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Was sind Kartoffeln eigentlich?
Kartoffeln sind unterirdische Knollen, die an den Wurzeln einer Pflanze namens Solanum tuberosum tuberosum wachsen.
Diese Pflanze gehört zur Familie der Nachtschattengewächse und ist mit Tomaten und Tabak verwandt.
Die in Südamerika heimischen Kartoffeln wurden im 16. Jahrhundert nach Europa gebracht und werden heute weltweit in unzähligen Sorten angebaut.
Sie werden in der Regel gekocht, gebacken oder gebraten gegessen. Kartoffeln werden auf verschiedene Weise zubereitet, am häufigsten aber als Beilage oder Snack serviert.
Zu den gängigen Lebensmitteln auf Kartoffelbasis gehören Pommes Frites, Kartoffelchips und Kartoffelmehl.
Gekochte Kartoffeln mit Schale sind eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralien, wie Kalium und Vitamin C.
Kartoffeln gibt es in der Regel in Brauntönen, aber es gibt auch verschiedene farbige Sorten, darunter gelb, rot und lila.
Wieviele Kalorien haben Kartoffeln? Nährwertangaben
Abgesehen davon, dass Kartoffeln in frischem Zustand einen hohen Wassergehalt (80%) aufweisen, bestehen sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthalten moderate Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen und praktisch kein Fett. Bei ca. 100 g Kartoffeln erhältst du nur 87 Kalorien.
Die folgende Tabelle enthält Informationen über alle Hauptnährstoffe der Kartoffel.
Nährwertangaben: Kartoffeln, gekocht, mit Schale, geschält – 100 Gramm
| Betrag | |
| Kalorien | 87 |
| Wasser | 77 % |
| Protein | 1.9 g |
| Kohlenhydrate | 20.1 g |
| Zucker | 0.9 g |
| Faser | 1.8 g |
| Fat | 0.1 g |
| Gesättigt | 0.03 g |
| Einfach ungesättigt | 0 g |
| Mehrfach ungesättigt | 0.04 g |
| Omega-3 | 0.01 g |
| Omega-6 | 0.03 g |
| Transfett | ~ |
Kohlenhydrate
Kartoffeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten.
Vorwiegend in Form von Stärke reichen die Kohlenhydrate von 66-90% des Trockengewichts.
Einfachzucker wie Saccharose, Glucose und Fructose sind auch in kleinen Mengen vorhanden.
Kartoffeln haben in der Regel einen hohen Stellenwert im glykämischen Index und sind daher für Diabetiker ungeeignet.
Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen.
Einige Kartoffeln können jedoch je nach Sorte und Garverfahren im mittleren Bereich liegen.
Das Kühlen der Kartoffeln nach dem Kochen kann ihre Wirkung auf den Blutzucker verringern und den glykämischen Index um 25-26% senken.
Unterm Strich: Kohlenhydrate sind die wichtigste Nahrungskomponente von Kartoffeln. Je nach Sorte können Kartoffeln zu ungesunden Blutzuckerspitzen führen. Diabetiker sollten ihren Konsum einschränken.
Fasern
Auch wenn Kartoffeln kein ballaststoffreiches Lebensmittel sind, können sie eine wichtige Ballaststoffquelle für diejenigen sein, die sie regelmäßig essen.
Der Fasergehalt ist in der Schale höher, die 1-2% der Kartoffel ausmacht. Tatsächlich besteht die getrocknete Kartoffelschale zu etwa 50% aus Ballaststoffen.
Kartoffelfasern bestehen hauptsächlich aus unlöslichen Fasern wie Pektinen, Cellulose und Hemizellulose.
Sie können auch unterschiedliche Mengen an resistenter Stärke enthalten, einer Faserart, die die freundlichen Bakterien im Dickdarm ernährt und die Verdauung verbessert.
Resistente Stärke kann die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr von Kartoffeln mildern.
Im Vergleich zu gekochten Kartoffeln, die heiß serviert werden, enthalten Kartoffeln, die nach dem Kochen abgekühlt wurden, höhere Mengen an resistenter Stärke.
Unterm Strich: Kartoffeln sind keine ballaststoffreichen Lebensmittel. Kartoffeln, die nach dem Kochen abgekühlt wurden, können jedoch widerstandsfähige Stärke enthalten, eine Art von Faser, die die Darmgesundheit verbessern kann.
