoli zu dieser Liste hinzu. Er gehört zur Familie der Kohl-Senfsorten; die moderne Version wird nur wegen seines Blümchens anstelle von Blättern angebaut. Dieses dunkle Gemüse ist mit den Vitaminen A, C und K sowie Ballaststoffen, Kalzium und anderen Mineralien angereichert.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln und Kürbisse sind in der Regel auch auf der Superfood-Liste, aus ähnlichen Gründen wie die für Blattgemüse. Beide Arten von Lebensmitteln sind generell ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Vitamin A und noch viel mehr. Sie sind von Natur aus süß und benötigen keine Butter, Sahne oder Salz, wie sie normalerweise Kartoffeln beigemengt werden.

Fetthaltige Fische

Es wird angenommen, dass bestimmte fetthaltige Fische wie Lachs, Sardinen, Makrele und andere reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Sie sollen das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken. Die Vorteile des Fischkonsums können das Risiko, deine Gesundheit zu schädigen, durch das Quecksilber, das diese Fische enthalten, bei weitem überwiegen, so die Harvard T.H. Chan School of Public Health. Wenn du dich um die Giftstoffe sorgst, die deine Fischspeise enthalten kann, kannst du versuchen, weiter unten in der Lebensmittelkette zu essen. Bestimmte Fische, wie Haie, Schwertfische, Königsmakrelen und Tilefische, enthalten einen höheren Quecksilbergehalt als kleinere Fische, wie Sardinen, Stint und Sardellen.

Exotische Früchte

Die „exotische Frucht des Jahres“ steht sicherlich auch auf jeder Superfood-Liste. Dies können Acai-Beeren, Noni-Früchte, Drachenfrüchte, Rambutan oder Granatapfel sein. Diese Früchte mögen gesund sein, aber wissenschaftliche Studien belegen nicht, dass sie gesünder sind als andere, weniger exotische (und daher billigere) Früchte. Beispielsweise Blaubeeren. Einige dieser Früchte können bei bestimmten Nährstoffarten besonders dicht sein. Granatapfel zum Beispiel enthält Ellagitannine (Ellagsäure), die bekannte krebshemmende Eigenschaften haben. Aber auch rote Himbeeren, die wohl genauso lecker sind wie Granatapfelsamen, enthalten Ellagsäure.

Man könnte genauso gut grünen Tee, Kaffee, Zartbitterschokolade, Joghurt und Oliven in die Superfood-Liste aufnehmen, und zwar aus einer Vielzahl von oben genannten Gründen.

Kritik an der Benennungskategorie

So gesund Superfoods auch sein mögen, die Verwendung des Begriffs ist weitgehend ein Marketinginstrument. Wissenschaftler verwenden den Begriff nicht. Eine Suche nach „Superfood“ auf PubMed, dem Repositorium der meisten peer-reviewed biomedizinischen Zeitschriftenartikel, liefert beispielsweise weniger als ein Dutzend Ergebnisse. Und mehrere dieser Studien warnen tatsächlich vor den Gefahren von Superfoods, wie z.B. Arsen- und Pestizidrückständen bei importierten Lebensmitteln.

Erste generelle Kritik an der Verwendung des Begriffs „Superfood“ ist, dass das Lebensmittel selbst zwar gesund sein könnte, die Verarbeitung aber nicht. Zum Beispiel hat grüner Tee mehrere Antioxidantien. Aber grüner Tee, wird im Allgemeinen mit minderwertigen Tees geschnitten und mit reichlich Zucker gebraut. Die Japaner und Chinesen trinken in der Regel keinen grünen Tee mit Zucker. Viele Arten von Supersäften – Acaibeere, Noni-Frucht, Granatapfel – können reich an zugesetztem Zucker sein.

Ähnlich werden viele Vollkorngetreide so verarbeitet, dass sie schmackhafter und weniger gesund sind. Beispielsweise sind Instant-Vollkornhafer genauso ungesund wie übermäßig verarbeitetes Weißbrot, da sie den Zuckerspiegel im Blutkreislauf nach dem Verzehr schnell erhöhen. Damit wird Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Diabetes gefördert, so die Forschung von David Ludwig an der Harvard University.

Selbst Früchte ohne Zuckerzusatz enthalten noch Kalorien, bemerkte Hyde. Es ermutige ihre Kunden, von denen viele versuchen, Gewicht zu verlieren, alles in Maßen zu essen.

„Wenn wir diese Lebensmittel als „super“ und „gesund“ bezeichnen, glauben die Menschen, dass sie sie in unbegrenzten Mengen essen können. Aber Du musst vorsichtig mit der Menge sein, die du isst. Du könntest durch zu viel gesunde Ernährung an zunehmen“, sagte Hyde.

Eine weitere Kritik ist, dass der Begriff „Superfood“, da er nicht wissenschaftlich ist, sehr wenig bedeuten. Einige Verbraucher dazu anregen kann, eine Art von Lebensmitteln über eine andere zu essen. Ist Brokkoli dem Spargel wirklich so überlegen?

Studien haben gezeigt, dass die ideale Ernährung eine weitgehend pflanzliche Ernährung mit diversen Obst, Gemüse, Vollkorn und gesunden tierischen Produkten ist. Superfoods könnten ein guter Einstieg in eine gesunde Ernährung sein. Das Verständnis des Nährwerts der Lebensmittel, die du isst, kann sehr aufschlussreich sein. Dennoch doch gibt es eine Menge gesunder Lebensmittel zu erforschen, auch wenn niemand sie „super“ nennt.