Sind Erdnüsse gesund? Das musst du wissen! + Nährstoffwerte

Erdnüsse und die Wissenschaft

In der ersten Studie dieser Art wurde der Verzehr von Nüssen, einschließlich Erdnüssen, mit weniger Todesfällen in Verbindung gebracht, selbst für Menschen, die metabolische Bedingungen wie krankhafte Fettleibigkeit oder Diabetes hatten, Raucher waren oder Alkohol tranken.

„Insbesondere Nüsse haben Ballaststoffe, die helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, reichlich Vitamin E zu liefern und sogar L-Arginin zu enthalten, die alle deine Arterien gesund und frei von Plaque halten“, sagt John Day, MD, Kardiologe und Direktor der Heart Rhythm Services am Intermountain Medical Center in Murray, Utah. „Wenn du deine Arterien gesund halten kannst, wirst du weniger wahrscheinlich an vielen chronischen Krankheiten leiden.“

Die große, beobachtende Diätstudie umfasste Amerikaner mit niedrigem Einkommen aus dem Südosten und Chinesen in Shanghai. Alle Gruppen – Schwarze, Weiße und Asiaten – zeigten Langlebigkeitsvorteile durch den Verzehr von Nüssen. Die Studienteilnehmer mussten keine teuren Nüsse essen, um ihr Leben um Jahre zu verlängern – Erdnüsse und Erdnussbutter funktionieren ebenso wie teurere Nussarten.

Todesfälle durch Herzerkrankungen und Schlaganfälle waren in den fünf Jahren der großen Studie an mehr als 200.000 Menschen 20 Prozent weniger wahrscheinlich, selbst für diejenigen, die kleine Mengen an Nüssen oder Erdnüssen in ihre tägliche Ernährung aufgenommen haben, verglichen mit Menschen, die überhaupt keine Nüsse gegessen haben. Die Ergebnisse der Studie – durchgeführt von Forschern der Vanderbilt University in Nashville, Tennessee, des Shanghai Cancer Institute in China und der Harvard School of Public Health – wurden gerade in der JAMA Internal Medicine veröffentlicht.

„Der Verzehr von Nüssen, insbesondere von Erdnüssen, kann als kostengünstige Maßnahme zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit angesehen werden“, schrieben die Studienautoren. (Sie fanden keine direkte Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen dem Verzehr von Nüssen und einem langen Leben – nur eine Assoziation.)

„Die Kernbotschaft ist, dass Nüsse unglaublich herzgesund sind und es Menschen ermöglichen können, länger und produktiver zu leben„, sagt Dr. Day. Er empfiehlt seinen Patienten persönlich, jeden Tag mindestens eine Portion Nüsse oder Samen zu essen.

Bei der Erforschung der herzgesunden Gewohnheiten der Hundertjährigen in Chinas sogenanntem Longevity Village, Bama County in der Provinz Guangxi, stellte Day fest, dass dort regelmäßig Nüsse und Erdnüsse gegessen werden. „Die Chinesen haben Nüsse schon immer als Snack oder als Teil ihrer Gerichte genossen“, sagt Day. „Mit einem wachsenden Bewusstsein für die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen ist der Nusskonsum in China in den letzten Jahren sprunghaft gestiegen. Sie lieben ihre Walnüsse, Cashewnüsse, Kastanien, Pinienkerne und Erdnüsse.“

Die Entscheidung für pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse geht einher mit den neu vorgeschlagenen US-Ernährungsrichtlinien, stellt Bonnie Taub-Dix, MA,RD,CDN, Ernährungskolumnistin bei Everyday Health und Autorin von „Read It Before You Eat It“ fest. „Die Richtlinien sprechen davon, weniger Fleisch zu essen und mehr pflanzliche Quellen zu verwenden.“

Sind Erdnüsse gesund?

„Nussöle enthalten mehr mehrfach ungesättigte Fette als gesättigte, was sie zu einer gesunden Wahl macht“, sagt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Maureen Namkoong, MS, RD, die Direktorin für Ernährung und Fitness für die tägliche Gesundheit ist.