Proteine
Kartoffeln sind eiweißarm und liegen zwischen 1-1,5% im frischen Zustand und 8-9% im trockenen Zustand.
Im Vergleich zu anderen üblichen Nutzpflanzen wie Weizen, Reis und Mais haben Kartoffeln den geringsten Proteinanteil.
Trotz des geringen Proteingehalts ist die Proteinqualität der Kartoffeln für eine Pflanze sehr hoch, höher als die von Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten.
Das Hauptprotein in Kartoffeln wird als Patatin bezeichnet, das bei einigen Menschen allergen sein kann.
Unterm Strich: Kartoffeln enthalten geringe Mengen an hochwertigen Proteinen, die für manche Menschen allergen sein können.
Vitamine und Mineralien
Kartoffeln sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralien, insbesondere Kalium und Vitamin C.
Der Gehalt an einigen Vitaminen und Mineralien wird beim Kochen reduziert, aber dies kann durch Backen oder Kochen mit der Haut minimiert werden.
- Kalium: Das vorherrschende Mineral in Kartoffeln, konzentriert in der Schale. Die Einnahme von Kalium kann Vorteile für die Herzgesundheit haben.
- Vitamin C: Das wichtigste Vitamin in Kartoffeln. Der Gehalt an Vitamin C wird durch das Erhitzen deutlich reduziert, aber das Kochen von Kartoffeln in der Haut scheint diesen Verlust zu reduzieren.
- Folsäure: In der Schale konzentriert, ist die höchste Folatkonzentration in Kartoffeln mit gefärbtem Fleisch zu finden.
- Vitamin B6: Eine Klasse von B-Vitaminen, die an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt sind. Vitamin B6 ist in den meisten Lebensmitteln enthalten und ein Mangel ist selten.
Unterm Strich: Kartoffeln sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter Kalium, Vitamin C, Folsäure und Vitamin B6.
Andere Pflanzenstoffe
Kartoffeln sind reich an bioaktiven Pflanzenstoffen, die sich meist in der Haut konzentrieren.
Sorten mit violetter oder roter Haut und Fleisch enthalten die höchsten Mengen an Antioxidantien, die Polyphenole genannt werden.
- Chlorogensäure: Das wichtigste Polyphenol-Antioxidans in Kartoffeln.
- Catechin: Ein Antioxidans, das etwa ein Drittel des gesamten Polyphenolgehalts ausmacht. Seine Konzentration ist am höchsten bei violetten Kartoffeln.
- Lutein: In Kartoffeln mit gelbem Fleisch ist Lutein ein Carotinoid-Antioxidans, das für die Gesundheit der Augen wichtig sein kann.
- Glykoalkaloide: Eine Klasse von toxischen Phytonährstoffen, hauptsächlich Solanin und Chaconin, die von Kartoffeln als natürliche Abwehr gegen Insekten und andere Gefahren produziert werden. Sie können in großen Mengen schädliche Auswirkungen haben.
Unterm Strich: Kartoffeln liefern einige gesunde Antioxidantien, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Die Antioxidantien sind in der Haut konzentriert.
Gesundheitsvorteile von Kartoffeln
Kartoffeln mit Schale können im Rahmen einer gesunden Ernährung eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.
Herzgesundheit
Bluthochdruck, ein schädlicher Zustand, der durch einen abnorm hohen Blutdruck gekennzeichnet ist, ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.
Kartoffeln enthalten eine Reihe von Mineralien und Pflanzenstoffen, die helfen können, den Blutdruck zu senken.
Besonders hervorzuheben ist der hohe Kaliumgehalt der Kartoffeln.
Mehrere Beobachtungsstudien und randomisierte kontrollierte Studien haben eine hohe Kaliumaufnahme mit einem reduzierten Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen verbunden.
Andere Substanzen, die einen niedrigeren Blutdruck fördern können, sind Chlorogensäure und Kukoamine.
Unterm Strich: Der Verzehr von Kartoffeln kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Sättigungs- und Gewichtsmanagement
Sättigung ist das Gefühl von Fülle und Appetitlosigkeit, das nach dem Essen auftritt.
