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Sind Avocados gesund?
Einige Ernährungsexperten nennen die Avocado „Superfood“. Diese geschmackvolle Frucht bietet gesundheitliche Vorteile, wenn du sie zu deinen Lieblingsgerichten hinzufügst. Aber wenn du dir die Nährwerte der Avocado ansiehst, wirst du vielleicht überrascht sein. Die Kalorien in einer Avocado sind nicht nur hoch, die meisten stammen auch aus Fett. Also solltest du diese Frucht wirklich in deine Ernährung aufnehmen? Wir erklären dir alles was du wissen musst!
Wieviele Kalorien hat eine Avocado? Nährwertangaben
Pro Portion (201 g) Kalorien 322 | Tägliche Empfehlung %
|
Kalorien aus Fett | 261 44% 21% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 14 mg | 0% |
| Kalium 975 mg | 27% |
| Kohlenhydrate 17 g | 5% |
| Ballaststoffe 13 g | 52% |
| Zucker 1,3 g | |
| Protein 4 g | |
| Vitamin A 5% – Vitamin C 33% Calcium 2% – Iron 6% Vitamin D 0% – Vitamin B-6 25% Vitamin B-12 0% – Magnesium 14% |
Nach Angaben der USDA Nährstoffdatenbank sind es 322 Kalorien in einer etwas größeren (201 Gramm) Avocado. Die größere Frucht liefert etwa 30 Gramm Fett, 4,2 Gramm gesättigte Fettsäuren, fast 20 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren, 3,6 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 13,5 Gramm Ballaststoffe.Die Anzahl der Kalorien in einer Avocado hängt von ihrer Größe ab.
Aber du würdest wahrscheinlich nicht eine ganze Avocado in einer einzigen Mahlzeit essen. Es ist also hilfreich, sich die Kalorien einer Avocado pro Esslöffel anzusehen, um zu sehen, wie sich die Kalorien summieren.
Kalorien der Avocado pro Esslöffel
Wenn du eine dünne Schicht Avocado auf dein ernährungsgerechtes Sandwich streichst oder eine kleine Menge zu deinem gesunden Taco als Guacamole hinzufügst, verbrauchst du wahrscheinlich etwa 30 Gramm oder 2 Esslöffel.
Es gibt 25 Kalorien pro Esslöffel Guacamole, so dass du ungefähr 50 Kalorien zu deiner Mahlzeit hinzufügen würdest. Das scheint nicht so schlimm zu sein, oder? Das ist es nicht, solange es nur die Guacamole ist, die du hinzufügst. Das Problem ist, dass die meisten von uns mehr hinzufügen. Außerdem können einige Guacamol-Marken andere Inhaltsstoffe enthalten, wie beispielsweise einen Schuss Zucker.
Im Allgemeinen enthält eine einzelne Portion oder zwei Esslöffel Guacamole 50 Kalorien, 4,5 Gramm Fett (2,5 Gramm gesättigtes Fett), 240 mg Natrium und 3 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Protein. Solange du auf die Portionsgröße achtest, kann es eine herzgesunde Ergänzung zu deiner Mahlzeit sein.
Das Hinzufügen von Avocado pro Esslöffel kann schwierig werden, denn wie oft verwendest du einen Esslöffel, um die Frucht zu messen? Die meisten von uns schneiden einfach einen Keil oder teilen die Avocado in Viertel, um die gewünschte Portion zu erhalten. Wenn du ein Fünftel einer Avocados isst – das ist etwas weniger als ein Viertel der Frucht – wirst du etwa zwei Esslöffel Avocado oder 50 Kalorien zu dir nehmen.
Gesundheitliche Vorteile von Avocados
Selbst wenn du mehr Avocado isst, als du solltest, bietest du deinem Körper immer noch gesundheitliche Vorteile. Avocados sind fettreich, aber nicht reich an gesättigten Fettsäuren. Stattdessen liefern sie eine gesunde Dosis an einfach ungesättigtem Fett, das als „gutes“ Fett gilt.
Einfach ungesättigtes Fett oder MUFAs stammen aus pflanzlichen Quellen und können bei der Senkung des LDL- oder „schlechten“ Cholesterins hilfreich sein. Aus diesem Grund empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik, dass du Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten wählst.
Avocados liefern auch Fasern. Das Essen von Lebensmitteln mit Ballaststoffen kann dir helfen, dich voller und zufriedener zu fühlen. Experten für Gewichtsabnahme empfehlen im Allgemeinen, dass Diätetiker Lebensmittel mit Ballaststoffen konsumieren, um ihnen zu helfen, weniger zu essen und das für die Gewichtsabnahme erforderliche Kaloriendefizit zu schaffen. Avocados sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.
