Schmerzen unterer Rücken – 6 hilfreiche Tipps!

Der untere Rücken

Ob du schwere Gegenstände für deinen Job hebst oder einfach nur einen Bandscheibenvorfall von einer lästigen Sportverletzung hast – Lendenwirbelsäuleschmerzen werden dich wahrscheinlich irgendwann in deinem Leben plagen. Schmerzen im unteren Rückenbereich können die Folge einer akuten Verletzung oder einer chronischen Überbeanspruchung sein, die zu Arthritis führt. Dies wiederum kann die flüssigkeitsgefüllten Bandscheiben in deiner Wirbelsäule, die als Stoßdämpfer wirken, aufbrechen. Was auch immer die Ursache ist, es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um deinen Rücken zu stärken und die Schmerzen im unteren Rückenbereich in Schach zu halten.

Schmerzen unterer Rücken – 6 Tipps die schnell helfen

1. Heiß und Kalt

Du kannst sowohl Eis als auch Wärme zu deinem Vorteil nutzen, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast. Allerdings ist hier die Reihenfolge wichtig. Bei einer neuen Verletzung, verwende zuerst Kälte und dann Hitze.

Wenn du plötzliche Schmerzen im Rücken hast, trage Eis in den ersten 24 bis 48 Stunden auf. So kannst du Eis zu deinem Vorteil nutzen:

1. Lege Eiswürfel oder Crushed Ice in einen Plastikbeutel oder kaufe eine Kühlpackung. Wickle das, was du verwendest, in ein Tuch, um deine Haut vor Verletzungen zu schützen.
2. Nicht länger als 10 Minuten auf den unteren Rücken auftragen.
3. Bei Bedarf den ganzen Tag über wiederholen. Gönne dir mindestens 10 Minuten Pause zwischen den Eisanwendungen.

Während Hitze nach einer Verletzung verlockend ist, kann sie dazu führen, dass dein Körper noch mehr entzündliche Verbindungen freisetzt. Nach ein bis zwei Tagen und bei chronischen Schmerzen kannst du beginnen, Wärme anzuwenden.

Es gelten die gleichen Regeln wie bei einer Kühlverpackung: Vermeide es, die Wärmequelle direkt auf deine Haut aufzutragen. Wickle stattdessen die Wärmepackung oder das Heizkissen zuerst in ein Tuch.

2. Akupunktur

Nach Angaben des National Institute of Neurological Disorders and Stroke, kann die alte chinesische Praxis der Akupunktur wirksam sein, um moderate, chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich zu behandeln. Während diese Praxis, kleine, dünne Nadeln in den Körper einzuführen, um den Energiefluss wiederherzustellen, zunächst entmutigend erscheinen mag, kann die Akupunktur die Freisetzung von schmerzlindernden Chemikalien im Körper stimulieren.

3. Überdenke deinen Arbeitsplatz

Wenn du den ganzen Tag an einem Schreibtisch arbeitest, musst du vielleicht einigen Bereichen deines Arbeitsplatzes für deine Rückenschmerzen danken. Die Änderung deines Arbeitsplatzes, um ihn ergonomischer (rückenfreundlicher) zu gestalten, kann dir helfen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und zu verhindern, dass sich die Schmerzen verschlimmern. Das Überdenken des Arbeitsbereichs für die Rückenunterstützung beginnt mit der Positionierung der wichtigsten Arbeitsmittel.

• Schlüsselobjekte. Wenn häufig verwendete Gegenstände zu weit außerhalb der Reichweite des Armes liegen, kann es zu wiederholten Verdrehungen kommen, die den unteren Rücken belasten können. Um dies zu vermeiden, halte die Dinge, die du am meisten benutzt, in Reichweite. Dies kann dein Telefon, Hefter, Stifte, Notizbücher oder alles andere, was regelmäßig benutzt wird, beinhalten. Wenn etwas zu groß oder schwer ist, um es in der Nähe deiner Tastatur zu halten, platziere es dort, wo du stehen musst, um es zu bekommen, damit du dem Drang zum Drehen widerstehen kannst.
• Dein Stuhl. Dein Stuhl sollte sich in einer Höhe befinden, in der die Füße vollständig und flach auf dem Boden aufliegen. Auch die Knie sollten auf gleicher Höhe mit den Hüften sein. Wenn die Rückenlehne an deinem Schreibtischstuhl deinen Rücken nicht ausreichend stützt, kannst du ein kleines Lendenkissen oder ein aufgerolltes Handtuch kaufen, um es in deiner unteren Rückenlinie zu platzieren.
• Der Computermonitor. Wenn du zu hoch oder zu niedrig auf den Monitor schaust, kann dies deine Körperhaltung beeinträchtigen und somit zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen. Der Monitor sollte etwa eine Armlänge von deinem Stuhl entfernt sein, wobei der obere Teil des Bildschirms nur eine kleine Menge unter der Augenhöhe liegt.