Lebensmittel, die sehr sättigend sind, können zur Gewichtskontrolle beitragen, das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten verlängern und die Nahrungs- und Energieaufnahme reduzieren.
Im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln scheinen Kartoffeln besonders sättigend zu sein.
Eine Studie, die den Sättigungsindex von 40 gängigen Lebensmitteln verglich, fand heraus, dass Kartoffeln die sättigendste von allen waren.
Ein weiterer kleiner Versuch an 11 Männern zeigte, dass das Essen von Salzkartoffeln als Beilage zu Schweinesteak zu einer geringeren Kalorienzufuhr während der Mahlzeit führte als bei Pasta oder Weißreis.
Es ist unklar, welche Komponenten von Kartoffeln zu ihrer sättigenden Wirkung beitragen.
Studien deuten jedoch darauf hin, dass ein Kartoffelprotein, bekannt als Proteinasehemmer 2 (PI2), zur Appetitzügelung beitragen kann.
Auch wenn PI2 den Appetit in seiner reinen Form unterdrücken kann, ist unklar, ob es eine Wirkung auf die in Kartoffeln vorhandenen Spurenmengen hat.
Unterm Strich: Kartoffeln sind relativ sättigend (Füllung). Aus diesem Grund können sie als Teil einer Diät zur Gewichtsabnahme nützlich sein.
Hier ist Vorsicht geboten!
Kartoffeln zu essen gilt allgemein als gesund und sicher.
In einigen Fällen müssen die Menschen jedoch ihren Konsum einschränken oder ganz vermeiden.
Kartoffelallergie
Lebensmittelallergien sind eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunreaktion gegen Proteine in bestimmten Lebensmitteln gekennzeichnet ist.
Eine Kartoffelallergie ist relativ selten, aber einige Menschen können gegen Patatin, eines der Hauptproteine der Kartoffel, allergisch sein.
Einige Menschen, die gegen Latex allergisch sind, können auch gegen Patatin empfindlich sein, ein Phänomen, das als allergische Kreuzreaktivität bekannt ist.
Unterm Strich: Kartoffeln können für einige Menschen allergen sein, aber das ist selten.
Glykoalkaloide, Kartoffeltoxine
Pflanzen der Nachtschattenfamilie, wie z.B. Kartoffeln, enthalten eine Klasse von giftigen Phytonährstoffen, die als Glykoalkaloide bezeichnet werden.
Es gibt zwei Hauptglykoalkaloide in Kartoffeln, Solanin und Chaconin.
Eine Glykoalkaloidvergiftung nach dem Verzehr von Kartoffeln wurde sowohl bei Menschen als auch bei Tieren beobachtet.
Allerdings sind Berichte über Toxizität selten und der Zustand kann in vielen Fällen nicht diagnostiziert werden.
In niedrigen Dosen verursachen Glykoalkaloide in der Regel leichte Symptome wie Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.
In schwerwiegenderen Fällen sind die Symptome neurologische Störungen, schnelle Atmung, schneller Herzschlag, niedriger Blutdruck, Fieber und sogar Tod.
Bei Mäusen kann die langfristige Einnahme von Glykoalkaloiden das Krebsrisiko im Gehirn, in der Lunge, in der Brust und in der Schilddrüse erhöhen.
Andere Tierversuche deuten darauf hin, dass ein niedriger Glykoalkaloidspiegel, der wahrscheinlich in der menschlichen Ernährung zu finden ist, eine entzündliche Darmerkrankung verschlimmern kann.
In der Regel enthalten Kartoffeln nur Spuren von Glykoalkaloiden. Ein 70 kg schwerer Mensch müsste an einem Tag über 2 kg Kartoffeln (mit Schale) essen, um eine tödliche Dosis zu erhalten.
Allerdings können auch geringere Mengen an Kartoffeln unerwünschte Symptome verursachen.
Der Gehalt an Glykoalkaloiden ist in der Schale und den Sprossen höher als in anderen Teilen der Kartoffel. Der Verzehr von Kartoffelsprossen sollte vermieden werden.
Kartoffeln, die reich an Glykoalkaloiden sind, haben einen bitteren Geschmack und verursachen ein brennendes Gefühl im Mund, eine Wirkung, die ein Warnzeichen für eine mögliche Toxizität sein kann.