Neben den gesunden Fetten sind Nüsse und Erdnüsse eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe und Nährstoffe.

Namkoong stellt auch fest, dass Nüsse eine „Handvoll Vitamine und Mineralien“ enthalten, plus:

• Arginin, eine Aminosäure, die helfen kann, den Blutdruck zu senken.
• Resveratrol, das helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.
• Phytosterine, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.
• Flavonoide, die Entzündungen reduzieren und das Anhaften von Blutplättchen an Arterien verhindern können.

Nüsse und Erdnüsse sind auch reich an Kalzium, Magnesium und Kalium, betont Taub-Dix: „Wenn wir Essen essen, schauen wir uns das Pauschalangebot in Verbindung mit der Diät an. Eine Nuss hat einen hohen Wert im Nährstoffpaket.“

Die besten Möglichkeiten, Nüsse zu deiner Ernährung hinzuzufügen

Wenn du Nüsse oder Erdnüsse zu deiner Ernährung hinzufügst, denke daran, dass sie einen hohen Kaloriengehalt haben. Taub-Dix sagt, dass du Erdnüsse und andere Nüsse als Ersatz für Fette in deiner Ernährung verwenden solltest. „Wenn die Leute Fette wie Mayonnaise und Butter essen, sind das die Tauschgeschäfte, um Nüsse oder Nussbutter einzubringen“, schlägt sie vor. Du kannst einen Esslöffel Erdnussbutter als Aufstrich anstelle eines Esslöffels Butter verwenden.

Zusätzlich zu den Fetten fügst du deiner Ernährung Eiweiß und Ballaststoffe hinzu, wenn du Nüsse isst. „Du bekommst Ballaststoffe, die du nicht in einer einzigen Portion Huhn oder Fleisch bekommst“, sagt Taub-Dix. Du kannst eine Präferenz für organische Nüsse gegenüber herkömmlichen Nüssen haben, es ist einfach eine Frage der persönlichen Präferenz, sagt sie. „Es verändert nicht das Nährwertprofil.“

„Etwa ein Viertel einer Tasse ist die typische Portionsgröße aller Nüsse und Erdnüsse. Da sie nährstoffreich sind, helfen schon kleine Mengen“, sagt Namkoong. „Vermeide Nüsse, die möglicherweise Zucker hinzugefügt haben, wie in Honig geröstete Nüsse, und suche stattdessen nach trocken gerösteten oder rohen Sorten.“

Nährwertangaben für Nüsse und Erdnüsse

Nun erfährst du mehr über die Nährwerte von Fett, Protein und Ballaststoffen. Die Nährwertangaben beziehen sich auf trocken geröstete Nüsse, die von den höchsten bis zu den niedrigsten Proteinen aufgeführt sind, unter Verwendung von Informationen aus der USDA Nährstoffdatenbank Standardreferenz.

1. Erdnüsse: 14 g Fett; 7 g Eiweiß; 2 g Ballaststoffe
2. Mandeln: 15 g Fett; 6 g Protein; 3 g Ballaststoffe
3. Pistazien: 13 g Fett; 6 g Eiweiß; 3 g Ballaststoffe
4. Gemischte Nüsse: 15 g Fett; 5 g Eiweiß; 3 g Ballaststoffe
5. Paranüsse (getrocknet): 19 g Fett; 4 g Eiweiß; 2 g Ballaststoffe
6. Walnüsse (getrocknet): 18 Gramm Fett; 4 Gramm Protein; 2 Gramm Ballaststoffe
7. Cashewnüsse: 13 g Fett; 4 g Eiweiß; 1 g Ballaststoff
8. Pinienkerne (getrocknet): 19 Gramm Fett; 4 Gramm Protein; 1 Gramm Ballaststoff
9. Pekannüsse: 21 g Fett; 3 g Eiweiß; 3 g Ballaststoffe
10. Macadamia: 22 g Fett; 2 g Eiweiß; 2 g Ballaststoffe

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