Ein ergonomischer Schreibtisch ist selten genug. Du musst auch häufig aufstehen und Gehpausen einlegen, um die Muskelspannung zu lindern.

4. Gesund essen

Eine gesunde Ernährung ist aus einer Reihe von Gründen wichtig, wenn du Schmerzen im unteren Rückenbereich hast. Erstens kann eine gute Ernährung dir helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Übergewicht belastet den unteren Rücken zusätzlich und verstärkt die Schmerzen. Zweitens kann eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an wichtigen Nährstoffen dazu beitragen, das Knochenwachstum zu fördern und die Knochen stark zu halten. Zu diesen unverzichtbaren Nährstoffen gehören:

• Kalzium. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte wie Joghurt, Milch, Käse, gefrorener Joghurt und Eiscreme. Wenn du keine Milchprodukte essen möchtest, sind auch einige andere Lebensmittel mit Kalzium angereichert, wie Getreide, Orangensaft, Haferflocken und Milchprodukte ohne Milch. Gemüse wie Kohlgrün, Grünkohl, Bok Choi und Brokkoli haben auch Kalzium.
• Phosphor. Lebensmittel mit hohem Phosphorgehalt sind auch Milchprodukte, einschließlich Käse, Milch, Hüttenkäse, Eis, Pudding und Joghurt. Andere Lebensmittel mit Phosphor sind: Bohnen, Kleie Cerealien, Austern, Sardinen und dunkle Colas.
• Vitamin D. Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt sind Lebertran, Schwertfisch, Lachs, angereicherte Milch, Sardinen, Eier und angereichertes Getreide.

5. Schlauer schlafen

Das Schlafen in einer unangenehmen Position kann dazu führen, dass du ab dem Zeitpunkt des Aufwachens Schmerzen hast. Die beste Schlafposition bei Schmerzen im unteren Rückenbereich kann das Schlafen auf der Seite sein, wobei die Knie nahe an der Brust angelegt sind (auch bekannt als die fetale Position). Ein oder zwei Kissen zwischen die Beine zu legen, während du auf der Seite schläfst, hilft, den Stress auf dem unteren Rücken zu reduzieren. Das Schlafen auf einer zu weichen Matratze kann auch Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen. Eine festere Matratze ist am besten.

6. Probiere Yoga

Laut einer Studie, die in Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, gibt es starke Hinweise darauf, dass Yoga einen kurzfristigen Effekt auf die Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich haben kann. Yoga beinhaltet langsame, kontrollierte Bewegungen, um den Körper zu dehnen und zu stärken. Diese Übungsform fördert auch den Stressabbau, was helfen kann, Spannungen zu reduzieren, die du häufig in deinem unteren Rücken hast.

Die Kinderpose ist eine Yogastellung, die besonders vorteilhaft für den Rücken ist. Um die Kinderpose auszuführen, fange auf allen Vieren an, dann strecke dich zurück und lege deinen Po auf die Füße. Deine Arme sollten mit den Händen auf dem Boden ausgestreckt bleiben. Dadurch entsteht eine Dehnung des unteren Rückens. Halte diese Pose 30 Sekunden lang und kehre dann in deine Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies fünfmal.

Zusammengefasst

Schmerzen im unteren Rücken können eine chronische und lähmende Erkrankung sein. Kleine, tägliche Aktionen können entweder helfen oder dein Unbehagen verschlimmern. Indem du Maßnahmen zur Stärkung, Dehnung und zum Schutz deines Rückens ergreifst, kannst du Schmerzen ideal stoppen oder verlangsamen.

Allerdings können schwere Fälle von Rückenschmerzen nicht immer durch eine veränderte Lebensweise behoben werden. Wenn deine Schmerzen im unteren Rückenbereich die Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten auszuführen, beeinträchtigen, sprich mit deinem Arzt.