Avocados auf einem Diabetes-Diätplan
Obwohl Avocados Kohlenhydrate haben, sind sie sehr niedrig im glykämischen Index von weniger als 15 und erhöhen nicht deinen Blutzucker.
Der glykämische Index ist eine Skala von 1 bis 100, mit einer Anzahl von Lebensmitteln, die deinen Blutzucker schneller erhöhen.
Avocados sind eine gute Wahl, wenn du Diabetes hast, besonders wenn du sie als Ersatz für höher glykämische Lebensmittel verwendest. Du kannst deinem Diabetes-Mahlzeitenplan Abwechslung verleihen oder einen schnellen Snack als Dip für Sellerie, Karotten oder anderes Gemüse zubereiten.
Die American Diabetes Association empfiehlt, Milchprodukte durch Avocado für Morgen-Smoothies zu ersetzen und sie auf Vollkorntoast als cholesterinfreien Brotaufstrich, in Salaten und zur Herstellung von Soßen für Vorspeisen zu verwenden.
Avocados und Gewichtsabnahme
Da Avocados kalorienreich sind fragst du dich bestimmt, ob du sie aus deiner Ernährung entfernen solltest. Wenn du sie liebst, dann tu es nicht. Du kannst diese cremige Nahrung in deiner Ernährung behalten, aber du musst vorsichtig sein, wie viel du isst.
Du kannst Avocados anstelle von anderen Brotaufstrichen oder Toppings verwenden, die weniger gesunde Fette liefern, wie Butter oder Margarine, die gesättigte Fette oder Transfette enthalten können. Solange du die Avocadokalorien unter Kontrolle hältst und nur einen Esslöffel Avocado (oder sogar etwas mehr) isst, wirst du deiner Ernährung einen Gefallen tun.
Auswahl und Lagerung von Avocados
Das „Hass Avocado Board“ empfiehlt, dass du sowohl Farbe als auch Gefühl verwenden musst, um die beste Frucht zu finden. Wähle zunächst eine Avocado mit einer dunklen, aber gleichmäßigen Farbe. Nimm sie in die Hand und drücke sie sanft. Wenn sie leicht nachgibt, ist sie reif und gebrauchsfertig.
Reife, ungeschnittene Avocados kannst du 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Um eine Avocado schnell zu reifen, lege sie 2-3 Tage lang in eine braune Papiertüte mit einem Apfel oder einer Banane.
Wenn du von deiner Avocado nur einen Esslöffel auf einmal isst und es hasst, Lebensmittel zu verschwenden, verwende intelligente Aufbewahrungstipps, um deine Avocados frisch zu halten. Viele Köche geben der Frucht Limette oder Zitronensaft hinzu, damit sie nur eine kleine Menge essen und den Rest für später aufbewahren können. Du kannst eine Avocado auch einfrieren, aber viele Köche sagen, dass das die Textur der Frucht verändert.
Avocado zubereiten
Der schwierigste Teil des Essens einer Avocado kann das Entfernen der Haut sein. Verwende diese Tipps, um dir Früchte zu schälen.
- Beginne oben an der Avocado und schneide sie in Längsrichtung von oben nach unten. Dann drehe sie, um die beiden Hälften auseinander zu ziehen.
- Um den Kern zu entfernen, stecke das Messer hinein und drehe es heraus, dann entsorgen ihn. Dies sollte zu zwei Hälften mit dem Fleisch der Avocado führen.
- Schneide die Avocado in Reihen, auf und ab und dann Seite an Seite, um ein Gitter zu bilden. Jetzt kannst du diese Würfel mit einem Löffel herausschaufeln und die Schale entsorgen.
- Deine Avocadowürfel sind nun gebrauchsfertig.
Gesunde Wege zur Zubereitung von Avocados und Avocado-Rezepten
Geschnittene Avocado ist eine großartige Ergänzung zu einem gesunden Sandwich oder einer gesunden Mahlzeit. Es bietet eine cremige Textur und ermöglicht es dir, die Butter oder Mayo zu ersetzen. Viele Menschen geben auch Avocado in ein Omelett oder an die Seite von Rühreiern.
Zusammengefasst
Avocados können Teil einer gesunden Ernährung sein. Während sie Fett und Kalorien haben, sind sie ein guter Ersatz für Brotaufstriche und Dips, die Mayonnaise oder andere Zutaten mit einem weniger gesunden Fettprofil verwenden. Achte auf deine Portionsgrößen und genieße Avocado, wenn es angebracht ist.