Kartoffelsorten mit einem hohen Gehalt an Glykoalkaloiden (über 200 mg/kg) können nicht kommerziell vermarktet werden, und einige Sorten wurden verboten.
Unterm Strich: Je nach Sorte können Kartoffelschalen und Sprossen aufgrund des hohen Anteils an Glykoalkaloiden giftig sein.
Acrylamide
Acrylamide sind Verunreinigungen, die in kohlenhydratreichen Lebensmitteln entstehen, wenn sie bei sehr hohen Temperaturen gekocht werden, wie z.B. beim Braten, Backen und Braten.
Sie sind in Back- oder Bratkartoffeln enthalten, aber nicht, wenn sie frisch, gekocht oder gedünstet sind.
Der Gehalt an Acrylamiden nimmt mit zunehmender Frittiertemperatur zu.
Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sind Pommes Frites und Kartoffelchips (Chips) sehr reich an Acrylamiden.
Die Toxizität gegenüber Acrylamiden, die als Industriechemikalien verwendet werden, wurde bei Menschen gemeldet, die ihnen in ihrer Arbeitsumgebung ausgesetzt sind.
Obwohl der Acrylamidgehalt in Lebensmitteln im Allgemeinen gering ist, ist es die langfristige Belastung durch diese Chemikalien, über die einige Experten besorgt sind.
Tierversuche deuten darauf hin, dass Acrylamide neben neurotoxischen Wirkungen auch das Krebsrisiko erhöhen können.
Beim Menschen wurden Acrylamide als möglicher Risikofaktor für Krebs eingestuft.
Zahlreiche Beobachtungsstudien haben die Wirkung von acrylamidreichen Lebensmitteln auf das Krebsrisiko beim Menschen untersucht.
Die meisten dieser Studien haben keine signifikanten Nebenwirkungen festgestellt.
Im Gegensatz dazu haben einige wenige Studien Acrylamide mit einem erhöhten Krebsrisiko in Brüsten, Eierstöcken, Nieren, Mund und Speiseröhre verknüpft.
Eine hohe Aufnahme von Acrylamiden kann mit der Zeit gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, aber das Ausmaß dieser Auswirkungen ist unklar und weitere Studien sind erforderlich.
Für eine optimale Gesundheit erscheint es sinnvoll, den Konsum von Pommes Frites und Kartoffelchips (Chips) zu begrenzen.
Unterm Strich: Bratkartoffeln enthalten Verbindungen namens Acrylamide, die das Krebsrisiko erhöhen können. Aus diesem Grund sollte der Verbrauch von Pommes Frites und Kartoffelchips begrenzt werden.
Pommes Frites und Kartoffelchips
Kartoffeln wurden beschuldigt, zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes beigetragen zu haben.
Der Hauptgrund dafür ist, dass Kartoffeln häufig als Pommes Frites und Kartoffelchips (Chips) verzehrt werden, also fettreiche Lebensmittel, die eine Reihe ungesunder Bestandteile enthalten. Pommes Frites werden auch häufig mit Fast Food in Verbindung gebracht.
Beobachtungsstudien haben den Konsum von Bratkartoffeln und Kartoffelchips mit einer Gewichtszunahme verknüpft.
Frittierte Kartoffeln und Kartoffelchips können auch Acrylamide, Glykoalkaloide und hohe Salzmengen enthalten, Bestandteile, die im Laufe der Zeit gesundheitsschädliche Auswirkungen haben können.
Aus diesem Grund sollte ein hoher Verbrauch von frittierten Kartoffeln, insbesondere von Pommes Frites und Chips, vermieden werden.
Unterm Strich: Pommes Frites und Chips enthalten eine Reihe von gesundheitsschädlichen Bestandteilen. Ihr Verbrauch sollte begrenzt werden.
Zusammengefasst
Kartoffeln sind ein beliebtes kohlenhydratreiches Lebensmittel, das weltweit konsumiert wird.
Sie sind eine gute Quelle für mehrere gesunde Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe und können für die Gewichtskontrolle nützlich sein. Sie können auch helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen.
Dies gilt nicht für frittierte Kartoffeln (Pommes Frites und Chips), die in Öl eingeweicht und bei hoher Hitze gegart wurden. Für eine optimale Gesundheit sollte ihr Konsum eingeschränkt oder ganz vermieden werden.